Tarmens sundhed: Hvad påvirker den, og hvordan kan man forbedre den

Vi har alle hørt advarende historier om farerne ved sukker og vigtigheden af at holde øje med vores kornindtag – især hvis vi lider af glutenintolerance eller cøliaki. Men hvad betyder det egentlig, og hvilke muligheder har vi, når sukker og korn synes at være overalt?

Hvad påvirker tarmens sundhed, og hvordan kan man forbedre den?

For det første er det vigtigt at forstå den rolle, som tarmen spiller for vores generelle helbred. De billioner af bakterier, der lever i mave-tarmkanalen, har fået en enorm opmærksomhed i de senere år, og tarmmikroberne er endelig blevet anerkendt for den vigtige rolle, de spiller for at holde vores immunsystem sundt og opretholde vores generelle velbefindende. Og når tarmslimhinden bliver gennemtrængelig, kan resultatet – kendt som “en utæt tarm” – forårsage en alvorlig immunrespons. Gluten er en af de største bidragydere til denne tilstand.

Glutens effekt på tarmens sundhed

Folk har en tendens til at tænke på gluten i sort-hvide termer. Enten er man allergisk, eller også er man ikke. Men vi ved nu, at det er muligt at have glutenintolerance uden at have cøliaki, og at glutenintolerance mere er et spektrum af tilstande end blot en enkelt tilstand. Der er ikke en enkelt recept, man kan give til alle. Nogle har brug for at undgå gluten for enhver pris, mens andre vil have det bedre, hvis de bare overvåger deres indtag. Under alle omstændigheder kan forståelsen af de forskellige fysiske reaktioner på gluten hjælpe os med at regulere, hvad vi putter i vores kroppe.

Mennesker havde ikke korn eller bønner før for omkring tyve tusinde år siden, og de begyndte ikke at lave brød før for omkring otte tusinde år siden. Den historiske præcedens for at fordøje denne type mad er meget nyere, end vi er klar over. Desuden er den hvede, vi spiser i dag, forskellig fra den hvede, de tidligere generationer spiste, fordi den er blevet hybridiseret. Resultatet er et korn, der omdannes hurtigere til sukker, indeholder helt nye (tarmskadelige) former af glutenproteinet, fremmer vanedannende mønstre og stimulerer appetitten.

Ved at reducere vores indtag af korn (og dermed vores indtag af gluten) minimerer vi oppustethed og trang, samtidig med at vi beskytter tarmslimhindens integritet. Det kan også hjælpe med autoimmune sygdomme, vægttab og hudens sundhed.

Betyder det, at man helt skal fjerne korn fra sin kost? Svaret – som de fleste ærlige svar – er, at det kommer an på. De fleste sunde kroppe kan tåle en lille mængde korn, især når det tilberedes korrekt. Det er dog vigtigt at være meget opmærksom på din krops reaktion. Hvis du føler dig oppustet og har luft i maven efter at have spist korn, kan du eksperimentere med at reducere mængden yderligere. Hvis du alligevel beslutter dig for at spise korn, er der gode måder at forbedre deres fordøjelighed på. Traditionelle samfund lægger normalt deres korn i blød eller fermenterer det, før de spiser det – processer, der neutraliserer fytater og enzymhæmmere og i virkeligheden forfordøjer korn, så alle deres næringsstoffer er mere tilgængelige. Iblødsætning, spiring eller fermentering af korn nedbryder den skadelige fytinsyre, som blokerer protein- og mineraloptagelsen.

Sukkerets effekt på tarmens sundhed

Ligesom gluten kan ødelægge vores tarmslimhinde, kan sukker også, og det virker som et stof – vanedannende og ødelæggende for vores immunsystem, vævselasticitet, tænder og generelle helbred. At forstå, hvor meget sukker påvirker vores helbred og ødelægger vores gode tarmbakterier, kan hjælpe med at motivere dig til at gøre sukker til en lejlighedsvis godbid.

Som det er tilfældet med korn, er der visse ting, man bør minimere, og andre ting, man helt bør undgå, når det kommer til sukker. Eksperter på området synes at være enige om at advare os mod kunstige sødestoffer. Mens det hævdes, at ikke-næringsrige sødestoffer ikke forårsager kræft, viser en undersøgelse fra Purdue University, at kunstige sødestoffer forstyrrer kroppens naturlige evne til at tælle kalorier baseret på en fødevares sødme. Derudover siges sucralose at være stærkt vanedannende og skadeligt for tarmbakterier, hvilket bidrager til vægtøgning og appetitstimulering og ofte forårsager det stik modsatte af den ønskede effekt. Et omfattende forskningsstudie har vist (næsten entydigt), at kunstige sødestoffer faktisk kan påvirke sundheden ved at ændre tarmmikroberne. Undersøgelsen viser, at indtagelse af ikke-kalorisk kunstigt sødemiddel hos både mus og mennesker øger risikoen for at udvikle glukoseintolerance og metabolisk sygdom. Jeg vil ikke “drikke dine kalorier”, men der er masser af dejlige drikke som kombucha og økologisk iste, der har sundhedsmæssige fordele uden mange (eller ingen) kalorier.

Så hvordan håndterer man den afgrundsdybe virkelighed med sukker? Hvordan tilfredsstiller man sin søde tand, samtidig med at man begrænser sit sukkerindtag? Som et alternativ til sirup med højt fruktoseindhold, som bør undgås for enhver pris, er der masser af muligheder for sødning. Rå honning og dadler kan fungere som fantastiske sødemidler. Lokal honning har den ekstra fordel, at den “vaccinerer” dig mod lokale pollen og kan hjælpe mod allergi. Mikroberne i honningen begynder at opholde sig i din tarm og hjælper med at modulere dit immunsystem, så det tilpasser sig det lokale miljø. Honning er også en fremragende kilde til præbiotika. Sørg for at købe rå, uopvarmet honning, da den er mindre forarbejdet, indeholder vitaminer og mineraler og nærer gavnlige bakterier. Ahornsirup kan også tilfredsstille trangen (husk, at klasse B faktisk er bedre end klasse A), og lidt økologisk – helst rå – mørk chokolade er god til at tilfredsstille trangen til søde sager, samtidig med at den giver ernæringsmæssige fordele. Nogle gange, når vi har lyst til sukker, er vi i virkeligheden bare tørstige, så en kop kamille- eller myntete kan gøre underværker.

En gang imellem er det vigtigt at forkæle sig selv med den ægte vare. Men du vil opdage, at små justeringer i din daglige kost kan forbedre dit helbred drastisk. Hvis du hele tiden spørger dig selv, hvordan du kan gøre noget sundere, vil du opdage kreative, lækre alternativer, der ikke kun styrker din krop, men også gør din kost mere interessant.

Skridt til at reducere forbruget af gluten og sukker

Reducer mængden af gluten, du indtager, for at holde din tarm sund og bevare din krops generelle sundhed.

Når du undgår gluten, skal du ikke spise glutenfri pseudohelseprodukter, der er fulde af fyldstoffer og tilsætningsstoffer.

Hvis du fortsætter med at spise korn, skal du undgå cornflakes i kasser, som ekstruderes – en proces med høj varme, som denaturerer proteiner og ødelægger fedtsyrer. Tilbered økologiske havregryn derhjemme.

Hvis du fortsætter med at spise brød, så vælg surdejsbrød, som bruger et dyrket korn.

Reducer dit sukkerindtag, og drop alle kunstige sødestoffer, og erstat dem med rå honning, kanel eller beskedne mængder ægte sukker.

Undgå for enhver pris sirup og sodavand med højt indhold af fruktose.

Erstat light-sodavand med kombucha eller danskvand med citron.

Desværre indeholder korn som havre og brune ris ikke ret meget fytase, som er nødvendigt under iblødsætningsprocessen for at reducere fytinsyre. Ud over fytinsyre forbedrer iblødsætning stadig fordøjeligheden og neutraliserer tanniner og lektiner. Men det vil ikke reducere en masse fytinsyre, så lad være med at gøre havre til din hovedret.

Når det gælder ris, skal du efter 24 timers iblødsætning gemme ca. 10 % af væsken og bruge den næste gang, du iblødsætter – opbevar den i køleskabet i mellemtiden. Skyl risene, og tilbered dem, som du plejer. Næste gang du sætter brune ris i blød, skal du tilsætte den gemte iblødsætningsvæske til det friske vand, du bruger. Efter tre omgange er 96% af fytinsyren fjernet. Denne metode virker for brune ris. Man kan også vælge at spise hvide ris, fordi størstedelen af fytinsyren findes i kliddet. Måske er der færre næringsstoffer i hvide ris, men korn kan være lækkert brændstof, og du kan fokusere på at få næringsstoffer fra fedt og proteiner.

Spis masser af sunde fedtstoffer for at reducere sukker- og kulhydrattrangen – husk, at fedt ikke gør dig tyk!

Tips til køkkenet

Prøv glutenfri meltyper som ris- og kokosmel, da de bedre kan tåle høj varme (f.eks. ved brødbagning) end nøddemel som mandelmel, der har sarte fedtstoffer, som bliver beskadiget af høj varme.

Prøv hjemmelavet is, som er en god, sød godbid.

Læg havregryn i blød natten over med 1 spiseskefuld valle for at reducere indholdet af fytinsyre og gøre havregrynene lettere at fordøje. Tilsæt sundt fedt som ghee, smør eller kokosolie samt kanel og rå sødmælk for at regulere blodsukkeret og gøre havregrynene til en lækker, mættende morgenmad.