Apnea del sueño: La dieta y el ejercicio pueden mejorar sus síntomas
La apnea del sueño es un trastorno grave del sueño en el que una persona tiene dificultades para respirar en mitad del sueño. La apnea del sueño puede causar graves problemas de salud, como hipertensión, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes y depresión.
Uno de los factores de riesgo de la apnea del sueño es el sobrepeso o la obesidad. Por desgracia, entre el 60 y el 70 por ciento de las personas que padecen apnea son obesas, lo que aumenta su riesgo de desarrollar otras afecciones médicas.
Por lo tanto, una de las formas más importantes de tratar la apnea del sueño es controlar el peso y hacer ejercicio regularmente para mantenerlo. Ciertos alimentos que se consumen pueden ser buenos para mejorar los síntomas de la apnea del sueño, mientras que hay otros que pueden empeorar la situación. Examinemos estos alimentos que debe y no debe incluir si padece apnea del sueño.
Grupos de alimentos que pueden ayudar a la apnea del sueño
Ciertos alimentos que incluya en su dieta pueden ayudarle a tratar la apnea del sueño. Estos alimentos también ayudan a controlar el peso.
Frutas y verduras bajas en calorías
La mayoría de las frutas y verduras son bajas en calorías pero ricas en nutrientes necesarios para el organismo. Incluir diferentes tipos de frutas y verduras frescas con alto contenido en fibra le ayudará a controlar su peso, ya que los alimentos ricos en fibra le hacen sentirse saciado con facilidad y durante más tiempo.
Algunas de las frutas y verduras que puede añadir a su dieta son las verduras de hoja verde, el brécol, la col, los espárragos, el apio y los cítricos como las naranjas, las frambuesas, las peras y las manzanas.
Puede incluir frutas en los cereales del desayuno, utilizar más verduras en los platos de pasta integral del almuerzo y añadir más verduras en la cena.
Productos lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos bajos en grasa, como el yogur desnatado y la leche desnatada, pueden ser bajos en grasa, pero son buenas fuentes de calcio, proteínas y vitamina D. Pueden mantener los niveles de azúcar en sangre y hacer que se sienta saciado entre comidas.
Puedes tomar yogur desnatado con frutas frescas, como frambuesas, como postre en lugar de helados. También puedes utilizar leche baja en grasa en lugar de leche entera para preparar tus copos de avena para el desayuno.
Cereales integrales
Los cereales integrales son buenas fuentes de una variedad de nutrientes importantes para el mantenimiento del organismo. Son ricos en fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el magnesio. Ayudan al buen funcionamiento del intestino, al control del peso y también pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y diabetes. Los cereales integrales también pueden ayudar a reducir los síntomas de la apnea del sueño.
Puede utilizar pan integral para sus bocadillos en lugar de pan blanco. Si su alimento básico para el almuerzo es el arroz blanco, sustitúyalo por arroz integral. Del mismo modo, si te gustan las galletas normales y las tortillas de harina para picar, sustitúyelas por palomitas de maíz y tortillas de maíz, respectivamente.
Aceites vegetales
Si tiene sobrepeso y apnea del sueño, siempre es bueno utilizar aceites vegetales en lugar de fuentes ricas en grasas saturadas como la mantequilla y la margarina. Los aceites vegetales son ricos en grasas insaturadas, que son buenas para el organismo. El consumo excesivo de aceites ricos en grasas saturadas puede provocar problemas de salud como inflamación, enfermedades cardiacas y obesidad.
Intente incluir aceites vegetales como el aceite de oliva, canola, o incluso aceite de coco en los platos que cocina a diario.
Grupos de alimentos que pueden empeorar la apnea del sueño
Hay alimentos que debe evitar por completo porque pueden empeorar la apnea del sueño. Algunos de estos alimentos se enumeran a continuación.
Alimentos que contienen o producen histamina
La histamina está presente de forma natural en el organismo. Sin embargo, si hay un desequilibrio en los niveles de histamina debido a algo que comió, puede comenzar a tener reacciones alérgicas. Las reacciones alérgicas pueden agravar la apnea del sueño. Estas reacciones alérgicas pueden hacer que su cuerpo produzca más mucosidad, lo que puede dificultar la respiración normal.
Los tomates, las berenjenas, los aguacates o los frutos secos contienen histamina. Es mejor excluirlos de su dieta. Algunos tipos de pescado como las anchoas, el pescado ahumado, las sardinas y la caballa también contienen histamina. Por lo tanto, es mejor no incluirlos también en tus platos. Algunos alimentos como los plátanos, las fresas, los mariscos, las papayas, la piña y los huevos pueden no contener histamina; sin embargo, pueden hacer que el cuerpo la produzca.
Productos lácteos ricos en grasa
Si tiene sobrepeso y padece síntomas de apnea del sueño, los productos lácteos ricos en grasa no harán más que aumentar sus síntomas. Evite la leche entera, la nata espesa y el queso graso en su dieta. Estos también pueden aumentar su producción de mucosidad que puede agravar las dificultades respiratorias.
Evitar estos alimentos puede ayudar en la pérdida de peso y también puede disminuir su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Si te gusta la comida rápida, intenta limitarla o evitarla por completo. Entre ellos se incluyen las hamburguesas con queso, las pizzas, las pastas y los helados.
Carne grasa
La carne puede ser rica en proteínas, pero también lo es en grasas saturadas. Esto puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y agravar la inflamación del organismo. Todo ello agravará los síntomas de la apnea del sueño.
Por lo tanto, intente evitar las carnes grasas como el solomillo, el bacon, las chuletas de cerdo, el cordero, las salchichas, etc. Sustitúyalas por pescado como el salmón y pechugas de pollo sin piel.
Hidratos de carbono refinados
Los carbohidratos refinados pueden alterar los niveles de azúcar en sangre y provocar un aumento de peso innecesario. Pueden aumentar los síntomas de la apnea del sueño.
Los alimentos procesados como galletas, bollería, pasteles y otros son alimentos que debes evitar. Debe tener cuidado con los cereales azucarados que puede tomar en el desayuno.
Mientras que la inclusión y exclusión de ciertos alimentos en su dieta puede mejorar los síntomas de la apnea del sueño, hay hierbas suaves que pueden beneficiar su condición también. Examinemos estas hierbas que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño nocturno. Aunque las prácticas alternativas llevan tiempo, pueden ser eficaces y deben ser discutidas con su médico antes de usar cualquiera de las hierbas para tratar la condición.
Hierbas que pueden ayudar a tratar los síntomas de la apnea del sueño
Si sus síntomas de apnea del sueño no son graves y si su médico aprueba las prácticas alternativas para tratar la afección, puede probar las siguientes hierbas.
Raíz de valeriana: La raíz de valeriana se ha utilizado para inducir el sueño desde la antigüedad. El sueño interrumpido es uno de los síntomas de la apnea del sueño y el uso de la raíz de valeriana puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Extracto de Kampo: El extracto de Kampo es una formulación herbal japonesa. Los estudios han demostrado que puede ayudar a mejorar los trastornos respiratorios relacionados con el sueño con este extracto. También se conoce como extracto de Hange-koboku-to.
San’o-shashin-to: Se trata de una hierba china que puede ser eficaz en el tratamiento de casos leves de apnea del sueño.
Sambucus homeopático: El sambucus, una variedad de la baya del saúco, puede aliviar eficazmente los síntomas de la apnea del sueño reduciendo la congestión nasal.
Aparte de la dieta, el ejercicio también desempeña un papel en el tratamiento de la apnea del sueño. Se pueden realizar en casa algunos ejercicios respiratorios sencillos para aliviar los síntomas.
Ejercicios que pueden aliviar los síntomas de la apnea del sueño
Puede practicar ciertos ejercicios en casa para ayudar a mejorar los síntomas de la apnea del sueño. Algunos de los ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos de las vías respiratorias y mejorar la respiración. Entre ellos se incluyen los siguientes
Respiración con globo: Coloque los labios alrededor de la abertura del globo. Inspire por la nariz y sople dentro del globo. Exhale todo lo que pueda dentro del globo. Inspira y suelta el aire. Intenta repetirlo cinco veces sin quitarte el globo de la boca. Si se siente mareado, interrumpa el ejercicio inmediatamente.
Mantener la lengua: Presionando la lengua contra el paladar, inspire y espire por la nariz de forma lenta y constante. Esto puede ayudarle a respirar por la noche.
Respiración matutina: Puede realizar este ejercicio nada más levantarse por la mañana. Incline la parte superior del cuerpo hacia delante por la cintura, dejando los brazos sueltos. Puede doblar la rodilla para mantener el equilibrio. Inspire lentamente, llevando el cuerpo hacia arriba a medida que inspira. Aguante la respiración de 3 a 5 segundos y exhale bajando el cuerpo a la posición inicial.
Aparte de estos ejercicios, también puedes practicar yoga. Los ejercicios de yoga pueden ayudarle a respirar y a calmar el cuerpo y la mente. Estos ejercicios son sólo para los síntomas leves de la apnea del sueño. Si sufre algún efecto grave, debe comunicarlo inmediatamente a su médico.
