Vaner til en aktiv og sund hjerne gennem hele livet

Efterhånden som vi bliver ældre, og frygten for demens eller Alzheimers sygdom bliver mere udbredt, bliver vi meget mere bekymrede for vores hjernes tilstand, og hvordan vi kan holde den intakt. Men en god hjerneregime bør starte i en ung alder og opretholdes gennem hele livet.

Vores hjerne er kommandocentralen for vores nervesystem. Den har den fysiologiske opgave at modtage information fra vores krop, fortolke den og lede den til en reaktion. Vores hjerne hjælper med at udføre vitale funktioner som vejrtrækning, opretholdelse af blodtryk og frigivelse af kemikalier og hormoner, der påvirker vores humør og meget mere. Derfor er det bydende nødvendigt, at vi fokuserer på korrekt pleje og behandling.

At opretholde hjernens sundhed kræver:

• Næringsrig mad og vitaminindtag.
• Korrekt hvile.
• Motion.
• Socialisering.
• Kontinuerlig mental stimulering.

I løbet af aldringsprocessen begynder vi at opleve et mentalt forfald, der skyldes ændrede forbindelser mellem vores hjerneceller. Forskning har vist flere måder at hjælpe vores hjerner med at øge vitaliteten, opbygge reserver af hjerneceller og skabe nye forbindelser.

Nøgler til at vedligeholde en sund og aktiv hjerne

Fortsæt med at lære

Det er vigtigt at engagere sig i mentalt stimulerende aktiviteter hver dag. Sørg for at skifte aktiviteterne ud med en række forskellige stimuli, så hjernen bliver ved med at blive intellektuelt udfordret. Krydsord er et godt valg, men ikke nok.

Hold vores sind i konstant læring ved at udsætte det for ny stimulation. Husk, at ved at bruge vores hukommelse holder vi den skarp.

Forslag til stimulering af hjernen:

• Læs.
• Skriv.
• Videospil.
• Puslespil.
• Spil spil.
• Hukommelsesøvelser.
• Nyt sprog.
• Tilmeld dig et kursus.
• Lær et nyt ord hver dag, og stav ordene ved at visualisere dem først.
• Fingerfærdighed (spille et musikinstrument, bygge noget, strikke osv.).

Socialt samvær

Social interaktion hjælper med at afværge depression og stress, som kan bidrage til hukommelsestab. Se efter muligheder for at komme i kontakt med dine kære, venner og andre, især hvis du bor alene. Forskning forbinder ensomhed med hjerneatrofi, så hvis du forbliver socialt aktiv, kan det have den modsatte effekt og styrke din hjernes sundhed.

Folk, der er socialt mere aktive end folk, der isolerer sig, ældes kognitivt langsommere.

• Deltag i en motionsform (yoga, løb).
• Deltag i en gruppe med lignende interesser.
• Omgiv dig med positive venner og familie.

Træning

Når vi motionerer, frigiver vores krop endorfiner, som skaber glade euforiske følelser og giver vores hjerne mulighed for at støtte og forhindre degeneration i hippo-campus-området i hjernen (indlærings- og hukommelsesdelen).

Motion er med til at øge tankevirksomheden, hvilket har en positiv indvirkning på vores evne til at lære og præstere bedre mentalt.

Kardiovaskulær træning kan faktisk hjælpe med at skabe nye hjerneceller, kaldet neurogenese. Hård træning kan øge mængden af hjerneafledte proteiner, som menes at hjælpe med beslutningstagning, tænkning og læring.

Det er også en god måde at reducere stress på, hvilket er sundt for vores mentale tilstand og hjernefunktion.

Sund ernæring

En undersøgelse viste, at folk med højere niveauer af næringsstoffer havde tendens til at score højere på kognitive tests.

En nærende kost er vigtig for at passe godt på vores sind og for en sund aldring. Der findes en række vitaminer, som også vil lette denne proces. Du kan spise dem i en velafbalanceret kost eller tage dem i et tilskud.

Folat: Folinsyre er noget, der er involveret i vores produktion af velvære-neurotransmittere og -hormoner. Lave niveauer kan efterlade os med depression, angst, irritabilitet, glemsomhed og træthed. Folat sammen med B12-vitamin har vist sig at hjælpe med at bremse den mentale tilbagegang hos patienter, der viser symptomer. Folat findes i bladgrøntsager, bønner, asparges, fuldkorn, laks, avocado osv.

D-vitamin: Der er D-vitaminreceptorer i vores hjerne, hvor vitaminet hjælper med at fjerne en plak eller proteinaflejring, der forekommer i Alzheimers hjerner. Lave niveauer af D-vitamin er også blevet sat i forbindelse med demens. Det kan findes i fede fisk, appelsinjuice, beriget mælk, kornprodukter osv.

Antioxidanter: C- og E-vitamin bekæmper oxidativt stress og frie radikaler, som man har fundet hos patienter med Alzheimers. Fødevarer med E-vitamin er frø, nødder, fuldkorn, vegetabilske olier og bladgrønt osv. C-vitamin kan findes i nogle frugter og grøntsager som citrusfrugter, kiwi, bær, broccoli, peberfrugt osv.

Middelhavskost

Din kost spiller en stor rolle for din hjernes sundhed. Overvej at følge en middelhavskost, som lægger vægt på plantebaserede fødevarer, fuldkorn, fisk og sunde fedtstoffer, såsom olivenolie. Den indeholder mindre rødt kød og salt end en typisk diæt.

Undersøgelser viser, at folk, der nøje følger en middelhavskost, har mindre risiko for at få Alzheimers sygdom end folk, der ikke følger kosten. Der er behov for yderligere forskning for at afgøre, hvilke dele af kosten der hjælper hjernens funktion mest. Vi ved dog, at omega-fedtsyrer, der findes i ekstra jomfruolivenolie og andre sunde fedtstoffer, er afgørende for, at dine celler fungerer korrekt, ser ud til at mindske din risiko for koronararteriesygdom, øger det mentale fokus og bremser kognitiv tilbagegang hos ældre voksne.

Søvn

Det er meget vigtigt at få en god søvn, fordi det er en meget aktiv tid for vores hjernes udvikling og evne til at fungere. Vores REM-søvn (rapid eye movement) begynder at falde, når vi bliver ældre, og det kan spille en stor rolle for, hvordan vi bearbejder ting, husker og fungerer. REM-søvnen udgør ca. 25% af vores normale søvn, og hvis vi ikke får nok søvn, bliver vi overtrætte, udmattede og mentalt forsinkede. En gennemsnitlig voksen har brug for 7-8 timers søvn pr. nat.

Lure: Tag en lur på 20-30 minutter i dagtimerne for at forbedre hukommelsen, det kan faktisk være lige så effektivt som en hel nats søvn. Det bedste tidspunkt er lige efter frokost – det er det nemmeste tidspunkt at falde i søvn og få en dyb søvn.

Hvis vi indarbejder disse gavnlige vaner i vores liv, vil det øge vores mentale klarhed og følelsesmæssige velbefindende og skabe en meget mere effektiv kommandocentral og et sundt liv.