Sundhedsmæssige fordele ved at tilføje bælgfrugter til din kost
Bælgfrugter, også kendt som bælgfrugter, er en vigtig gruppe af vegetabilske fødevarer, som du skal tilføje til din daglige kost. Bælgfrugter er rige kilder til proteiner, hvilket gør dem til en god erstatning for kød.
De er også en god kilde til kostfibre og kulhydrater og har et lavt glykæmisk indeks, hvilket forårsager en lav og langsom stigning i blodsukkerniveauet og dermed også insulinniveauet. Derudover er de også gode kilder til folat, antioxidanter, B-gruppe vitaminer, jern, calcium, fosfor, zink og magnesium.
Der findes forskellige sorter af bælgfrugter, bl.a. bønner, ærter, nødder og linser.
Eksempler på bælgfrugter
Den mest almindelige variant af bælgfrugter er bønner. Nogle nødder er også bælgfrugter. Ærter og linser er også en del af bælgfrugtfamilien. Her er et par eksempler på disse.
Bønner: Adzukibønner, sorte bønner, sojabønner, anasazibønner, favabønner, garbanzobønner (kikærter), kidneybønner og limabønner.
Nødder: Jordnødder, sojanødder og johannesbrødkerner.
Ærter: Grønne ærter, sukkerærter, snapærter, flækærter og sortøjede ærter.
Linser: Brune linser, puy-linser eller franske grønne linser, røde linser og macachiadolinser.
At tilføje bælgfrugter til din kost kan gavne dit helbred på mange måder.
Sundhedsmæssige fordele ved at tilføje bælgfrugter til din kost
Sænker risikoen for type 2-diabetes
Bælgfrugter er rige på fibre og har et lavt glykæmisk indeks. Et lavt glykæmisk indeks betyder, at der ikke er drastiske udsving i blodsukkerniveauet. En kost rig på plantebaserede fødevarer, herunder bælgfrugter, har vist sig at reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
En undersøgelse med 121 patienter med type 2-diabetes blev bedt om at indtage en kop (ca. 190 gram) kogte bælgfrugter hver dag. Efter tre måneder viste resultaterne et signifikant fald i det samlede kolesterol- og triglyceridniveau samt det systoliske og diastoliske blodtryk.
Man ved også, at proteinet i bælgfrugter stimulerer insulinudskillelsen, så glukose fra blodbanen hurtigere føres ind i cellerne sammenlignet med andre kulhydratholdige fødevarer.
Kan beskytte mod kræft
Selvom der ikke er nok beviser for, at bælgfrugter kan beskytte mod kræft, konkluderer resultaterne af nogle få undersøgelser, at bælgfrugter kan være effektive til at bekæmpe tarm-, bryst-, lunge- og prostatakræft.
Der er indsamlet nogle beviser for, at fiberrige fødevarer som bælgfrugter kan beskytte mod tarmkræft. Visse observationsstudier fandt, at indtagelse af bælgfrugter er forbundet med en reduceret risiko for tarmkræft.
Visse undersøgelser har vist, at indtagelse af soja kan forebygge brystkræft og også nedsætte risikoen for tilbagefald hos brystkræftoverlevere.
Forbedrer hjertesundheden
De, der spiser flere bælgfrugter, har en lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme. Resultaterne af en undersøgelse viste, hvordan indtagelse af bælgfrugter fire gange eller mere om ugen kan reducere risikoen for at udvikle koronar hjertesygdom med 22 procent og risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 11 procent sammenlignet med at indtage dem en gang om ugen.
At spise en halv til to kopper (75-300 gram) kogte bælgfrugter om dagen kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at reducere det dårlige kolesterolniveau og øge det gode, sænke blodtrykket, opretholde et sundt glukoseniveau og styre vægten.
Kan fremme en sund tarm
Mange mennesker spiser ikke bælgfrugter, fordi de er bange for at få ubehag i maven, herunder mere luft i maven og flatulens. Bælgfrugter indeholder galacto-oligosaccharider, små uabsorberede kulhydrater (fibre), som forårsager luft i maven. Forskning viser dog, at disse fibre kan være en god kilde til sunde tarmbakterier.
For at undgå dette ubehag anbefales det gradvist at øge bælgfrugter i kosten, så kroppen vænner sig til det høje fiberindtag. Regelmæssig motion og masser af vand kan også modvirke disse virkninger af det øgede fiberindtag. Iblødsætning og skylning af tørre bælgfrugter før tilberedning kan også reducere disse virkninger.
Reducerer blodtrykket
Bælgfrugter er rige på kalium, magnesium og fibre. Alle disse har en positiv indvirkning på blodtryksniveauet. Resultatet af en undersøgelse med mere end 500 overvægtige deltagere viste, hvordan indtagelse af bælgfrugter reducerede deres blodtryk.
Der er også en undersøgelse, der viser, at indtagelse af bælgfrugter kan reducere blodtrykket hos personer med eller uden forhøjet blodtryk.
I en anden undersøgelse spiste 113 overvægtige deltagere to portioner bælgfrugter og fire portioner fuldkorn om dagen i 18 måneder. Resultaterne viste en signifikant reduktion i blodtryk, triglycerider, vægt og taljeomkreds. Da bælgfrugter sænker blodtrykket, kan de hjælpe personer med forhøjet blodtryk.
Hjælper med at holde vægten
Det har vist sig, at bælgfrugter også hjælper med at holde vægten. Bælgfrugter er rige på fibre og protein. På grund af deres lave glykæmiske indeks fordøjes maden langsomt af kroppen, så man føler sig mæt i længere tid.
Undersøgelsen viste, at de personer, der spiste bønner, havde et højere indtag af næringsstoffer som kostfibre, kalium, magnesium, jern og kobber, en lavere kropsvægt og et mindre taljemål sammenlignet med dem, der ikke spiste bælgfrugter.
Tips til at spise flere bælgfrugter
Her er nogle smarte tips til at tilføje flere bælgfrugter til din daglige kost.
Tilsæt linser til din grøntsagssuppe, eller du kan også lave linsefrikadeller.
Tilsæt kikærter eller sojabønner til wokretter.
Som snacks kan du prøve at gumle på ovnristede kikærter.
Tilbered hummus (en fedtfattig dip lavet af kikærter), og server dem med grøntsagsstave som en sund snack.
Tilsæt røde kidneybønner eller sojabønner til lasagne eller tacos.
Tilsæt bælgfrugter til salater og pastaretter.
Du kan også prøve bønner og ris – en basisret i mange køkkener.
