Sådan forebygger du begyndende demens og Alzheimers

De fleste af os tror, at demens er en gammelmandssygdom. Men det er den egentlig ikke. Selv om den ofte ses hos mennesker over 65 år, kan den forsinkes og forebygges. Den livsstil, du har fulgt det meste af dit liv, kan skabe grobund for demens. Faktisk kan din nuværende livsstil bidrage til 76% af den kognitive tilbagegang i fremtiden.

Demens er en gradvis forringelse af hjernecellerne. Det fører til hukommelsestab, sprogvanskeligheder og påvirker evnen til at tænke. Risikoen for at få demens stiger, når man bliver ældre.

Her er et andet interessant faktum – 22% af befolkningen troede ikke, at de kunne reducere risikoen for demens. Det er sandheden – men der er mange ting, du kan gøre for at forsinke og måske endda forebygge demens. Jo før du begynder at træffe forsigtige valg, jo bedre er det for din hjerne og krop.

Her er alt, hvad du behøver at vide om forebyggelse af demens.

Lav ændringer i din kost

Hvis du ikke kan stoppe din affære med burgere og pizzaer, er der nyt til dig. Det, du spiser, er en af de største bidragsydere til hjernens sundhed. Faktisk fandt en undersøgelse ud af, at en kost rig på fedt og kalorier havde en stærk forbindelse til Alzheimers. Og det stopper ikke der. En anden undersøgelse afslørede, at folk, der spiste usunde mængder mættet fedt (som findes i rødt kød), fordoblede deres risiko for at få demens sammenlignet med folk, der spiste mindre mængder.

Fedme er også blevet sat i forbindelse med en øget risiko for demens. Det skyldes, at overvægt får dit blodtryk til at stige, og det kan igen øge risikoen for kognitiv svækkelse. Her er, hvad du skal gøre.

Fyld op med vitaminer

Vitaminer spiller en vigtig rolle for hjernens sundhed og udvikling. Her er de særlige, der kan forebygge demens.

B-vitamin: Nogle få forskere hævder, at mere B3 i din kost kan forsinke udbruddet af demens. Du kan finde det i kød, kaffe, te og bælgfrugter. B12-mangel (også kaldet folat) har også vist sig at øge risikoen for hukommelsestab og forvirring. Du kan finde det i skaldyr, makrel, schweizerost og æg. Hvis du er veganer, er berigede kornprodukter og sojaprodukter gode valg.

Du kan begynde din morgen med berigede kornprodukter eller æg. Hvis du har brug for kaffe, har 3-4 kopper om dagen vist sig at være godt for hjernen. Hvis du er til te, har det vist sig, at en kop om dagen hjælper med at forebygge demens. Prøv også at holde dig til grøn te, sort te eller oolong-te.

K-vitamin: Hvis du er afhængig af multivitamintabletter for at få din dosis af vitaminer, bør du måske genoverveje det. K-vitamin, også kaldet “anti-aging”-næringsstoffet, findes ikke i en typisk multivitaminflaske. En undersøgelse viste, at mennesker, der blev diagnosticeret med Alzheimers i et tidligt stadie, havde et lavt indhold af netop dette vitamin.

Grønne bladgrøntsager som spinat, grønkål, broccoli, kål og palmekål er fremragende valg. Sørg for at få mindst 200 gram grøntsager om dagen.

D-vitamin: Eksperter hævder, at der er en sammenhæng mellem lave niveauer af solskinsvitaminet og udvikling af demens. D-vitamin virker som en katalysator, der producerer vigtige kemikalier i hjernen og stimulerer cellerne. Det kan være med til at beskytte hjernen.

Makrel, laks, tun, beriget mandelmælk og sojamælk samt svampe er gode muligheder.

Jern: Mangel på jern kan føre til en gradvis ødelæggelse af hjerneceller og progressiv demens. Pump dit jern op fra bønner, rødt kød og mørke bladgrøntsager. Men lad være med at overdrive. En undersøgelse viste, at for meget jern også kan øge risikoen for demens.

Få dit jern fra græskarkerner, bønner, bælgfrugter og fuldkorn.

Spis en middelhavskost

Middelhavskosten har fået så meget opmærksomhed i de seneste år, og det er af de rigtige grunde. Undersøgelser viser, at folk, der følger denne diæt, har en meget lavere risiko for kognitiv tilbagegang. Tricket er at undgå rødt kød og mejeriprodukter. Du kan få din kost til at hælde til middelhavssiden ved at fokusere på olivenolie, bælgfrugter, fuldkorn, kylling, masser af fisk og krydre din mad med krydderurter.

Tjek dit indtag af sukker og salt

Ingen overraskelser her. For meget sukker eller salt kan få dit blodsukker og blodtryk til at stige. Det kan skade dine hjerneceller. Faktisk har Alzheimers fået tilnavnet “hjernens diabetes”. Det skyldes, at diabetes kan føre til ændringer i hjernen, herunder en reduktion i den grå substans.

For meget salt i din kost kan også føre til forandringer i hjernen. For meget natrium kombineret med en stillesiddende livsstil kan resultere i en meget større risiko for kognitiv tilbagegang.

Drys krydderier i din kost

Spis din mad med kanel, gurkemeje og salvie. Disse krydderier er med til at reducere inflammation og forbedre hukommelsen. Gurkemeje har vist sig at forhindre ophobning af plak, som kan føre til problemer med at få hjernen til at fungere ordentligt.

Tilføj fisk til din kost

Ja, det er rigtigt. En interessant undersøgelse har vist, at man kan reducere risikoen for demens ved at spise fisk en gang om ugen. Det skyldes, at omega-3-fedtsyrer (som findes i koldtvandsfisk som laks og tun) kan beskytte dine hjerneceller mod skader.

Hvis du ikke kan spise fisk, er nødder en anden mulighed for at fylde sig med omega-3-fedtsyrer. En undersøgelse viste, at folk, der spiste mange grøntsager og nødder, havde reduceret deres Alzheimers-risiko med 70 %.

Spis hjertesund mad

Spis mad, der hjælper med at holde dit kolesteroltal i skak og kontrollere blodtrykket. Det skulle hjælpe med at forhindre skader på hjernecellerne, og du er også sikret mod hjertesygdomme. Alt, hvad der potentielt kan skade dine blodkar, kan gøre det samme for karrene i din hjerne. Det kan forårsage vaskulær demens – en tilstand, hvor hjernecellerne nedbrydes på grund af utilstrækkelig blodforsyning. En undersøgelse afslørede, at folk, der havde hjerte-kar-sygdomme, havde en øget risiko for at få demens.

Reguler forbruget af rødt kød

Vestlig kost er kendt for at have et højt fedtindhold og være rig på rødt kød. Denne form for kost kan øge risikoen for Alzheimers. Fordi et stort kødforbrug kan føre til insulinresistens, og det kan gradvist bane vejen for Alzheimers.

Spis ikke rødt kød mere end tre gange om ugen. Sørg for at holde dig til 100 gram pr. måltid, og vælg magre udskæringer. Rødt kød omfatter svinekød, lam, oksekød og ged. Prøv også at undgå at gøre kødet til højdepunktet i din ret. Behandl kødet som en variation i retten. Prøv at dampe og stege kødet for at få en sundere løsning. Undgå forarbejdet kød som bacon, pølser, salami og tørret kød.

Husk, at jo før du begynder at ændre din kost, jo bedre er det for din hjerne!

Inkluder mentalt stimulerende aktiviteter

Ligesom enhver anden del af kroppen har din hjerne brug for motion for at være i form. Hjernen har brug for mental stimulering. En undersøgelse viste, at folk, der havde mentalt stimulerende jobs, havde en meget lavere risiko for at udvikle demens. Det hjalp med at få flere hjerneceller til at vokse.

Ting, du skal gøre:

Altid lære noget nyt: At lære et nyt sprog er en fantastisk måde at stimulere hjernen på. At skifte mellem sprog er som at træne hjernen. Din hjerne har også brug for plads til et nyt ordforråd. Undersøgelser har peget på, at to- eller flersprogethed kan forsinke Alzheimers med mindst fire år.

Find et musikinstrument frem: At spille et instrument involverer flere områder af hjernen. Ikke alene øger du din hukommelseskapacitet og dine forarbejdningsevner, men du hjælper også med at beskytte hjernecellerne i lang tid.

Øv dig på dine hukommelsesfærdigheder: Hukommelsen bliver bedre med øvelse. Du kan begynde med at prøve at huske nummerplader eller telefonnumre.

Læg puslespil og krydsord: Stimuler dine hjerneceller med hjernevridere. Gåder, puslespil, sudoku, brætspil og lignende er vidunderlige til at opbygge mønstre og kognitive associationer.

Prøv at lave matematik i hovedet: Næste gang du deler en regning med en ven, så lad være med at række ud efter lommeregneren. Matematik er godt for din hjerne! Du kan begynde med at lave små udregninger i dit hoved.

Spil videospil: Hvis du ikke kan få dig selv til at lave krydsord eller gåder, kan videospil gøre tricket. En undersøgelse viste, at folk over 50, der spillede videospil, havde bedre kognitive funktioner end andre, der ikke gjorde.

Meditation: Alt, hvad der forbedrer dit koncentrationsniveau, er godt for hjernen. Meditation er en måde at forbedre din koncentration på og øge den grå substans. En undersøgelse afslører, at meditation også kan øge det beskyttende væv i hjernen. Det tyder også på, at yoga og meditation i mindst to timer om ugen kan forsinke udbruddet af Alzheimers.

Træn regelmæssigt

Selv hvis genetikken ikke er på din side, og du har en demensrisiko, har en undersøgelse vist, at hvis du er fysisk aktiv, kan du reducere din risiko for at få demens. Regelmæssig motion kan hjælpe med at beskytte hjerneceller og opbygge nye.

En anden grund er, at motion hjælper med at bevare størrelsen på din hippocampus (den region, der er ansvarlig for hukommelse og indlæring). Hippocampus er normalt den første del af hjernen, der skrumper som en reaktion på Alzheimers.

Få den rigtige mængde søvn

Hvis du ikke får de tiltrængte timers søvn, er du på vej til at få Alzheimers. Men det er ikke alt. Selv det at sove mere end 9 timer dagligt kan øge risikoen for demens. Kvaliteten af din søvn er også vigtig for at bevare hjernens sundhed. Sigt efter 6-8 timers dyb søvn hver nat.

Grin oftere

Det er ikke kun godt for humøret, men latter og det at være glad i almindelighed er godt for hjernens sundhed. Det fungerer som et skjold mod hjerneskader. Det reducerer risikoen for hjertesygdomme, angst, blodsukker og styrker immunforsvaret – alt sammen godt for hjernen!

Skab sociale forbindelser

Næste gang du aflyser et møde med dine venner, så husk, at det er vigtigt for hjernen at opretholde stærke og sunde relationer. Regelmæssige sociale interaktioner stimulerer hjernecellerne og beskytter hjernen.

Vær opmærksom på symptomerne

Hvis du er opmærksom på symptomerne på demens, vil det hjælpe dig med at genkende dem hos andre mennesker. En tidlig diagnose er altid en hjælp. Det kan bruges til at finde den præcise årsag til demens, og nogle årsager er reversible. Nogle gange kan demens opstå på grund af vitaminmangel, en tumor eller endda som en reaktion på visse former for medicin. To af de vigtigste årsager i denne kategori er vitamin B12 og en underaktiv skjoldbruskkirtel (hypothyroidisme).

Undgå at drikke, ryge og være stresset

Alkohol: At drikke for meget alkohol er en kendt risikofaktor for demens. Langvarigt stort forbrug kan føre til hjerneskader, og det kaldes alkoholrelateret demens. På den anden side peger en undersøgelse på, at en moderat mængde kan sænke risikoen for demens.

Rygning: Her er endnu en grund til at holde op med at ryge. Når du ryger, lader du gradvist arterierne i dit hjerte blive smallere. Det øger blodtrykket og risikoen for demens, sammen med kræft og hjertesygdomme.

Stress: Flere undersøgelser viser, at der er en stærk sammenhæng mellem stress og demens. Meget ængstelige mennesker øger risikoen for Alzheimers med 135 %, og moderat angst kan resultere i en stigning på 78 %. Selv mild angst øger risikoen med 33 %.

Personlighed midt i livet: En interessant undersøgelse fandt ud af, at folk, der var neurotiske midt i livet, øgede chancen for at få Alzheimers. At være jaloux, humørsvingende og bekymret øger risikoen.

Tilpas din livsstil og kost for at holde din hjerne sund. Du reducerer ikke kun risikoen for demens, men også for hjertesygdomme, diabetes og fedme. Skål for et sundt liv uden demens!