Alimentos que reducen los niveles de hemoglobina (HbA1c) en la diabetes

Una de las reglas de oro de la prevención y el cuidado de la diabetes es el control constante de los niveles de glucosa en sangre mediante pruebas diagnósticas. Mientras que un análisis de glucosa en sangre le indica lo altos o bajos que son sus niveles de glucosa ese mismo día (que pueden variar en función de múltiples factores), el análisis de HbA1c o hemoglobina glucosilada le indica lo altos o bajos que han sido sus niveles de glucosa en las últimas semanas o meses y si corre riesgo de sufrir complicaciones diabéticas. Conocer tus niveles de HbA1c es especialmente importante cuando estás probando una nueva dieta, régimen de ejercicio o medicación. Y si tus niveles de HbA1c son más altos de lo habitual, dependiendo de si eres diabético, prediabético o estás sano, tienes que hacer algunos cambios en tu dieta. Aquí tienes una lista de alimentos que podrían reducir tus niveles de HbA1c si los consumes con regularidad.

• Para empezar, tendrías que evitar el consumo de alimentos refinados, procesados, ricos en grasas y azucarados, ya que provocan picos de azúcar en sangre.

Frutas del bosque

Las bayas tienen un índice glucémico bajo, término utilizado para designar la velocidad a la que el organismo digiere un alimento para formar glucosa, y ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre. También tienen un bajo contenido en azúcar, lo que ayuda a perder peso y evita los picos de azúcar en sangre. De hecho, opciones populares como las frambuesas, los arándanos y los arándanos rojos tienen menos de 5 gramos de azúcar por taza.

Además, las frutas del bosque son ricas en antioxidantes, vitamina C y manganeso, que reducen los riesgos asociados a la diabetes, como las enfermedades cardiacas. También tienen un alto contenido en fibra, que evita los picos de azúcar al ralentizar la descomposición de los hidratos de carbono y la absorción del azúcar.

Calabaza de invierno

Esta deliciosa y versátil verdura es una buena adición a un plan de comidas para diabéticos. Los estudios indican que la calabaza contiene polisacáridos, un tipo de fibra no digerible, que evita que aumente el azúcar en sangre después de comer. Además, las proteínas y los aceites insaturados de las semillas también podrían tener un efecto moderador sobre el azúcar en sangre.

Col rizada

La col rizada tiene un alto contenido en vitamina C, lo que podría reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas de las personas con diabetes de tipo 2. Además, tiene un bajo contenido en glucosa. Además, tiene un índice glucémico bajo, es rica en fibra y baja en calorías. También contiene vitamina A, E y K, así como folato, calcio y hierro. Además de la col rizada, se recomienda que los diabéticos aumenten el consumo de otras verduras de hoja verde como las espinacas, el bok choy y el brócoli.

Arroz integral

El arroz integral, un grano molido grueso, tarda más tiempo en digerirse que el arroz blanco, un grano molido fino, y evita los picos de azúcar en sangre. También tiene un mayor contenido en fibra que el arroz blanco que, como ya se ha dicho, controla los niveles de azúcar en sangre. Por eso se recomienda que los diabéticos sustituyan el arroz blanco por arroz integral en su dieta. Lo mismo ocurre con otros cereales refinados, como la pasta blanca, los copos de avena instantáneos y los copos de maíz, que pueden sustituirse por pasta integral, avena cortada al acero y cereales de trigo, respectivamente.

Huevos

Aunque los huevos tienen un alto contenido en grasas saturadas, un estudio ha demostrado que consumir 2 huevos al día como parte de una dieta rica en proteínas mejora los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes de tipo 2. Además, mantienen saciado durante mucho tiempo. Además, te mantienen saciado durante mucho tiempo, por lo que son una buena opción para el desayuno y la merienda.

Legumbres

Además de ser ricas en antioxidantes y tener un índice glucémico bajo, las legumbres son una fuente de proteínas de alta calidad que pueden sustituir en la dieta a la carne roja, que está relacionada con niveles más altos de azúcar en sangre. Además, no contienen grasas saturadas ni colesterol, que es lo que caracteriza a la mayoría de las carnes de origen animal.

Frutos secos

Los frutos secos como las almendras, los pistachos, los cacahuetes y las nueces no provocan picos de azúcar en sangre y tienen un alto contenido en fibra, que ralentiza la descomposición de los carbohidratos y la absorción del azúcar. También tienen un punto de saciedad más alto, que te mantiene lleno durante más tiempo y disminuye el consumo total de calorías, por lo que son un sustituto ideal de los tentempiés ricos en carbohidratos.

Semillas de chía

Este «superalimento» tiene un alto contenido en fibra y un bajo índice glucémico, lo que las hace ideales para los diabéticos que quieren controlar sus niveles de azúcar en sangre. Además, el contenido en fibra de las semillas de chía también puede disminuir el número de calorías que absorbes de otros alimentos ingeridos en la misma comida y hacer que te sientas saciado durante más tiempo, lo que en conjunto evita que comas en exceso.

Semillas de lino

Al igual que las semillas de chía, las de lino tienen un índice glucémico bajo y le mantienen saciado durante mucho tiempo. Además, contienen fibra insoluble (que añade volumen a las heces) con lignanos (un tipo de antioxidante) que mejoran el control del azúcar en sangre. En un estudio, las personas con diabetes de tipo 2 que tomaron lignanos de linaza durante 12 semanas notaron una mejora significativa en sus niveles de HbA1c. Dado que nuestro cuerpo no puede digerir las semillas de lino enteras, asegúrese de comprar semillas de lino molidas o tritúrelas usted mismo.

Yogur bajo en grasa

El exceso de grasa de la leche entera, el yogur, el queso y la mantequilla no afecta inmediatamente a los niveles de glucosa en sangre, pero su consumo puede ralentizar la digestión y dificultar la acción de la insulina. Esto, a su vez, puede provocar niveles elevados de glucosa en sangre unas horas después de la comida. Además, las grasas son ricas en calorías y pueden provocar un aumento de peso. En su lugar, opta por opciones bajas en grasa o reducidas en grasa. Como ventaja añadida, la vitamina D que contienen los lácteos también podría contribuir a mejorar la sensibilidad a la insulina (que provoca un aumento del azúcar en sangre), sobre todo en niños y adolescentes.

Fideos Shirataki

Los fideos shirataki, muy populares en los regímenes sin gluten, bajos en carbohidratos y para perder peso, también son conocidos por ser aptos para diabéticos. Los estudios indican que el konjac, ingrediente principal de los fideos shirataki, reduce los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes de tipo 2. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmarlo. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para corroborar este beneficio.

Canela

Añadir canela a la comida puede ayudarle a reducir los niveles de HbA1c. Los estudios afirman que consumir sólo un gramo de esta especia, además de tomar otras medidas de precaución, reduce la HbA1c en pacientes con diabetes tipo 2 mal controlada.

Aceite de oliva virgen extra

Aunque los alimentos ricos en grasa podrían aumentar los niveles de azúcar en sangre, se recomienda que los diabéticos obtengan entre el 25 y el 35% de sus calorías diarias de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas, ya que se sabe que reducen la incidencia de enfermedades cardiacas y el colesterol, trastornos asociados a la diabetes. El aceite de oliva virgen extra contiene las primeras y se ha demostrado que también reduce el azúcar en sangre. Además, combinado con otros alimentos, el aceite de oliva podría ralentizar la conversión del almidón en azúcar. Como alternativa, también puede probar a consumir aceite de linaza o de nuez.

Ajo

He aquí otra razón para duplicar el consumo de ajo en la pasta, el hummus, la sopa y el curry. Los estudios afirman que esta especia ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes de tipo 2. Y aunque en este estudio en concreto se utilizaron pastillas de ajo (300 mg diarios), podrías simplemente incorporar alimentos ricos en ajo a tu dieta o hablar con un profesional sobre la dosis ideal.

Cúrcuma

Dado que esta especia se añade a la leche, al curry y a los «chupitos saludables» matutinos, además de venderse como suplemento, no es de extrañar que los beneficios de la cúrcuma se extiendan también a la gestión de los niveles de azúcar en sangre. Los estudios afirman que la curcumina (una sustancia química amarilla de la cúrcuma) reduce los niveles de azúcar en sangre en pacientes diabéticos. Además, reduce el riesgo de complicaciones cardíacas y renales relacionadas con la diabetes. Para aumentar la capacidad de absorción de la cúrcuma, combínala con pimienta negra.

Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana es una buena adición a su «dosis de salud» matutina, ensaladas y salsas, ya que los estudios han demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre en ayunas. Además, se cree que reduce la respuesta del azúcar en sangre en un 20% cuando se consume con comidas que contienen carbohidratos. Un estudio demostró que en personas con diabetes mal controlada, el consumo de 2 cucharadas soperas de vinagre de sidra de manzana antes de acostarse provocó una disminución del 6% en sus niveles de glucosa en ayunas. Y aunque se necesitan más estudios para validar este beneficio del vinagre de sidra de manzana, podrías probarlo y ver si te beneficia.

Además de incorporar a tu dieta los alimentos mencionados, asegúrate de mantener tu régimen de ejercicio. Además, limite el tamaño de las porciones y evite comer en exceso.