Alimentos antiinflamatorios naturales que debe consumir
Tu cuerpo tiene un mecanismo natural para atacar cuerpos extraños que pueden ser dañinos. Su sistema inmunitario lucha contra agentes patógenos, lesiones externas o sustancias químicas. La primera de estas respuestas protectoras del sistema inmunitario es la inflamación. Enrojecimiento, dolor, hinchazón y, a veces, pérdida de función son los signos de una inflamación aguda.
La inflamación puede producirse incluso cuando no se está amenazado por ningún agente extraño. Aunque todavía no se conocen las causas exactas, este tipo de inflamación, conocida como inflamación crónica, dura mucho tiempo y es peligrosa, ya que provoca enfermedades importantes como las cardiovasculares, la diabetes, la artritis y el cáncer. Se puede comprobar si tiene inflamación en el cuerpo midiendo el nivel de proteína C reactiva en el organismo. Los niveles de proteína C reactiva aumentan cuando hay inflamación.
¿Cuál es la mejor manera de proteger su cuerpo de dicha inflamación? Hacer cambios en la dieta para incluir alimentos antiinflamatorios en su menú. Aquí están tales alimentos antiinflamatorios que son beneficiosos para su salud.
Verduras de hoja verde
Haz que las espinacas, la col rizada y las berzas formen parte de tu dieta. Su punto fuerte es la presencia de flavonoides, que son antioxidantes polifenólicos biológicamente activos. Reducen el riesgo de enfermedades inflamatorias.
Además, estas verduras de color verde oscuro contienen vitamina K, capaz de prevenir las enfermedades inflamatorias. Un estudio de investigación ha observado que un alto contenido en vitamina K puede reducir las concentraciones de marcadores inflamatorios.
Brócoli
La presencia de sulforafano, un compuesto químico que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, dota al brócoli de capacidad para luchar contra la inflamación. Según una investigación, en hombres jóvenes fumadores, el consumo de brócoli también puede reducir los niveles de proteína C reactiva, uno de los mejores indicadores de inflamación.
Boniatos
Incluso la humilde batata podría ser buena para usted en lo que respecta a la inflamación. Estudios con animales han revelado que el boniato morado inhibe la producción de moléculas proinflamatorias. Esto puede ser importante a la hora de detener el progreso de la enfermedad inflamatoria cerebral.
Cebollas
La quercetina se ha hecho un hueco en los anales de los alimentos antiinflamatorios de importancia. Las cebollas, ricas en este flavonol, también tienen esta propiedad antiinflamatoria.
Jengibre
Conocido como una de las especias más saludables, el jengibre es rico en compuestos bioactivos beneficiosos para el cuerpo y el cerebro. El gingerol, el shogaol y otras sustancias estructuralmente relacionadas del jengibre frenan la síntesis de citoquinas proinflamatorias. También inhiben la biosíntesis de prostaglandinas y leucotrienos, que desempeñan un papel clave en la generación de una respuesta inflamatoria. Por lo tanto, incluya el jengibre en su dieta para aprovechar sus beneficios antiinflamatorios.
Ajo
Si el ajo todavía no es un ingrediente de su cocina, empiece a utilizarlo. El ajo puede modular la secreción de citoquinas, inhibiendo así las tendencias inflamatorias. Contiene alicina, azufre y otros antioxidantes que pueden combatir la inflamación.
Según una investigación, la tiacremonona, un compuesto azufrado aislado del ajo, podría incluso ayudar en enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la inflamación, incluida la enfermedad de Alzheimer.
Melón amargo
Sabor adquirido, el melón amargo contiene compuestos fenólicos que tienen un fuerte poder antioxidante y también son antiinflamatorios y refuerzan el sistema inmunitario.
Remolacha
La actividad antiinflamatoria de la remolacha procede de sus pigmentos de betalaína. Reducen la producción de citoquinas, inhibiendo así las reacciones inflamatorias. Varios estudios en humanos también han demostrado que la suplementación con remolacha puede minimizar el efecto de la inflamación. Añada ya esta pizca de rojo a su comida.
Tomates
El licopeno, un carotenoide natural presente en el tomate, es un compuesto antiinflamatorio. Un estudio ha señalado que el consumo de licopeno a través de fuentes de alimentos integrales como el tomate es más eficaz que los suplementos de licopeno para reducir los factores de riesgo cardiovascular, incluido el estrés oxidativo y la inflamación. Sin embargo, se necesitan más estudios sobre el efecto antiinflamatorio del tomate.
Pimientos
Los pimientos y las guindillas contienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. La capsaicina, un componente picante de los chiles, es eficaz para suprimir la inflamación inducida por la obesidad modulando la liberación de adipokinas. Las adipoquinas son un tipo de citoquinas inflamatorias.
Pescado graso
Al ser una fuente dietética de útiles ácidos grasos poliinsaturados, el pescado graso le ayuda a combatir la inflamación. Los ácidos grasos omega-3 eicosapentaenoico y docosahexaenoico que se encuentran en el pescado restringen la inflamación dando lugar a mediadores antiinflamatorios llamados resolvinas. Esto, a su vez, reduce la incidencia de muchas enfermedades crónicas que implican algún proceso inflamatorio.
El salmón, la caballa, el atún y las sardinas son algunos de los pescados grasos que se pueden consumir. Se recomienda comer pescado, sobre todo pescado graso, al menos 2 veces por semana. Pero ten cuidado con los pescados con altos niveles de mercurio, como el pez espada o el tiburón, especialmente si estás embarazada o en periodo de lactancia.
Cereales integrales
Dados sus efectos antiinflamatorios, deberías consumir cereales integrales a diario como parte de tu dieta saludable. El consumo de cereales integrales puede reducir la proteína C reactiva, disminuyendo a su vez el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un estudio de investigación ha concluido que los cereales integrales y una dieta de bajo índice glucémico pueden reducir la inflamación sistémica entre las mujeres con diabetes de tipo 2.
Aceite de oliva virgen
El aceite de oliva virgen contiene varios compuestos fenólicos que ejercen acciones antiinflamatorias. El oleocanthal, un compuesto fenólico presente en el aceite de oliva virgen, tiene propiedades antiinflamatorias similares a las del ibuprofeno, un fármaco antiinflamatorio. Según un estudio, el consumo de aceite de oliva virgen puede disminuir la inflamación, reduciendo el riesgo de aterosclerosis, una enfermedad en la que las arterias se obstruyen con depósitos de grasa.
Arándanos
Una sobrecarga de radicales libres -moléculas altamente reactivas sobrantes de los procesos metabólicos- puede dañar sus células y tejidos, provocando inflamación. Los antioxidantes pueden proteger contra la inflamación causada por los radicales libres. Esta es la razón por la que debe comer arándanos. Los arándanos contienen antocianinas, ampliamente conocidas como potentes antioxidantes.
Aparte de eso, como sugiere un estudio, el consumo diario de arándanos durante 6 semanas aumenta las células asesinas naturales, que son un tipo de glóbulos blancos y un componente del sistema inmunitario. Esto favorece el funcionamiento saludable del sistema inmunitario, evitando inflamaciones innecesarias.
Granada
El zumo de granada es una forma deliciosa y sin complicaciones de incluir un alimento antiinflamatorio en tu dieta. Su capacidad para combatir la inflamación se ha empleado incluso para tratar a pacientes hipertensos. Las granadas contienen fitoquímicos que pueden ayudar a suprimir la señalización inflamatoria en las células del cáncer de colon. En otras palabras, podrían ser importantes para evitar que las células tumorales proliferen.
Aguacate
Los alcoholes grasos polihidroxilados, polisteroles y flavonoides que se encuentran en el aguacate son antiinflamatorios por naturaleza. Ayudan a detener la síntesis de prostaglandinas, un importante factor que contribuye a la inflamación. Por eso se recomienda el aguacate a las personas con riesgo de padecer enfermedades cardiacas y artritis.
Uvas
Los compuestos fenólicos como los flavonoles y las procianidinas de las uvas pueden ayudarle a reducir la inflamación. Una investigación ha señalado que las procianidinas podrían inhibir los factores proinflamatorios. Los polifenoles de la variedad de uva muscadine son eficaces para reducir la inflamación ocular.
Piña
La bromelina, el complejo enzimático exclusivo de la piña, puede modular los cambios inflamatorios. Tiene capacidades inmunomoduladoras, por las que regula la respuesta inmunitaria, previniendo inflamaciones no deseadas.
Cerezas
Esta deliciosa fruta tiene un efecto modulador sobre la proteína C reactiva proinflamatoria y el RANTES (regulado en la activación, expresión y secreción normal de T). El RANTES es un miembro de la familia de citoquinas de 8 kDa, que puede actuar como mediador de la inflamación aguda y crónica. Así pues, las cerezas son valiosas para la gestión y prevención de enfermedades inflamatorias.
Una investigación ha sugerido que el consumo diario de cerezas ácidas puede atenuar las respuestas inflamatorias y oxidativas al daño muscular inducido por el ejercicio, lo que conduce a una recuperación más rápida después de las sesiones de ejercicio.
Nueces
¿Es éste su tentempié favorito? Pues buena elección. Estos nutritivos frutos secos son ricos en el ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linoleico, que puede reducir el nivel de proteína C reactiva, que aumenta en enfermedades inflamatorias como la artritis. También pueden reducir el daño causado por los radicales libres, que inducen la inflamación y someten al organismo a estrés oxidativo. Consumir nueces no sólo te aportará beneficios antiinflamatorios, sino también muchos otros beneficios para la piel, el cabello y la salud en general.
Cúrcuma
Esta es la especia más popular y poderosa de todas. Pero, ¿cómo te ayuda con la inflamación? La curcumina, un antioxidante de la cúrcuma, es la responsable de sus propiedades antiinflamatorias. La curcumina es capaz de interactuar con numerosas dianas moleculares relacionadas con la inflamación. Este agente también puede regular varios factores como las citoquinas, el estado redox y las enzimas que están asociadas con la inflamación.
Canela
La canela es ahora bien conocida por su capacidad para ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, y en los libros y en Internet se pueden encontrar muchos remedios que incorporan esta especia. Las investigaciones lo respaldan, explicando que los compuestos flavonoides como la gosipina, la quercetina, la gnaphalina, la hipolaetina, la oroxindina, la hesperidina y la hibifolina de la canela son los responsables de sus propiedades antiinflamatorias.
Té verde
Es posible que haya oído hablar mucho de los beneficios del té verde para la salud. Los polifenoles, en particular el galato de epigalocatequina del té verde, tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. El té verde también puede reducir la producción de citoquinas proinflamatorias y es beneficioso para los pacientes que sufren artritis. Un estudio ha demostrado que las mujeres mayores que bebían más de 3 tazas de té verde al día tenían un riesgo significativamente menor de padecer artritis reumatoide en comparación con las que no bebían té. Sin embargo, para obtener los máximos beneficios, hay que saber cuál es el mejor momento para tomar té verde.
Té de crisantemo
Una delicada taza de té de crisantemo apenas puede parecer que tenga potentes poderes antioxidantes y antiinflamatorios. Pero las apariencias engañan. Esta infusión floral inhibe las vías inflamatorias del cuerpo, ayudándote a esquivar o combatir problemas como la inflamación crónica.
Setas
Las setas comestibles son bien conocidas por sus cualidades nutritivas. Son ricas en compuestos bioactivos antiinflamatorios como polisacáridos, terpenoides y fenoles.
Un estudio que analizó las actividades antiinflamatorias de las setas ostra concluyó que podían considerarse un agente dietético contra la inflamación. No obstante, recuerde que la actividad antiinflamatoria es mayor en los preparados de setas crudas.
Chocolate negro
No hay nada malo en enamorarse de este postre, ya que te ayuda a combatir la inflamación. Tiene una alta concentración de flavonoides. Así, el consumo regular de pequeñas dosis de chocolate negro puede reducir la inflamación.
La ingesta de flavonoides también es beneficiosa para los pacientes con alto riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, los efectos antiinflamatorios de los polifenoles del cacao le protegen contra la aterosclerosis, que se considera una enfermedad inflamatoria de bajo grado, es decir, una inflamación causada por la respuesta inmunitaria natural.
Alimentos que desencadenan la inflamación
Además de conocer los alimentos antiinflamatorios, también debes identificar aquellos alimentos que la provocan. Intente limitar la margarina, los carbohidratos refinados, la carne roja y los refrescos. Una dieta rica en sacarosa o fructosa puede tener un efecto adverso sobre la inflamación. Según una investigación, el consumo habitual de refrescos azucarados puede aumentar el riesgo de artritis reumatoide en las mujeres.
Téngalos en cuenta cuando se prepare para combatir la inflamación:
- Evite los alimentos con aceites parcialmente hidrogenados o grasas trans en las etiquetas de ingredientes.
- Evite el gluten, el exceso de ácidos grasos omega-6 de los aceites vegetales y el glutamato monosódico, un potenciador del sabor que se encuentra en los platos asiáticos. Estos alimentos pueden agravar la inflamación de las articulaciones.
- Los cambios dietéticos por sí solos no pueden prometerle una vida libre de inflamación.
- La actividad física y el ejercicio moderado son vitales para prevenir la inflamación.
- El consumo crónico de alcohol puede provocar una inflamación sistémica persistente.
- Deje también de fumar.
Además de mejorar su dieta, introduzca estos cambios saludables en su estilo de vida para reforzar su sistema inmunitario.
