Sulthormoner: Sådan kan du kontrollere dem

Har du nogensinde undret dig over, hvorfor du føler dig sulten midt på dagen uden varsel? Eller måske kommer du til frokosttid med absolut ingen lyst til at spise. Det skyldes, at der er stoffer i din krop, som styrer din trang til at spise. De kaldes sulthormoner, og de er i høj grad ansvarlige for det, vi kalder vores “appetit”. Som du måske har regnet ud, kan de være vores værste fjender, når det kommer til vægttab og fitness. Heldigvis er der måder at kontrollere deres virkning på.

Sulthormonerne

Ghrelin

Ghrelin produceres i maven, når den er tom. Dette signalerer til hjernen, og i sidste ende modtager vi denne besked som sult. Oftest er ghrelin på sit højeste niveau lige før et måltid. Efter et måltid forbliver ghrelinniveauet lavt i ca. 3 timer. Personer, der ikke spiser nok, har højere niveauer af ghrelin, mens personer, der spiser for meget, har relativt højere niveauer af ghrelin i deres system.

Leptin

Leptin har den modsatte funktion. Leptin er appetitundertrykkeren. Den er også ansvarlig for at advare hjernen, når der er blevet lagret nok fedt i kroppen. Undersøgelser viser, at vi kan være tilbøjelige til at udvikle en resistens over for leptin. Faktisk viser overvægtige mennesker højere niveauer af leptin, men synes ikke at reagere på dets signaler.

Hvordan vi kan kontrollere dem

Forskere har bemærket, at dette system, der burde fungere problemfrit, ikke fungerer helt så godt på en fedtholdig kost. En kost med et højt indhold af komplekse kulhydrater (f.eks. fuldkorn) eller protein er bedre til at sænke niveauerne af ghrelin og dermed hjælpe dig med at føle dig mindre sulten. Hvis du forsøger at tabe dig, kan du prøve at erstatte fødevarer med højt fedtindhold med fuldkornsprodukter eller magert protein.

Faktorer, der påvirker niveauerne af sulthormoner

1. Simple kulhydrater og sukker

Det kan være skadeligt at spise for mange simple kulhydrater og sukkerarter som f.eks. fruktose. Det skyldes, at det øger insulinniveauet i kroppen og kan endda føre til insulinresistens. Undersøgelser viser også, at indtagelse af fruktose kan øge niveauet af ghrelin, som øger sulten.

2. Søvn

Det er vigtigt at være veludhvilet. Søvnmangel ses at reducere niveauerne af leptin og øge ghrelin-niveauerne. Dette fører til, at du bliver mere sulten i løbet af dagen. Prøv at få nok søvn, så din krop kan hvile ordentligt op.

3. Træning

Det er vigtigt at få din krop til at bevæge sig. Hvis du lever en stillesiddende livsstil, vil du sandsynligvis opleve mindre følsomhed over for leptin såvel som insulin.

4. Måltidsstørrelse

Prøv at spise mindre måltider oftere. Ghrelin stiger normalt efter et firetimers skema. Prøv at spise mindre måltider med snacks imellem for at holde dit ghrelinniveau stabilt i løbet af dagen. Du er mindre tilbøjelig til at spise for meget ved måltiderne.

5. Stress

Stress kan øge dit ghrelinniveau. Det forklarer, hvorfor de fleste af os har tendens til at stressspise så ofte. Dette får dig til at tage mere på i vægt, hvilket kun øger din stress, hvis du ønsker at tabe dig. Brug meditation, yoga eller aromaterapi som metoder til at håndtere stress i stedet for at ty til mad.

De kan virke som vores fjender, når det kommer til vægttab, men sulthormoner kan faktisk arbejde til vores fordel, når vi forstår, hvordan de fungerer.