Tips til at overvinde nervøsitet og angst: Ikke mere nervøsitet!

Svedige håndflader, hjertebanken, hjertebanken, mavebanken – bare tanken om sådanne fysiske reaktioner kan gøre dig nervøs. Selv om en vis mængde nervøsitet er helt naturlig, især før en stor, vigtig begivenhed – et interview, en date eller måske en præsentation – kan det selvfølgelig blive invaliderende at have disse følelser konstant. Ud over den mentale angst kan nervøsitet og angst forårsage søvnløshed, forvirring og humørsvingninger, hvilket alt sammen kan forstyrre dit normale daglige liv.

Uanset om din angst er midlertidig eller et symptom på en mere alvorlig lidelse, er her nogle naturlige og alternative midler til at hjælpe dig med at berolige dine nerver. Håndter nervøsitet eller angst i øjeblikket med yoga, vejrtrækning, desensibilisering, meditation, aromaolier og endda en kop beroligende te. Andre teknikker som kognitiv adfærdsterapi og naturlægemidler som ashwagandha kan tage tid, men vil give en langsigtet løsning på dine problemer.

Mediter for at kontrollere nervøs energi og håndtere stress

Anxiety and Depression Association nævner meditation som en alternativ behandling til at lindre nervøsitet og angst hos voksne. Metoder som mindfulness-meditation har vist sig at hjælpe folk med at klare stressede situationer bedre.

Selv om meget forskning støtter meditationens effektivitet, er det stadig forståeligt at være skeptisk. Så hvordan og hvorfor virker meditation? Angst har en tendens til at få dit sind til at gå i overdrive og få dig til at forestille dig alt det, der muligvis kunne gå galt. Denne konstante nervøsitet kan endda medføre søvnløshed. Meditation hjælper dig med at tøjle din fantasi og dit sind. Det tvinger dig til at fokusere på øjeblikket. Med tiden vil det lære dig at genkende en bekymrende tanke, når den opstår, og holde den i skak, før den bliver værre.

Her er en metode, som du kan bruge når som helst og hvor som helst, selv på en travl dag.

Begynd med at finde et ord eller en bøn, som du gentager, mens du mediterer. Dette er dit mantra. Det kan være noget så simpelt som ordet “fred”.

Find et behageligt sted at sidde – enten på en stol, en sofa eller på gulvet. Uanset hvor du vælger at sidde, skal du sørge for at sidde så oprejst som muligt.

Til at begynde med lukker du øjnene og trækker dybt ind gennem næsen og ud gennem munden. Luk derefter munden, og træk vejret forsigtigt ind fra næsen.

Gentag indvendigt det valgte ord eller den valgte sætning, idet du sørger for ikke at sige det højt eller bevæge læberne for at forme ordene. Skab en rytme for din sætning til at begynde med, og synkroniser den derefter forsigtigt med din vejrtrækning – du må ikke tvinge den.

Hvis du oplever, at dine tanker vandrer rundt, så bring dig selv bevidst tilbage til at synge mantraet.

Når du er færdig med at synge, skal du sidde afslappet i et stykke tid med lukkede øjne.

Fortsæt øvelsen i ca. 5-10 minutter først, og arbejd dig op til 30 minutter og gør det hver dag. Meditation hjælper med at berolige dit sind og får din vejrtrækning til at falde til ro i processen. Indarbejd yogiske åndedrætsteknikker for at gøre det mere effektivt.

Brug yogiske åndedrætsteknikker til at berolige dig selv

Disse yogiske åndedrætsteknikker kan nemt udføres før en stor præsentation, et møde eller en begivenhed.

Sama vritti eller udånding i pranayama er en form for kontrolleret yogisk vejrtrækning. For at gøre dette skal du trække vejret dybt ind gennem næsen og mærke, hvordan åndedrættet går ned i det dybeste dyb af din mave, naturligt og uden kraft. Træk vejret ind til fem gange, alt efter hvor meget du kan klare. Udånd ud gennem munden, og lad luften strømme blidt ud. Tæl til fem, før du indånder igen. Hvis du gør dette i så lidt som tre til fem minutter, kan det gøre en verden til forskel i forhold til at berolige nerverne.

Du kan også prøve kumbhaka pranayama eller åndedrætstilbageholdelse. Hold eller fasthold dit åndedræt i ca. 2 tællinger, efter at du har inhaleret, og før du forsigtigt udånder. Du kan gradvist opbygge dette til 5 eller 6 tællinger.

En anden nyttig teknik er nadi shodhana eller vekslende næseborånding, hvor du skiftevis lukker næseborene. Træk vejret ind gennem det åbne næsebor, før du lukker det, og åbn derefter det andet næsebor for at udånde fra det.

Udøv yoga for at lindre angstsymptomer

Ligesom meditation kræver yoga, at du fokuserer på din vejrtrækning, hvilket kan være en god måde at berolige dit sind på og aflede dig selv fra kilden til din angst eller nervøsitet. Forskning har identificeret fordelene ved yoga med hensyn til at lindre angst- og stresssymptomer. Beroligende yogastillinger som balasana eller barnets stilling, shavasana eller ligstilling, sukhasana eller let stilling, janu shirsasana eller fremadbøjning fra hoved til knæ eller uttanasana eller stående fremadbøjning kan hjælpe dig med at føle dig mindre ængstelig. Du kan også prøve et dynamisk stræk som solåndedrættet, der hjælper dig med fysisk at jage frygten væk ved at åbne brystet. Dit bryst har en tendens til at trække sig sammen, når du er bekymret. Men når du strækker den, løfter din brystkasse sig, og du er i stand til at få en dybere indånding.

Nip på kamille-, pebermynte- eller citronmelisse-te for at slappe af

En beroligende bryg blandet med smags- og duftstoffer fra beroligende olier som kamille kan hjælpe dem med en mild til moderat form for angst. Dette er dog muligvis ikke et stærkt nok middel, hvis du har en mere alvorlig form for angst.

Pebermynte te er muskelafslappende, hvilket kan lindre spændinger, stress og angst, mens citronmelisse te også kan give dig afslappethed, men uden døsighed. Husk bare, at hvis du er gravid, er disse teer måske ikke sikre – der skal forskes mere i deres potentielle negative virkninger på gravide kvinder.

Brug desensibiliseringsteknikker til at forberede og berolige dig

Imaginal desensibilisering kan hjælpe dig med at forberede dig på en stressende situation eller en situation, der giver dig angst. Selv om det ikke kan erstatte at lære at håndtere et problem ved at blive udsat for det i det virkelige liv, kommer det ret tæt på. Hvis det gøres rigtigt, bør det hjælpe med at dæmpe noget af nervøsiteten og berolige dig. Her er, hvad du skal gøre:

Tænk igennem og noter detaljerne i den situation, du er nervøs for, og noter dem ned. Lav en liste over de trin, der er involveret i denne oplevelse, og gennemgå den fra start til slut uden at skøjte over nogen detaljer. På denne måde ved du, hvad du kan forvente, herunder flere muligheder og scenarier.

Forestil dig eller forestil dig hvert trin i dit sind. Hvis du får angst ved et trin, så hold en pause, indtil du har overvundet denne angst, før du går videre.

Håndter hvert problem, der skaber angst eller nervøsitet, ved at forestille dig, hvordan du vil håndtere det. Forestil dig, at du forbliver rolig gennem alle trinene.

Prøv lavendel-aromaterapi for at hjælpe dig med at slappe af

En god måde at genskabe den beroligende atmosfære fra et spa på er at investere i æterisk lavendelolie. Dup lidt på et lommetørklæde eller et væv og inhalér. Du kan også blande noget med en bærolie og duppe det på dine håndled, hvis du føler dig nervøs eller ængstelig. Pas dog på, at du ikke bruger for meget – du ønsker ikke at give nogen en masse af denne duft, når du træder ind i et rum!

Hvis du er hjemme eller bare ønsker at slappe af og lindre angst generelt, kan du bruge andet aromaterapiudstyr. Med en reed diffuser eller en aromafordamper kan du lade den afslappende duft af lavendel sive ind.

Lavendelolie kan hjælpe med symptomer på angst, rastløshed og forstyrret søvn. Den kan skabe en følelse af velvære og hjælpe dig med at føle dig mindre bekymret eller panikslagen. Det er også derfor, at den er så populær som alternativt middel mod en række neurologiske og psykologiske lidelser, herunder depression og angst. I en undersøgelse fandt forskere, at brugen af lavendel endda dulmede angsten hos patienter på et yderst frygtet sted – en tandklinik!

Tag Ashwagandha for at mindske stress og forbedre den mentale sundhed

Ashwagandha eller Withania somnifera er et ayurvedisk middel og et kraftfuldt adaptogen. Denne urt kan hjælpe med at stabilisere fysiologiske processer i kroppen, der forbedrer din stressreaktion. Det har vist sig at forårsage betydelige forbedringer i symptomer på stress og angst hos forsøgspersoner.

Ifølge en undersøgelse viste ashwagandha sig at være mere effektiv til at lindre angstsymptomer end psykoterapi. De personer, der gennemgik naturmedicinsk behandling, viste også bedre resultater med hensyn til den generelle livskvalitet, social funktion, koncentration og mental sundhed end de personer, der gennemgik psykoterapi.

Træning for at lette spændinger, løfte humøret og forbedre koncentrationen

Motion har en lang række både fysiske og mentale fordele. Det kan mindske træthed, hjælpe dig med at føle dig mere vågen og forbedre kognitiv funktion og koncentration. Alle disse ting tilsammen gør dig bedre i stand til at klare stressede situationer. Motion øger også niveauet af endorfiner – kroppens naturlige smertestillende midler – som løfter dit humør, lindrer spændinger og giver dig mulighed for at sove bedre. Som følge heraf bør din nervøsitet og angst naturligt falde. Faktisk tyder forskning på, at personer, der er fysisk aktive, har en lavere grad af angst end personer, der lever et stillesiddende liv. Selv en 10-minutters gåtur kan hjælpe, hvis du i øjeblikket ikke engang er noget. Gradvist opbygge op, gunning for mindst 30 minutters regelmæssig aerob træning hver dag. Du kan svømme, jogge, løbe eller cykle.

Prøv akupunktur for at ændre energistrømmen og lindre angst

Den gamle kinesiske praksis med akupunktur har længe været kendt for at hjælpe dem med angstproblemer. Nu er der en voksende mængde forskning, der kan understøtte dette. Under en akupunktursession sættes nåle ind på bestemte punkter i kroppen for at ændre energistrømmen og rette ubalancer.

Tag CBT i brug for at ændre din adfærd og dine tankemønstre

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er et bredt anbefalet behandlingsforløb til behandling af angstproblemer. Det indebærer et tæt samarbejde med en terapeut for at identificere dine tanke- og adfærdsmønstre og lære at ændre dem til det bedre. Med tiden bør denne proces hjælpe dig med at føle dig mere i kontrol og mere selvsikker – begge ideelle modgifte mod nervøsitet.

Foretag livsstilsændringer for at forebygge og overvinde nervøsitet og angst

Planlæg i forvejen: Hvis du ved, hvad du kan forvente, og har en plan, er der mindre sandsynlighed for, at du opløses i en pøl af nervøsitet. Overlad ikke tingene til sidste øjeblik – uanset om det drejer sig om et større arbejdsprojekt eller en familiebegivenhed. Få styr på detaljerne på forhånd. Forbered dig på uforudsete situationer, og lav backup-planer. På den måde vil du være bedst muligt, når du har brug for det, og godt forberedt, hvis der skulle opstå problemer.

Få masser af søvn: Vigtigheden af søvn kan ikke understreges nok. Hvis du mangler søvn, er der langt større sandsynlighed for, at du føler angst. Oven i det kan din præstation og koncentration lide under det. Faktisk er søvnmangel kendt for at fremkalde angstsymptomer som overdreven bekymring, frygt og spændinger.

Undlad at springe måltider over: Hvis du springer måltider over, kan det koste dig vigtig næring og få dig til at fungere på et suboptimalt niveau. Du har brug for brændstof til din krop for at være bedst muligt.

Spis sunde, afbalancerede måltider: Det er lige så vigtigt at spise rigtigt som at spise regelmæssigt. En vitaminmangel kan f.eks. være med til at forværre følelser af nervøsitet og angst. Især kan mangel på B6-vitamin forårsage træthed og angst, forvirring, humørsvingninger og andre tegn på depression. En mangel på B12-vitamin kan gøre dig kronisk stresset som følge af hukommelsesproblemer, forvirring og depression. Din krop har brug for sådanne vitaminer til koncentration og nervesystemets funktion.

Skær ned på koffeinindtaget: Hvis du drikker meget kaffe eller te, er det måske på tide at mindske din vane en smule. En masse koffein kan fremkalde angstsymptomer, især social angst. For personer med tendens til angst er virkningerne af koffein særligt kraftige. Hvis du ikke kan undgå det helt, så prøv at begrænse dig til én kop om dagen.

Tal om det: Venner, familie, jævnaldrende eller terapeuter kan være din største støtte, når du mangler selvtillid eller har problemer, der er for store til, at du kan klare dem alene. En samtale med en person, du har tillid til, kan være lige det, du har brug for.