Einfache Tipps zur Verbesserung Ihrer Darmbakterien

Die meisten Menschen schrecken bei der Erwähnung des Wortes Bakterien zurück. Aber nicht alle Bakterien sind krankheitsverursachend oder – grob gesagt – schlecht.

Unser Verdauungssystem beherbergt etwa 100 Billionen Bakterien, gute und schlechte, die zusammen als Mikrobiom oder Mikrobiota bezeichnet werden. Es ist nur logisch zu denken, dass die Ernährung unser Mikrobiom beeinflusst, wenn man bedenkt, dass beide etwas gemeinsam haben – das Verdauungssystem.

Werfen wir einen Blick auf einige Ernährungsänderungen, die Sie vornehmen können, um sicherzustellen, dass Sie mehr gute und weniger schlechte Darmbakterien haben.

Wege zur Verbesserung der Darmbakterien

Essen Sie verschiedene Arten von Lebensmitteln

Eine abwechslungsreiche Ernährung erhöht den Reichtum Ihrer Darmbakterien. Mehr gesunde Bakterien bedeuten mehr gesundheitliche Vorteile.

Die Bakterien in Ihrem Darm werden durch alles beeinflusst, was Sie zu sich nehmen. Die offensichtlichste Komponente ist die Nahrung.

Verschiedene Bakterien haben unterschiedliche Nährstoffbedürfnisse. Das heißt, je vielfältiger Ihre Mahlzeiten sind, desto größer ist auch die Vielfalt Ihrer Darmbakterien. Das ist gut für Ihr Immunsystem, denn jede Bakterie verbessert Ihre Gesundheit auf eine andere Weise.

Biologisch essen

Mit der Nahrung setzen Sie Ihr Darmmikrobiom auch Antibiotika aus, die möglicherweise als Wachstumsförderer für Nutztiere eingesetzt wurden, oder Pestiziden, die beim Pflanzenanbau verwendet werden. Ja, Ihr Steak könnte mit Antibiotika und Ihr Salat mit Pestiziden belastet sein. Das schadet Ihnen zwar nicht direkt, beeinträchtigt aber den Reichtum Ihrer Darmbakterien.

Der beste Ausweg ist eine ökologische Ernährung.

Tanken Sie Ballaststoffe

Die Bakterien im Dickdarm helfen bei der Fermentierung von unverdauter Nahrung wie Ballaststoffen und lassen den Rest als Fäkalien ausscheiden. Diese bakterielle Funktion ist wichtiger, als uns vielleicht bewusst ist.

Sie regt nicht nur das Wachstum der Bakterien an, indem sie Energie liefert, sondern führt auch zur Produktion von Vitaminen und kurzkettigen Fettsäuren, die eine Schlüsselrolle für unsere Immunität spielen. Durch den Verzehr von ballaststoffreichem Obst und Gemüse sind Sie also in der Lage, krankheitsverursachende Bakterien mit einer stärkeren Immunität zu bekämpfen.

Verzehren Sie viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Vollkornprodukte, Himbeeren, Brokkoli, Leinsamen und Chiasamen, Hafer und Haferkleie sowie Artischocken.

Essen Sie natürlich fermentierte Lebensmittel

Der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln, einer Ernährungspraxis aus dem alten Griechenland, kann das Wohlbefinden des Magen-Darm-Trakts fördern. Fermentierte Lebensmittel sind Lebensmittel, die Bakterien und Hefe enthalten, also Überbleibsel des Herstellungsprozesses. Sie sind in Wirklichkeit nichts anderes als natürliche Probiotika, lebende Mikroorganismen mit positiven Eigenschaften.

Diversifizieren Sie Ihre Darmbewohner durch den Verzehr verschiedener fermentierter Lebensmittel. Dazu gehören Joghurt, Kefir, Kombucha, Sauerkraut, Kimchi, Miso und Tempeh. Sie unterscheiden sich in der Art der Bakterien, die sie enthalten, und können zusammen Ihr Darmmikrobiom enorm bereichern.

Naschen Sie normalen Joghurt

Joghurt ist ebenfalls ein probiotisches Lebensmittel, das besondere Erwähnung verdient. Während er die Laktobazillen (gute Bakterien) im Darm vermehrt, hemmt er gleichzeitig das Wachstum der entzündungsfördernden Enterobacteriaceae.

Es ist wichtig, auf das Wort „pur“ zu achten, da aromatisierte Joghurts oft einen hohen Anteil an Zucker enthalten, der als Geschmacksstoff getarnt ist.

Wenn Sie laktoseintolerant sind und diesen Schritt auslassen möchten, sollten Sie sich noch etwas gedulden. Es ist erwiesen, dass die Bakterien im Joghurt die Symptome der Laktoseintoleranz sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen lindern. Sie brauchen also nicht darauf zu verzichten und können jeden Tag etwa 200 g Naturjoghurt essen.

Verzichten Sie auf künstliche Süßstoffe

Wie wir inzwischen wissen, bestimmt die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, welche Bakterien in Ihrem Darm wachsen. Sie sollten nicht nur darauf achten, gesunde Bakterien zu vermehren, sondern auch das Wachstum von krankmachenden Bakterien zu verhindern.

Künstliche Süßstoffe wie Sucralose, Aspartam und Saccharin verändern das Darmmikrobiom nachweislich auf schädliche Weise. Die Art der Bakterien, die sie fördern, kann zu einer Glukoseintoleranz führen und den Blutzuckerspiegel auf gefährlich hohe Werte ansteigen lassen. Dies erhöht das Risiko von Diabetes, Fettleibigkeit und Fettlebererkrankungen.

Vermeiden Sie rotes Fleisch

Es ist allgemein bekannt, dass man den Verzehr von rotem Fleisch einschränken sollte, um Herzkrankheiten zu vermeiden. Während man früher glaubte, dass der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin in rotem Fleisch dafür verantwortlich ist, scheinen die wahren Schuldigen die Darmbakterien zu sein.

Um zu verhindern, dass sich schlechte Bakterien in Ihrem Darm ansiedeln, sollten Sie rotes Fleisch meiden. Rotes Fleisch enthält Carnitin, ein kleines Protein, das von Darmbakterien abgebaut wird, um Verbindungen zu bilden, die an der Verklumpung der Arterien beteiligt sind.

Eine Ernährung mit hohem Carnitingehalt kann das Wachstum von Darmmikroben fördern, die Carnitin mögen, so dass Menschen, die rotes Fleisch essen, ein höheres Risiko für Atherosklerose haben.

Versuchen Sie es mit pflanzlichen Lebensmitteln

Um Ihre Darmbakterien weiter zu verbessern, sollten Sie auf eine vegetarische Ernährung umsteigen. Es hat sich gezeigt, dass sie Entzündungen im Darm reduziert, indem sie das Mikrobiom des Darms auf angenehme Weise verändert. Die Tatsache, dass pflanzliche Lebensmittel auch reich an Ballaststoffen sind, könnte mit diesem bakteriellen Vorteil zu tun haben.

Stillen Sie Säuglinge unter 6 Monaten

Die Mikrobiota eines Babys erweitert und diversifiziert sich vor allem nach der Geburt. Wenn Sie Ihr Baby stillen, fördern Sie das Wachstum guter Bakterien wie Bifidobakterien, die sich als Reaktion auf den Zucker in der Muttermilch entwickeln. Sie helfen bei der Verdauung dieses Zuckers. Wenn Sie Ihr Baby ausschließlich mit Muttermilch ernähren, entziehen Sie ihm neben anderen gesundheitlichen Komplikationen auch einige gesunde Darmbakterien.

Wir hoffen, dass Sie inzwischen von der Bedeutung Ihres Mikrobioms überzeugt sind. Wenn Sie Ihre Ernährung in den Griff bekommen, schützen Sie sich vor einer Vielzahl von Krankheiten und tragen gleichzeitig dazu bei, dass Ihre Körpersysteme normal funktionieren.