Søvnapnø: Kost og motion kan forbedre symptomerne

Søvnapnø er en alvorlig søvnforstyrrelse, hvor en person har svært ved at trække vejret midt i søvnen. Søvnapnø kan forårsage alvorlige helbredsproblemer, herunder forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og depression.

En af risikofaktorerne for søvnapnø er overvægt eller fedme. Desværre er 60 til 70 procent af dem, der har apnø, overvægtige, og det øger deres risiko for at udvikle andre sygdomme.

Derfor er en af de vigtigste måder at behandle søvnapnø på at kontrollere vægten og træne regelmæssigt for at vedligeholde den. Visse fødevarer kan være gode til at forbedre symptomerne på søvnapnø, mens der er andre, der kan forværre situationen. Lad os undersøge, hvilke fødevarer du bør og ikke bør spise, hvis du har søvnapnø.

Fødevaregrupper, der kan hjælpe søvnapnø

Visse fødevarer, som du inkluderer i din kost, kan hjælpe med at behandle søvnapnø. Disse fødevarer hjælper også med at holde vægten.

Frugt og grøntsager med lavt kalorieindhold

De fleste frugter og grøntsager har et lavt kalorieindhold, men er rige på næringsstoffer, som kroppen har brug for. Hvis du spiser forskellige slags friske frugter og grøntsager med et højt fiberindhold, vil det hjælpe dig med at holde vægten, fordi fiberrige fødevarer får dig til at føle dig mæt lettere og i længere tid.

Nogle af de frugter og grøntsager, du kan tilføje til din kost, omfatter grønne bladgrøntsager, broccoli, kål, asparges, selleri, citrusfrugter som appelsiner, hindbær, pærer og æbler.

Du kan inkludere frugt i dine morgenmadsprodukter, bruge flere grøntsager i dine fuldkornspastaretter til frokost og tilføje flere grøntsager til din aftensmad.

Fedtfattige mejeriprodukter

Fedtfattige mejeriprodukter som fedtfattig yoghurt og skummetmælk har måske et lavt fedtindhold, men er gode kilder til calcium, proteiner og D-vitamin. De kan holde blodsukkeret oppe og få dig til at føle dig mæt mellem måltiderne.

Du kan spise fedtfattig yoghurt toppet med frisk frugt som hindbær til dessert i stedet for is. Du kan også bruge fedtfattig mælk i stedet for sødmælk til din havregrød til morgenmad.

Fuldkorn

Fuldkorn er gode kilder til en række næringsstoffer, som er vigtige for kroppens vedligeholdelse. De er rige på fibre, B-vitaminer og mineraler som jern og magnesium. De hjælper med en korrekt tarmfunktion, vægtkontrol og kan også reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme og diabetes. Fuldkorn kan også hjælpe med at reducere symptomerne på søvnapnø.

Du kan bruge fuldkornsbrød til dine sandwich i stedet for hvidt brød. Hvis din hovedret til frokost er hvide ris, så erstat dem med brune ris. På samme måde, hvis du nyder almindelige kiks og meltortillas som snacks, så erstat dem med henholdsvis popcorn og majstortillas.

Plantebaserede olier

Hvis du er overvægtig og har søvnapnø, er det altid godt at bruge plantebaserede olier i stedet for kilder, der er rige på mættet fedt som smør og margarine. Plantebaserede olier er rige på umættede fedtstoffer, som er gode for kroppen. Hvis man spiser for mange olier, der er rige på mættet fedt, kan det føre til helbredsproblemer som inflammation, hjertesygdomme og fedme.

Prøv at inkludere planteolier som olivenolie, rapsolie eller endda kokosolie i de retter, du laver dagligt.

Fødevaregrupper, der kan forværre søvnapnø

Der er fødevarer, som du helt bør undgå, fordi de kan forværre søvnapnø. Nogle af disse fødevarer er listet nedenfor.

Fødevarer, der indeholder eller producerer histamin

Histamin er naturligt til stede i kroppen. Men hvis der er en ubalance i histaminniveauet på grund af noget, du har spist, kan du begynde at få allergiske reaktioner. Allergiske reaktioner kan forværre søvnapnø. Disse allergiske reaktioner kan få din krop til at producere mere slim, hvilket kan hindre normal vejrtrækning.

Tomater, auberginer, avocado og tørrede frugter indeholder alle histamin. Det er bedre at udelukke dem fra din kost. Nogle typer fisk som ansjoser, røget fisk, sardiner og makrel indeholder også histamin. Så det er bedre ikke at inkludere dem i dine retter. Nogle fødevarer som bananer, jordbær, skaldyr, papaya, ananas og æg indeholder måske ikke histamin, men de kan få kroppen til at producere det.

Mejeriprodukter med højt fedtindhold

Hvis du er overvægtig og har symptomer på søvnapnø, vil fedtfattige mejeriprodukter kun øge symptomerne. Undgå sødmælk, tyk fløde og fed ost i din kost. De kan også øge din slimproduktion, hvilket kan forværre vejrtrækningsbesværet.

At undgå disse fødevarer kan hjælpe med vægttab og kan også sænke din risiko for at udvikle hjertesygdomme. Hvis du er til fastfood, så prøv at begrænse eller helt undgå det. Det omfatter cheeseburgere, pizzaer, pastaretter og is.

Fedt kød

Kød kan være rigt på proteiner, men det er også rigt på mættet fedt. Det kan øge din risiko for at udvikle hjertesygdomme og forværre betændelsestilstande i kroppen. Alt dette vil forværre symptomerne på søvnapnø.

Prøv derfor at undgå fedt kød som porterhouse og top mørbrad bøf, bacon, svinekoteletter, lam, pølse osv. Erstat det med fisk som laks og kyllingebryst uden skind.

Raffinerede kulhydrater

Raffinerede kulhydrater kan forstyrre dit blodsukkerniveau og kan også forårsage unødvendig vægtøgning. De kan øge symptomerne på søvnapnø.

Forarbejdede fødevarer som småkager, wienerbrød, kager og andet er fødevarer, du skal undgå. Du skal være forsigtig med søde kornprodukter, som du måske spiser til morgenmad.

Mens inddragelse og udelukkelse af visse fødevarer i din kost kan forbedre symptomerne på søvnapnø, er der også milde urter, der kan gavne din tilstand. Lad os undersøge disse urter, der kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten om natten. Selvom alternative metoder tager tid, kan de være effektive og bør diskuteres med din læge, før du bruger nogen af urterne til at behandle tilstanden.

Urter, der kan hjælpe med at behandle søvnapnø-symptomer

Hvis dine symptomer på søvnapnø ikke er alvorlige, og hvis din læge godkender alternative metoder til behandling af tilstanden, kan du prøve følgende urter.

Baldrianrod: Baldrianrod har været brugt til at fremkalde søvn siden oldtiden. Afbrudt søvn er et af symptomerne på søvnapnø, og brug af valerianerod kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten.

Kampo-ekstrakt: Kampo-ekstrakt er en japansk urteformulering. Undersøgelser har vist, at det kan hjælpe med at forbedre søvnrelaterede vejrtrækningsforstyrrelser med dette ekstrakt. Det er også kendt som Hange-koboku-to ekstrakt.

San’o-shashin-to: Dette er en kinesisk urt, som kan være effektiv til behandling af milde tilfælde af søvnapnø.

Homøopatisk Sambucus: Sambucus, en variant af hyldebær, kan effektivt lindre søvnapnøsymptomer ved at reducere tilstoppet næse.

Ud over din kost spiller motion også en rolle i behandlingen af søvnapnø. Man kan lave et par lette vejrtrækningsøvelser derhjemme for at lindre symptomerne.

Øvelser, der kan lette symptomerne på søvnapnø

Du kan lave visse øvelser derhjemme for at forbedre dine søvnapnøsymptomer. Nogle af øvelserne kan hjælpe med at styrke musklerne i dine luftveje og forbedre vejrtrækningen. Disse omfatter følgende:

Ballonånding: Placer læberne omkring ballonens åbning. Træk vejret ind gennem næsen, og pust ind i ballonen. Pust så meget ud som muligt ind i ballonen. Træk vejret ind, og slip luften ud. Prøv at gentage dette fem gange uden at fjerne ballonen fra munden. Hvis du føler dig svimmel, skal du stoppe øvelsen med det samme.

Tungehold: Tryk tungen mod ganen, og træk vejret ind og ud gennem næsen på en langsom og jævn måde. Dette kan hjælpe med vejrtrækningen om natten.

Morgenåndedræt: Du kan udføre denne øvelse, så snart du vågner om morgenen. Bøj overkroppen fremad i taljen, og lad armene være løse. Du kan bøje i knæet for at holde balancen. Træk vejret langsomt ind, og før kroppen langsomt op igen, mens du trækker vejret ind. Hold vejret i 3 til 5 sekunder, og pust ud, mens du fører kroppen ned til udgangspositionen.

Ud over disse øvelser kan du også dyrke yoga. Yogaøvelser kan hjælpe med din vejrtrækning og berolige din krop og dit sind. Disse øvelser er kun til milde symptomer på søvnapnø. Hvis du lider af alvorlige virkninger, skal du straks kontakte din læge.