Alimentos que ayudan a mejorar la salud del cerebro
Los alimentos que comemos influyen en nuestra memoria, concentración, comprensión, estado de ánimo, emociones e intelecto. Entre los grupos de alimentos buenos para la salud cerebral se encuentran las frutas, las verduras de hoja verde ricas en hierro, los frutos secos y las semillas, e incluso el chocolate.
Examinemos cómo estos grupos de alimentos ayudan a potenciar nuestra salud cerebral y cómo podemos incluirlos en nuestra dieta.
Arándanos
Son ricos en antioxidantes y reducen el estrés oxidativo del cerebro. El estrés oxidativo es el desequilibrio entre la formación de radicales libres y la capacidad del organismo para protegerse de sus efectos nocivos. Al reducir este estrés, los arándanos mejoran la capacidad de aprendizaje y las habilidades motoras. También son ricos en ácido gálico, que ayuda a proteger el cerebro de la degeneración.
Además, se descubrió que un grupo de ratas alimentadas con extractos de arándanos revirtió los déficits relacionados con la edad en la función neuronal y cognitiva. También mostraron una mejor coordinación y equilibrio en comparación con las ratas que no fueron alimentadas con el extracto.
Puede añadir arándanos frescos a los cereales del desayuno o preparar un batido de arándanos frescos.
Cerezas
Las cerezas son ricas en antocianinas y otros flavonoides que pueden potenciar la función cerebral. Se cree que las antocianinas actúan inhibiendo la neuroinflamación y mejorando el flujo sanguíneo al cerebro. Las investigaciones también sugieren que las personas que consumen cerezas con regularidad tienen una mejor función cerebral y menos probabilidades de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad, como la demencia.
Puede disfrutar de un puñado de cerezas como tentempié o añadirlas a sus cereales de desayuno favoritos. También puedes preparar un postre de cerezas y tener un estímulo cerebral.
Aguacates
Los aguacates son ricos en grasas saludables buenas para nuestro organismo. Previenen la formación de coágulos en el cerebro y mejoran las funciones cognitivas, especialmente la concentración y la memoria. Los estudios también sugieren que el consumo de aguacate aumenta la luteína neuronal. Unos niveles más altos de luteína en el cerebro están relacionados con una mejor cognición.
Además, la grasa monoinsaturada presente en los aguacates previene la hipertensión arterial, que es un factor de riesgo en la enfermedad de Alzheimer.
Los aguacates son ricos en calorías, por lo que debes vigilar cuando los comas. Puedes añadir aguacates a tu ensalada en cantidades moderadas.
Otras frutas que ayudan a estimular el cerebro son los cítricos, como las naranjas. Los estudios demuestran que los flavonoides de los cítricos tienen efectos neuroprotectores. Una dieta rica en palmeras datileras mostró resultados positivos en la mejora de la memoria, el aprendizaje y la enfermedad de Alzheimer en ratones. Un estudio sobre los frutos del higo en un modelo animal también demostró mejorar la memoria, la ansiedad y la capacidad de aprendizaje. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para concluir los beneficios de estas frutas en el cerebro humano.
Brócoli
El brócoli es uno de los mejores alimentos para el cerebro. Lo que le hace encabezar la lista es la presencia de colina. La colina es un compuesto esencial para el desarrollo del cerebro.
El brócoli tiene un alto contenido en lignanos. Se trata de compuestos que benefician las capacidades cognitivas como el pensamiento y el aprendizaje. El brócoli también es rico en glucosinolatos, un grupo de compuestos que pueden prevenir la disminución del neurotransmisor acetilcolina. Este neurotransmisor es necesario para que el sistema nervioso central funcione correctamente. Los niveles bajos de acetilcolina son comunes en los enfermos de Alzheimer.
El brócoli también es rico en fibra. Si lo añade a su dieta, se sentirá saciado más rápido y durante más tiempo. Puedes añadir brócoli a tu plato de pasta favorito, o como aderezo en tu pizza. También puedes añadirlos a tus ensaladas.
Remolacha
Estas hortalizas de raíz aumentan el flujo sanguíneo al cerebro debido a la presencia de nitratos naturales, mejorando así el rendimiento mental. Según un estudio, beber zumo de remolacha puede aumentar el flujo sanguíneo al cerebro en adultos mayores. La remolacha también ayuda a eliminar las toxinas de la sangre.
Combinar el zumo y el ejercicio envía oxígeno extra al cerebro, potenciando el córtex somatomotor, que detecta el tacto y se ve afectado al principio de la demencia.
Espinacas
Las espinacas son un alimento para el cerebro porque contienen antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y reducir la inflamación. Un buen flujo sanguíneo es fundamental para la función cerebral.
Las espinacas tienen un alto contenido en folato, que ayuda a sintetizar y regular las sustancias químicas conocidas como neurotransmisores, que envían mensajes entre las células cerebrales. Las vitaminas del grupo B contribuyen a mejorar la memoria.
La L-tirosina es un aminoácido que ayuda a sintetizar neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina. Estos neurotransmisores son responsables de mantener el cerebro alerta y concentrado. Las espinacas contienen L-tirosina y ayudan a mejorar la concentración mental.
Otras verduras que puedes añadir para mejorar tu salud cerebral son la col y la coliflor.
Nueces
Comer unas cuantas nueces al día puede mejorar la salud cognitiva. Las nueces son ricas en numerosos fitoquímicos, entre ellos altas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados, y ofrecen beneficios potenciales para la salud cerebral. Los compuestos polifenólicos presentes en las nueces no sólo reducen la carga oxidante e inflamatoria de las células cerebrales, sino que también mejoran la señalización interneuronal.
Almendras
Las almendras contienen riboflavina y L-carnitina. Estos dos nutrientes clave son capaces de afectar positivamente a la actividad neurológica y prevenir el deterioro cognitivo. Las almendras también contienen una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 y mucha vitamina E. Los estudios han demostrado que la vitamina E ayuda a reducir el deterioro funcional en pacientes con enfermedad de Alzheimer de leve a moderada.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son fuentes ricas en zinc. El zinc es un mineral esencial para mejorar la memoria y la capacidad de pensar. Estas pequeñas semillas también están llenas de magnesio antiestrés, vitaminas del grupo B y triptófano, precursor de la serotonina, sustancia química que mejora el estado de ánimo.
Semillas de lino
Las semillas de lino tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3, esenciales para el desarrollo, el funcionamiento y la concentración del cerebro. Las semillas de lino contienen ácido alfa-linolénico, un tipo de ácido graso omega-3 que potencia la corteza cerebral, una zona del cerebro que procesa la información sensorial.
Espolvoree semillas de lino sobre una ensalada o cereales calientes o fríos para añadirlas a su dieta.
El pescado mejora la salud cerebral
El salmón y otros pescados grasos, como la caballa, son ricos en ácidos grasos omega-3, que no sólo ayudan a combatir los radicales libres causantes de enfermedades en el organismo, sino que también son uno de los componentes básicos del tejido cerebral. El ácido docosahexaenoico, un ácido graso omega-3 presente en el salmón, ayuda al cerebro a combatir la depresión y prevenir las enfermedades relacionadas con la edad.
El pescado tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3, que se han relacionado con niveles más bajos de proteínas beta-amiloides en la sangre y una mejor salud vascular.
Puede asar el pescado a la parrilla, al horno o a la plancha para darle más sabor y mejorar su salud. También puede añadirlos a las verduras de su ensalada.
El chocolate negro mejora la salud cerebral
Esto hace que sea más fácil añadir más chocolate negro a su dieta. Además de ser sabroso, el chocolate negro puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo al cerebro.
En las personas mayores con deterioro cognitivo leve, el chocolate negro puede mejorar la fluidez verbal y la función cognitiva debido a la presencia de cacao.
Alimentos que debe evitar
Evite los siguientes alimentos para mantener la salud de su cerebro.
- Evite el alcohol, ya que destruye las células cerebrales y altera la química del cerebro, provocando pérdida de memoria.
- Evite los alimentos ricos en grasas saturadas como la ternera, el cerdo y las aves con piel. Esto aumenta el riesgo de aterosclerosis, que daña los vasos sanguíneos, reduciendo el flujo de sangre al cerebro y al corazón.
- Evite los carbohidratos refinados como el arroz, los productos horneados y el pan blanco, así como los alimentos azucarados, ya que pueden provocar un desequilibrio del azúcar en sangre que puede empeorar la memoria y la función cognitiva.
