Perfekte tips til at hjælpe dig med at falde hurtigt i søvn

Vender og drejer du dig om natten og venter på, at du skal falde i søvn? Mangel på søvn kan gøre dig irritabel og påvirke din evne til at tænke klart. Det kan også skade dit helbred og øge din risiko for sygdomme som forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, fedme og diabetes. Så hvad kan du gøre for at falde hurtigt i søvn og få en god nattesøvn?

Søvnlatenstid eller søvnoptagelseslatenstid er den tid, det tager dig at gå fra vågenhed til søvn, når du har lagt dig til rette i sengen. Dette tager normalt mellem 10 og 20 minutter. Hvis du vender og drejer dig eller ligger vågen i timevis, er det et signal fra din krop om at justere noget – der kan være en underliggende årsag til det – lige fra døgnrytme til dårlig søvnhygiejne eller for meget koffein. Undersøg og behandl dette problem, mens du prøver de nemme og effektive løsninger, der følger nedenfor.

Drik kamillete

Kamillete er et gennemprøvet middel mod søvnløse nætter. Og forskning viser, at det kan hjælpe dig med at falde hurtigt i søvn. Dens beroligende egenskaber tilskrives apigenin, en flavonoid i den, der fremkalder søvn ved at binde sig til benzodiazepinreceptorer i din hjerne. Disse receptorer spiller en rolle i søvnens indtræden. Så prøv en beroligende kop kamillete en time før sengetid for at falde ubesværet i søvn. For at brygge dig selv en kop kamillete skal du trække 2-3 teskefulde tørret kamille i 10-15 minutter i en kop kogende vand.

Drik varm mælk med muskatnød

Muskatnød har traditionelt været brugt til at bekæmpe søvnløshed i mange kulturer. Og undersøgelser viser, at dette krydderi har beroligende egenskaber. Prøv dette ayurvediske middel for at få en god nats søvn. Tilsæt en kvart teskefuld muskatnød til et glas varm mælk, og drik op. Muskatnød kan være et par timer om at virke, så nip denne drik tidligt om aftenen.

Drik baldrian te eller inhalér dens duft

Baldrian er blevet brugt som et søvnmiddel i mange år. Forskning tyder på, at denne urt virker ved at binde sig til GABA-A-receptorer i hjernen, som regulerer beroligelsen. Hvis du tager et valerianekstrakt, kan det hjælpe dig med at falde hurtigt i søvn. Du kan også tilberede baldrian te ved at lade en lille teskefuld hakket baldrianrod trække i 2 dl koldt vand natten over. Baldrian bliver typisk ikke trukket i varmt vand, da varme kan ødelægge dens gavnlige egenskaber. Indtag baldrian en halv time før sengetid.

Men det er ikke det hele. Undersøgelser viser, at duften af baldrian kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn. Så tilsæt et par dråber æterisk baldrianolie til en diffuser, og duften kan hjælpe dig med at falde lykkeligt i søvn.

Snack med kiwi-frugt

Eksotiske kiwier er ikke bare lækre, men fungerer også som søvnhjælp. Ifølge en undersøgelse medførte det at spise to kiwifrugter en time før sengetid en betydelig forbedring ikke blot i hvor hurtigt deltagerne faldt i søvn, men også i hvor længe de sov. Denne gavnlige virkning af kiwi kan skyldes tilstedeværelsen af antioxidanter og serotonin, en neurotransmitter, der hjælper med at regulere søvnen.

Spis brunalger

Her er en anden eksotisk kandidat, der virker som søvnhjælpemiddel – spiselig tang! Brun tang indeholder en type tannin kaldet phlorotannin, som kan modulere receptorerne for neurotransmittere, der regulerer søvnen, og derved fremkalde søvn. En japansk undersøgelse, der undersøgte ældre menneskers søvnmønstre, viste endda, at de, der havde et godt søvnsundhed, spiste mere tang sammenlignet med dem, der havde et dårligt søvnsundhed. Så hvis du kæmper med søvnløse nætter, så prøv at snacke tang.

Spis jasminris

Hvis du elsker dine ris, er dette en endnu bedre nyhed! En undersøgelse viste, at et måltid med jasminris hjalp folk til at falde hurtigere i søvn. Timingen af måltidet spillede også en rolle for effekten. Ifølge undersøgelsen var det mere effektivt at indtage Jasminris 4 timer før det var tid til at gå i seng end at spise det en time før sengetid.

Så hvordan hjælper jasminris dig med at falde i søvn? Denne kornsort er en god kilde til kulhydrater med højt glykæmisk indeks. Kulhydrater, især kulhydrater med højt glykæmisk indeks, hjælper med at forbedre transporten af en aminosyre kaldet tryptofan til din hjerne. Og denne aminosyre har en tendens til at fremme søvnen. Selv om andre fødevarer med højt glykæmisk indeks kan hjælpe, blev der i undersøgelsen specifikt brugt Jasminris.

Husk dog på, at fødevarer med højt glykæmisk indeks forårsager hurtige stigninger i blodsukkeret. Og det kan være skadeligt for dem, der lider af diabetes eller er i risiko for det. Så det er måske ikke en god idé at ty til Jasminris regelmæssigt for at fremme søvnen. Så reserver det til en enkelt gang i mellem.

Visualiser behagelige billeder

En af grundene til, at mange af os har svært ved at falde i søvn, er, at bekymringer og uønskede tanker optager vores sind. Og undersøgelser har vist, at visualisering af behagelige scener kan fortrænge disse tanker og hjælpe os med at falde hurtigt i søvn. Visualiser et behageligt sted som f.eks. en strand, og gør det så autentisk som muligt. Forestil dig vinden, der blæser, sollysets varme på din hud og de lyde, som du måske hører. Dette vil hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn.

Lyt til hvid støj

Ifølge en undersøgelse reducerede lytning til hvid støj den tid, det tog forsøgspersonerne at komme i dyb søvn, med 38 %. Hvid støj er i bund og grund lydsignaler, der virker ved at maskere lyde fra omgivelserne, som forstyrrer din søvn. Der findes bredbåndsstøjsapparater eller maskiner til hvid støj på markedet, som du kan tjekke ud. Optagede lyde fra naturen, hvad enten det er lyden af bølger eller af en flod eller regnvejr, er nogle populære hvide lyde, du kan lytte til. En høj ventilator eller en luftrenser kan også bruges til at skabe hvid støj og hjælpe dig til at falde i søvn.

Prøv aromaterapi med lavendel

Her er en velduftende løsning på dine søvnproblemer. Den beroligende duft af lavendel er kendt for at hjælpe dig med at falde let i søvn. Forbindelser som linalool og terpineol, der findes i lavendel, har en afslappende virkning. Så tilsæt et par dråber lavendelolie til en diffuser, og duften skulle hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn. Interessant nok har undersøgelser fundet ud af, at lavendelduft virker bedre på kvinder end på mænd, selv om forskerne endnu ikke har fundet ud af, hvorfor det er sådan.

Følg gode søvnvaner

Hvis du konsekvent følger gode søvnvaner, kan det hjælpe dig med at falde let i søvn og få en udhvilet nat. Her er et par tips, som du kan overveje:

Hold dig til en konsekvent tidsplan: Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, også i weekenden. Denne konsistens “træner” dig til at falde i søvn på et bestemt tidspunkt.

Slap af før sengetid: Tag et afslappende bad, inden du går i seng. Eller hvis du foretrækker at lytte til musik eller læse, så prøv det. Undgå distraktioner som skarpt lys og forstyrrende lyde eller at gå ind på din telefon eller computer.

Undgå stimulanser: Nikotin, koffein og alkohol kan gøre det sværere for dig at falde i søvn. Undgå disse stimulanser før sengetid. Faktisk viser forskning, at alkohol eller koffein, der indtages op til 6 timer før sengetid, kan forstyrre din søvn.

Sørg for den rette rumtemperatur: Temperaturen kan også spille en stor rolle for, hvor let du falder i søvn, og hvor godt du sover igennem natten. Den bedste temperatur for en god nattesøvn er for de fleste mennesker mellem 16 °C og 19 °C.