Einfache Wege zur Stressbewältigung und zur Vermeidung von Burnout

Stress ist zu einem unvermeidlichen Bestandteil des modernen Lebensstils geworden, verursacht durch Probleme mit Finanzen, Beziehungen, drohende Fristen, Arbeitsplatzsicherheit oder gesundheitliche Probleme. Hinzu kommen alltägliche Stressfaktoren wie Verkehr, Streit mit Freunden oder der Familie, ein Mangel an Zeit für sich selbst und ein ständiger Kampf gegen die Uhr – kein Wunder, dass wir uns ständig erschöpft fühlen und immer früher ausbrennen.

Aber es ist nicht nur ein emotionaler Burnout. Ob Sie es glauben oder nicht, Stress wird mit den sechs häufigsten Todesursachen weltweit in Verbindung gebracht: Krebs, Herzkrankheiten, Lungenkrankheiten, Unfälle, Lebererkrankungen und Selbstmord. Er kann sogar den Teil des Gehirns schrumpfen lassen, der für Lernen und Gedächtnis zuständig ist.

Doch nicht jeder Stress ist schlecht. Ein wenig Stress ist eigentlich eine gute Sache – er hält Sie wach und konzentriert und hilft Ihnen, Ihre beste Leistung zu erbringen, z. B. bei einer wichtigen Präsentation oder einer wichtigen Prüfung. Wenn Sie sich jedoch aufgrund von Stress ständig auf einer emotionalen Achterbahn befinden und sich dies auf Ihre Gesundheit und Ihr Privat- und Berufsleben auswirkt, sollten Sie diese Schritte unternehmen.

Verstehen Sie, dass Sie es selbst in der Hand haben

Auch wenn Stress durch äußere Ereignisse ausgelöst wird, hängt das eigentliche Gefühl, gestresst zu sein, davon ab, wie wir über diese äußeren Ereignisse denken und auf sie reagieren. Das bedeutet, dass wir alle, unabhängig von unseren Lebensumständen oder unserer beruflichen Tätigkeit, die Möglichkeit haben, unseren Stress durch den Einsatz bestimmter Bewältigungsstrategien zu reduzieren. Das ist der erste und möglicherweise der stärkste Schritt!

Atmen Sie tief durch

Achten Sie darauf, wie Sie atmen. Die meisten von uns atmen flach, aus dem Brustkorb und zu schnell. Bei der tiefen Atmung atmen Sie langsam durch die Nase, tief in den Bauch hinein und lassen Ihren Bauch sich vollständig ausdehnen. Atmen Sie durch den Mund oder die Nase aus, und merken Sie, wie ein vollständiger Sauerstoffaustausch Ihnen helfen kann, sich weniger gestresst und ruhiger zu fühlen. Ergänzen Sie dies mit tiefen Atemübungen wie Pranayama, damit Sie richtig atmen und Sauerstoff tanken. Das bringt uns zu Punkt 3!

Trainieren Sie und praktizieren Sie Yoga

Ja, wir wissen, dass Sie kaum Zeit für Sport finden. Aber nichts kann dir so gut dabei helfen, Dampf abzulassen wie Sport. Bewegung senkt auf natürliche Weise die Stresshormone Ihres Körpers – Cortisol und Adrenalin. Gleichzeitig werden die Wohlfühlhormone Endorphine freigesetzt, die Ihre Stimmung heben, Ihnen helfen, sich zu entspannen und sich energiegeladen und ruhig zu fühlen. Und selbst wenn Sie nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen können, kann schon ein 20-minütiger Spaziergang helfen, Ihren Stresspegel zu senken.

Eine tägliche Yoga-Routine ist ebenfalls ein wirksames Mittel, um Stress abzubauen. Kombinieren Sie dies mit tiefer Atmung (Pranayama) und Meditation, und Sie haben einen Volltreffer gelandet! Zu den Yoga-Asanas und Pranayama-Techniken, die Sie zum Stressabbau ausprobieren können, gehören die Bergstellung und die Kinderstellung.

Praktizieren Sie Meditation und Achtsamkeit

Meditation entspannt nachweislich Ihr Nervensystem und hilft Ihnen, sich ruhig und friedlich zu fühlen. Meditation kann auch dazu beitragen, dass Sie sich positiver und energiegeladener fühlen und Ihre geistige Klarheit verbessern. Achtsamkeitsmeditation, bei der Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart statt auf die Vergangenheit oder die Zukunft richten, kann ebenfalls nachweislich Stress abbauen.

Essen Sie die richtige Art von Nahrung

Obwohl Stresssituationen uns dazu verleiten können, Bequemlichkeiten wie Makkaroni und Käse, Eiscreme oder Pizza zu essen, sind dies in der Regel die schlechtesten Lebensmittel, die man essen kann, wenn man sich gestresst fühlt. Sie führen dazu, dass Sie sich noch träger und lethargischer fühlen, ganz zu schweigen von den Schäden, die sie an Ihren Arterien verursachen, und den vielen Zentimetern, die sie Ihrer Taille hinzufügen.

Mandeln zum Beispiel gehören zu den Superfoods, die Stress abbauen. Zu den anderen gehören Obst, Blattgemüse, Lachs und schwarze Bohnen. Denn eine Ernährung, die Ihnen hilft, den Cortisolspiegel und andere Hormone auszugleichen, sollte auch Vitamin C, Magnesium, komplexe Kohlenhydrate und Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Hören Sie entspannende Musik

Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Hören von beruhigender, entspannender Musik oder das bloße Anlassen dieser Musik im Hintergrund, während Sie Ihren täglichen Aufgaben nachgehen, helfen kann, Stress abzubauen. Musik mit einem langsameren Tempo kann Ihre Muskeln entspannen und Ihren Geist beruhigen. Zu der Musik, die am effektivsten zum Stressabbau beiträgt, gehören keltische, indische Streichinstrumente und Flöten, leichte Wald-, Regen-, Donner- und Meeresgeräusche sowie leichter Jazz.

Schlafen Sie ausgiebig

Wenn Sie nicht mindestens 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, kann sich das negativ auf Ihre Stimmung, Ihr Stressniveau, Ihr Gedächtnis und Ihr Urteilsvermögen auswirken. Und ein hoher Stresspegel kann sich wiederum auf Ihren Schlaf auswirken. Und so setzt sich der Teufelskreis fort! Sorgen Sie dafür, dass Sie abends richtig abschalten, um einen erholsamen Schlaf zu haben. Wie das geht? Verzichten Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol oder Koffein, halten Sie elektronische Geräte fern und schlafen Sie nackt. Nein, der letzte Punkt ist kein Scherz. Nackt zu schlafen hat mehrere Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit.

Organisieren Sie sich

Ein großer Teil unseres täglichen Stresses kommt daher, dass wir nicht wissen, was wir tun sollen und wann wir es tun sollen. Ein Mangel an Organisation kann leicht zu Stress, Panik und Frustration führen. Die Verwendung eines Kalenders, eines Whiteboards oder eines Planers kann Ihnen helfen, den Überblick über Ihre Aufgaben zu behalten, sich an wichtige Termine zu erinnern und Prioritäten zu setzen.

Eine weitere effektive Methode zur Stressbewältigung ist das Aufschreiben Ihrer Gedanken. Mit der Zeit werden Sie lernen, Muster von Ereignissen zu erkennen, die Sie stressen, und das wird Ihnen auch helfen, Lösungen zu finden.

Auch Unordnung erhöht den Stress. Wenn Sie Ihren Schreibtisch bei der Arbeit, Ihren Schrank, Ihre Speisekammer oder Ihren Kühlschrank aufräumen, können Sie die Unordnung, die Sie umgibt, verringern. Dadurch fühlen Sie sich organisierter, weniger überfordert und können Stress abbauen.

Versuchen Sie Entspannungsübungen

Richtig durchgeführt, können Entspannungsübungen körperlichen und psychischen Stress lindern. Es braucht Zeit und Übung, diese Techniken richtig auszuführen, also seien Sie geduldig und beharrlich. Pranayama oder Atemübungen fallen in diese Kategorie, also wiederholen wir: Bleiben Sie dran!

Visualisieren Sie Ihren glücklichen Ort

Eine weitere wirksame Technik, die Sie ausprobieren können, ist die Visualisierung. Nehmen Sie sich 5-10 Minuten am Tag Zeit und lassen Sie sich in Ihrer Fantasie an Ihren glücklichen Ort entführen, an dem Sie sich sicher, glücklich und zufrieden fühlen. Nehmen Sie die Geräusche, den Anblick und die Gerüche wahr. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl des Friedens, und spüren Sie, wie sich Ihr Körper und Ihr Geist entspannen und erholen.

Muskeln anspannen und dann entspannen

Die progressive Muskelentspannung ist eine weitere Übung, bei der Sie nach und nach Muskelgruppen in Ihrem Körper anspannen und entspannen. Spannen Sie jede Muskelgruppe fest an, ohne die Muskeln zu überlasten. Lassen Sie nach 5 Sekunden los und spüren Sie, wie sich die Muskeln entspannen. Beginnen Sie mit den Gesichtsmuskeln (Stirn, Wangen, Augen), gehen Sie weiter zu Nacken, Schultern, oberem und unterem Rücken, Trizeps, Bizeps usw. und enden Sie schließlich bei den Zehen. Machen Sie zwischen jeder Muskelgruppe eine Pause von 10 Sekunden.

Versuchen Sie natürliche Heilmittel

Viele Menschen erfahren Stressabbau durch das Trinken von Kamillentee, Rosmarintee, Passionsblumentee, Holunderblütentee und Salbeitee. Andere haben von der Aromatherapie profitiert, indem sie ätherische Öle aus Rose, Lavendel, Sandelholz, Bergamotte und Zitrone verwendet haben, um Stress und Ängste abzubauen.

Neben Pranayama und Yoga empfiehlt die alte indische Heilkunst Ayurveda zur Stressbewältigung auch Abhyanga (Ölmassage) und Nasya, bei denen medizinische Öle auf die Nasengänge aufgetragen werden. Kräuter wie Ashwagandha sind dafür bekannt, dass sie adaptogen wirken und bei der Stressbewältigung helfen.

Verwöhnen Sie sich selbst

Wenn Sie eine bezahlte Freistellung von der Arbeit haben, nehmen Sie sie in Anspruch. Sie brauchen Zeit, um abzuschalten, durchzuatmen, zu entspannen und ab und zu die Füße hochzulegen. Nehmen Sie ein Schaumbad, lassen Sie sich eine Pediküre oder Massage geben, buchen Sie einen Wellness-Tag, gehen Sie in der Natur spazieren, lesen Sie ein Buch oder trinken Sie einen Kräutertee – was immer Ihnen hilft, sich zu entspannen und Stress abzubauen.

Hören Sie auf, nach Perfektion zu streben

Sie haben wie jeder andere auch nur 24 Stunden am Tag, und in diesen 24 Stunden können Sie nur wenig tun. Hören Sie auf, sich zu viel vorzunehmen. Nehmen Sie sich nur so viel vor, wie Sie schaffen können, und nehmen Sie sich gleichzeitig Zeit für sich selbst.

Wenn Sie sich unrealistische persönliche oder berufliche Ziele setzen, verschlimmert das nur Ihren Stress. Versuchen Sie einfach, Ihr Bestes zu geben. Jagen Sie nicht nach Perfektion. Erkennen Sie Ihre eigenen Grenzen, wissen Sie, was Sie in einer bestimmten Zeit erreichen können, und setzen Sie sich realistische Ziele, nicht nur für sich selbst, sondern auch für andere. Belohnen Sie sich selbst für das Erreichen Ihrer Ziele, egal wie klein sie auch sein mögen. Wenn etwas Unerwartetes oder Unerwünschtes passiert, versuchen Sie, sich auf das Positive zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich nicht auf die negative Seite der Dinge.

Machen Sie sich auch bewusst, dass Sie nicht alles kontrollieren können, und dass der Versuch, alles zu kontrollieren, Ihnen die Energie raubt. Konzentrieren Sie sich nur auf die Dinge, die Sie kontrollieren können, und lassen Sie die Dinge los, die Sie nicht kontrollieren können.

Suchen Sie Hilfe und bitten Sie darum

Ob Sie es glauben oder nicht: Es kann schon sehr hilfreich sein, mit einem Freund, einem vertrauenswürdigen Kollegen, einem Partner oder einem Therapeuten über Ihr Leben, Ihre Situation und Ihre Probleme zu sprechen. Die andere Person muss kein Experte sein – sie muss Ihnen nur zuhören. Unterstützung und Ermutigung zu erhalten oder sogar jemandem sein Herz auszuschütten, der genauso fühlt wie Sie, kann unglaublich beruhigend sein. Um Hilfe zu bitten, ist keine Schwäche oder Unfähigkeit.