Tips til at passe på dine knogler, når du bliver ældre

Når du bliver ældre, reduceres din knogletæthed, og knoglerne bliver svagere, da knogleresorptionen begynder at overstige den nye knogledannelse. Hos mænd forårsager et fald i testosteron knogletab, mens sænket østrogenniveau hos kvinder fører til knogletab.

Calcium er et vigtigt mineral for knoglesundheden. Ved at indarbejde calcium i kosten sikrer du, at dine knogler bevarer deres styrke. Naturlige kilder til calcium er bl.a. mejeriprodukter, grønkål, broccoli, mandler, blomkål, sardiner og søde kartofler. Hvis du passer på dine knogler i en tidlig alder, kan du undgå knoglerelaterede problemer i fremtiden. Her er 5 tips til at passe på dine knogler.

Reducer dit sukkerindtag

Det er svært at fratage sig selv søde godbidder. Men for at holde dine knogler sunde er du nødt til at reducere dit sukkerindtag.

Sukker udtømmer vigtige næringsstoffer som calcium, magnesium og kobber fra din krop. Det øger udskillelsen af disse vigtige mineraler gennem urinen. Desuden er et overdrevent sukkerindtag forbundet med et øget kortisolniveau i kroppen, hvilket øger risikoen for osteoporose.

Opfyld det daglige behov for D-vitamin

D-vitaminmangel kan gøre dine knogler svage og give dig risiko for brud eller osteoporose. D-vitamin hjælper med at optage calcium effektivt, hvilket igen gør knoglerne stærke og sunde.

På en solskinsdag kan du udsætte dit ansigt og dine hænder for solen uden solcreme. Sørg for, at du tilbringer mindst 20-30 minutter i solen hver dag. Hudens følsomhed er dog forskellig fra person til person, så du risikerer at blive overeksponeret. Hvis din hud er følsom, skal du undgå at tilbringe for meget tid i solen.

Stop med at ryge

Rygning gør mere skade end gavn på din krop. Ud over at påvirke dine lunger påvirker det også dine knoglers styrke. Det reducerer knoglemineraltætheden ved at sænke østrogenniveauet i kroppen, som er afgørende for optagelsen af calcium og andre mineraler.

Rygning bør helt undgås af kvinder, der nærmer sig overgangsalderen, da østrogenniveauet allerede er lavt i denne fase. Et yderligere fald i østrogen betyder hurtigt knogletab. Desuden øger det også niveauet af hormonet kortisol i kroppen, hvilket gør knoglerne svagere.

Reducer alkoholforbruget

Overdrevent alkoholforbrug forstyrrer produktionen af D-vitamin. Dette påvirker igen kalciumoptagelsen. Langvarigt alkoholforbrug kan påvirke knoglevæksten, mindske knogletætheden og øge risikoen for brud.

Ligesom rygning kan alkohol også forhøje kortisolniveauet og påvirke knogledannelsen. Overdrevent alkoholforbrug har en direkte sammenhæng med øget risiko for brud.

Lav vægtbærende øvelser

Vægtbærende øvelser omfatter styrketræning, gåture, jogging, trapper, tennis og dans – alt sammen bevægelser, der tvinger dig til at arbejde mod tyngdekraften. Træning øger din knogletæthed og styrke og forbedrer desuden din balance og muskelstyrke. Når dine knogler er stærkere, er der færre chancer for, at du får et brud, når du falder.

At træne 30 minutter hver dag er også godt for dit generelle helbred og velvære. Hvis du lider af osteoporose eller har lav knogletæthed, er det klogt at rådføre dig med din læge, før du prøver nogle af disse øvelser.