Tips til at forebygge og kontrollere osteoporose
Forestil dig at have knogler, der er så skrøbelige, at selv en hoste eller et nys kan få dine ribben til at briste! Desværre er dette en realitet for millioner af mennesker, der lider af osteoporose – en sygdom, hvor knoglerne mister masse og bliver skøre. Ifølge International Osteoporosis Foundation har mere end halvdelen af befolkningen på 50 år og derover enten osteoporose eller lav knogletæthed, hvilket giver dem en høj risiko for brud. Osteoporose er blevet kaldt en “tavs tyv”, fordi knogletabet ofte ikke er tydeligt, før det første brud opstår.
Selv om osteoporose og knogletab kan ramme alle i alle aldre, er postmenopausale kvinder med østrogenmangel og kvinder med mindre rammer mest modtagelige for knogletab. Selv om der findes medicin til at øge knoglestyrken og mindske de kroniske smerter, der er forbundet med osteoporose, er det nogle naturlige midler, sunde madvalg og enkle ændringer i livsstilen, der giver dig den bedste beskyttelse mod denne sygdom. Begynd tidligt, da det er i de første 30 år af dit liv, at du får næsten al din knoglemasse og styrke.
Spis kalciumrige fødevarer
Du vidste, at dette ville komme, ikke sandt? Enhver diskussion om knoglesundhed må starte med calcium, det næringsstof, der hjælper kroppen med at opbygge knogler. Og enhver diskussion om calcium skal følges op af et råd om at tanke op på mejeriprodukter. Ikke sandt? Ja og nej.
Mejeriprodukter er helt klart den mest allestedsnærværende og let tilgængelige kilde til calcium. En kop (250 ml) mælk indeholder 300 mg calcium, hvilket dækker ca. en tredjedel af dit daglige behov for dette mineral. Yoghurt, det tarmvenlige mejeriprodukt, er også knoglevenligt med ca. 340 mg calcium i en kop på 200 ml. Ost, især mozzarella, er en anden lækker måde at få calcium ind i kosten på.
Men veganere og laktoseintolerante har ingen grund til at bekymre sig. Grøntsager som brøndkarse, asparges, broccoli, grønkål og okra er også fremragende kilder til calcium. Pas dog på spinat – dets høje oxalatindhold kan forstyrre calciumoptagelsen.
Mandler er et andet overraskende kraftværk af calcium. Smid en håndfuld i dine salater, eller følg den ayurvediske metode, hvor nødderne lægges i blød i mælk natten over og males til en lækker pasta. Du kan endda drikke mandelmælk.
Flere gode nyheder for dem, der foretrækker grønne kilder til calcium – animalske proteiner er mere tilbøjelige til at forårsage tab af calcium gennem urinen end proteiner fra vegetabilske fødevarer. Svovl, der er til stede i animalske aminosyrer, bliver omdannet til sulfat og forsurer blodet. Når denne syre neutraliseres, opløses knogler, blandes med blodbanen og udskilles til sidst gennem urinen.
Glem ikke D-vitamin
Optagelse af calcium er lige så vigtig som dets indtag, og det er her D-vitamin kommer ind i billedet og hjælper kroppen med at metabolisere calcium. D-vitamin regulerer ikke kun calciumoptagelsen, men får også tarmen til at syntetisere calciumbindende proteiner. Dette “solskinsvitamin” syntetiseres normalt af kroppen ved udsættelse for ultraviolette stråler. Men i dag har livsstilsfaktorer som utilstrækkelig eksponering for sollys og brug af solcreme resulteret i udbredt mangel på D-vitamin. Desuden aftager hudens evne til at behandle D-vitamin med alderen. Så desværre har kvinder over 50 år, som allerede er udsat for osteoporose, denne ekstra risikofaktor at regne med.
Hvordan kan man så få nok D-vitamin? Ud over en daglig dosis solskin kan en kost, der er rig på vitaminet, være med til at sikre, at din krop aldrig kommer til at mangle det. Fisk og skaldyr (laks, sild, østers), æggeblommer fra æg fra høns fra græsopdrættede kyllinger og vilde svampe er nogle fødevarer, der giver betydelige mængder af vitaminet.
Inddrag fuldkorn, bælgfrugter og frugt i din kost
Hvis du havde brug for endnu en grund til at indarbejde disse sunde fødevarer i din kost, så er den her! Selv om calcium og D-vitamin er det, man kommer til at tænke på, når man hører om knogler, spiller de understøttende aktører i skeletanlægget – magnesium, K-vitamin, kalium, bor og flere andre næringsstoffer – hver især en vigtig rolle i opbygningen og opretholdelsen af en sund knoglemasse. Havgrøntsager som agar agar og nori er alsidige og tarmvenlige fødevarer, der er gode kilder til K-vitamin. Hvis du tilføjer proteinrige bælgfrugter som kikærter, kidneybønner og sortøjede ærter til din kost, spiser en række frugter og grøntsager og vælger fødevarer lavet af fuldkorn, når det er muligt, kan du få din daglige kvote af alle disse elementer.
Smid noget Tofu i
Nylige undersøgelser viser, at isoflavoner i sojaprodukter kan reducere risikoen for osteoporose hos kvinder efter overgangsalderen. Isoflavoner kan i kombination med calcium være effektive til at bremse knogletabet og forebygge vertebrale brud. Selv om der ikke foreligger afgørende beviser herfor, er sojaprodukter også solide alternativer til mejeriprodukter som kilder til calcium. Så smid et par tern af tofu i din wokret eller karry, og pisk en lækker smoothie med sojamælk. Et moderat sojaforbrug på 100 gram om dagen anses for at være ideelt.
Find tid til at motionere
Hvis du lider af eller er i høj risiko for knogletab, kan du måske føle, at det er kontraintuitivt at motionere. Hvad nu hvis du falder og får et knoglebrud? Men intet kunne være længere fra sandheden! Uanset din alder kan regelmæssig fysisk aktivitet øge muskelstyrken og forbedre knoglesundheden. Det kan også føre til bedre balance og koordination.
En god strategi kan være at finde den rette balance mellem vægtbærende og muskelforstærkende øvelser. Selv om øvelser med høj effekt og vægtbærende øvelser som f.eks. dans, aerobic, jogging og trappegang er med til at opbygge knoglerne, skal du måske undgå dem, hvis du har brækket en knogle på grund af osteoporose. I sådanne tilfælde skal du vælge alternativer med lav belastning som f.eks. at bruge elliptiske træningsmaskiner eller gå på et løbebånd. Modstandsøvelser, der styrker musklerne, omfatter løft af vægte, brug af træningsbånd, stående på tæerne osv. Pilates er et andet godt bud på at forbedre kropsholdning og knoglestyrke. Hvis du allerede er ramt af knogletab, bør du konsultere en fysioterapeut for at sikre, at de øvelser, du vælger, er passende og effektive for dig.
Fleksibel med yoga
Yoga er en disciplin med lav belastning, der styrker knoglerne, og har et stort potentiale som en fysisk aktivitetsrutine til at forebygge og håndtere osteoporose. En undersøgelse foretaget af en gruppe fysiatere fra forskellige amerikanske universiteter viste, at selv en 12-minutters rutine med udvalgte yogaøvelser som træposen (vrikshasana), triangelposen (trikonasana) og krigerposen (virabhadrasana) kan forbedre knogletætheden i rygsøjlen, hofterne og lårbenet. Vægtbærende yogaposer som armbalancer, stående stillinger og inversioner anses for at være effektive til at fremme calciumopbevaring hos postmenopausale kvinder. Faktisk er yoga et træningssystem, hvor dine arme og overkrop bærer vægt. Dette hjælper med at styrke knoglerne og forbedre knogletætheden.
Sørg for at konsultere en yogatræner, helst en der har specialiseret sig i terapeutisk yoga, før du prøver en yogaøvelse.
Prøv ayurvediske remedier: Triphala, Veld Grape, og Sesamolie
I ayurveda anses sygdomme i knoglerne for at være relateret til vata dosha. Behandlere foreslår flere midler, der kan bekæmpe knoglerelaterede sygdomme, styrke skelet-systemet og forbedre fordøjelsen, som er afgørende for dine leders sundhed.
Triphala: Den næsten legendariske kombination af haritaki, amalaki og bibhitaki siges at virke magisk på tyktarmen og bruges til at behandle flere lidelser, herunder osteoporose. Amalaki (indisk stikkelsbær) er især nyttig til at genopbygge knoglevæv.
Veldrue: Denne plante, der traditionelt er blevet brugt i ayurvedisk medicin til at fremme heling af brud. I øvrigt ligner den faktisk knogler og led! Undersøgelser viser, at denne urt har anti-osteoporotiske virkninger og stimulerer produktionen af osteoblaster, som er afgørende for knoglevækst. Veld grape eller Cissus quadrangularis bruges som grøntsag i Sydøstasien og fås i kapselform som et urtetilskud.
Sesamfrøolie: I ayurveda betragtes olie fra det sorte sesamfrø som “kongen af olier”. Den er meget effektiv til at bekæmpe knogledegeneration. Ud over at bruge den til at give dine orientalske retter en særlig smag, kan du massere den ind i huden og vaske den af med varmt vand et par minutter senere. Denne praksis med “abhyanga” – selvmassage med varm olie 4-5 gange om ugen – anses næsten for at være et universalmiddel, da det kan fremme afslapning og generelt velvære og styrke knoglerne.
Selv om urter som rødkløver og sort cohosh undersøges som osteoporosemidler, er der stadig bekymring om deres bivirkninger og om hvor effektive de er. Indtil videre vil det være bedre at holde sig til de afprøvede og testede midler, som vi har listet.
Få styr på disse knogleødelæggende vaner
En kur, der fokuserer på at bremse eller kontrollere specifikke sygdomme, kræver nogle bevidste livsstilsændringer. Mange af vores livsstilsvalg kan have konsekvenser for knoglestyrken og den generelle sundhed.
Hold op med at ryge: Tobak giver kroppen et angreb af giftstoffer, øger risikoen for tidlig overgangsalder hos kvinder og kan påvirke knoglesundheden.
Begræns salt: Overdreven saltindtagelse hos postmenopausale kvinder resulterer i tab af calcium gennem urinen. Skær ned på fastfood og forarbejdede fødevarer, da de tegner sig for 75 procent af vores saltforbrug.
C for calcium, ikke cola: Kulsyreholdige drikkevarer, især cola, indeholder fosforsyre. Nogle undersøgelser tyder på, at en overdosis fosfor kan komme i vejen for calciumoptagelsen. At skifte cola ud med et glas kalciumberiget appelsinjuice er en benklog måde at slukke tørsten på.
Skær ned på koffeinen: Hvis du indtager mere end 330 mg koffein om dagen – mængden i 4 kopper kaffe – kan det også bidrage til knogletab. Tag en kop hvid te i stedet – den har den mindste mængde fluorid blandt teer fremstillet af Camellia sinensis (den busk, der producerer teblade) og giver dig et knogleforbedrende skud antioxidanter.
Pas på din medicin: Langvarig brug af visse former for medicin såsom steroidhormoner, blodfortyndende medicin, skjoldbruskkirtelmedicin og antacida med aluminium kan fremskynde osteoporose. Søg råd hos din læge, hvis du tager en af disse lægemidler regelmæssigt.
