Tips til at blive stærkere og undgå skader på samme tid

Et af de største dilemmaer ved styrketræning er, hvordan man øger sin styrke uden at bekymre sig om skader. Vi ved alle, at det at løfte tungere og tungere vægte kan være en alvorlig belastning for vores helbred og krop. Det kan også bremse fremgangen eller nogle gange endda stoppe den. Dit mål er gradvist at øge din styrke, samtidig med at du holder din krop i god stand, og vi ved alle, at det at komme i form og blive stærkere skal ske samtidig med, at man holder sig sund. Så det er nødvendigt med en bæredygtig træningsplan, uden at du bliver skadet eller helt udbrændt. Følg et par nemme tips, og du vil helt sikkert takke dig selv.

Træning af delvise bevægelser

Selvom mange af os altid har lært at løfte og bevæge os med fuld bevægelsesudstrækning, kan det være en god idé at overveje delvis bevægelsesudstrækning i din styrketræning. Delvis bevægelsestræning vil give dig mulighed for at træne løftet ofte, opbygge svagheder og få dig til at håndtere tungere vægte gradvist. Den korrekte og hensigtsmæssige måde at træne delvise bevægelser på vil reducere din restitutionstid og hjælpe med at forebygge skader.

Stop med at stole på specialistprogrammer

Du skal forstå, at de fleste specialiserede programmer til at øge løftene er ret intense, brutale og rettet mod et bestemt løft. Hvis du bruger disse rutiner, skal du ikke tøve med at få det grundlæggende gjort først og gjort rigtigt. Du bør afholde dig fra at løbe fra det ene program til det næste. Det er tilrådeligt kun at bruge disse programmer to til tre gange om året.

Glem ikke at deloade regelmæssigt

Forstå altid vigtigheden af “deloading”. Husk mantraet: “Man bliver ikke stærkere af at træne, man bliver stærkere af at restituere.” I styrketræning skal du følge et simpelt trick: “Kend stimulus, dvs. træning, og fjern stimulus, dvs. hvile.” Hvis du overdoserer stimulus og ikke fjerner stimulus nok, vil din krop blive overtrænet eller få en skade – begge dele er skadeligt. Det er grunden til, at du skal lære at deloade ordentligt. Begynd med det grundlæggende koncept med en uge med reduceret volumen hver fjerde til sjette uge, og tilpas, hvor det er nødvendigt, i henhold til dine standarder.

Læg mere vægt på træning end på test

Der er en grund til, at det hedder et træningsprogram og ikke et testprogram. Når du træner dig selv, er det et kalkuleret skridt mod et bestemt mål eller et sæt af mål. En testdag er kun en vurdering af, hvor du står i forhold til dit mål. Derfor skal du altid prioritere træning over tests. Sørg for, at du træner det meste af tiden i stedet for at teste dig selv i forhold til det mål, du stræber efter. Mens du træner dig selv mere, vil du helt sikkert indse, at det hjælper dig med at fremskynde dig selv til det mål, du ønsker.

Arbejd med hastighed og variation

Squat er ikke old school. Det er faktisk hemmeligheden bag at blive stærkere hele vejen rundt. Hvis du træner det samme løft hver dag, kan det ikke kun blive anstrengende for kroppen, men også få dig til at ramme en mur i forhold til din krop og den vægt, du løfter. Så glem ikke at squatte fra tid til anden. Lær også mere om den konjugerede metode. Denne metode vil hjælpe dig med at skabe små variationer i de primære bevægelser. Det kan være en anden squat-stil eller en anden stang eller endda en kombination af de to. Gentag dette med et par ugers mellemrum, og lad kroppen tvinge sig selv til at tilpasse sig.

Dette hjælper også med at inkorporere hastighedsarbejde. Træn dig selv i at løfte submaksimale vægte i maksimal hastighed. Du kan tilføje bands og kæder, som vil hjælpe med at lære acceleration, opbygge teknikker, øge hastigheden af forceret udvikling og forbedre den eksplosive styrke. Disse dynamiske sessioner sammen med en maksimal session om ugen vil hjælpe dig med at løfte med en vis frekvens uden at udmatte din krop.

Bring variationer på din vej til fremskridt

Ofte har man en tendens til at glemme dette meget vigtige punkt: Kontinuerlig og konsekvent fremgang kan opnås ved at styre stigningen i træningsintensiteten. Du skal altid huske, at intensitet kan defineres som gennemsnitseffekten, og gennemsnitseffekten er intet andet end kraften ganget med afstanden og divideret med tiden. Enkelt sagt er det faktisk den mængde arbejde, du udfører på den tid, du gør det på.

Der er et par måder at øge intensiteten på:

Øg vægten.
Øg antallet af gentagelser.
Øg antallet af sæt.
Øge mængden af arbejde.
Øg sværhedsgraden af øvelsen.
Reducer hviletiden.

Det er en fordel at huske disse seks tips, når du styrketræner. Det vil kun hjælpe dig med træningen, men også holde dig fri for enhver form for skade.