Naturlige måder at opbygge sunde knogler på

At opbygge sunde knogler er ekstremt vigtigt for at bevare dit generelle helbred. Knogler giver struktur, beskytter dine indre organer, forankrer muskler og lagrer calcium. Visse processer i knogledannelsen fokuserer på at omforme dit skelet under væksten, opretholde kalciumniveauet i kroppen og reparere små brud forårsaget af daglig stress. Dine knogler ændrer sig løbende over tid, efterhånden som de gamle knogler bliver nedbrudt. Når du er 30 år, har du nået din maksimale knoglemasse. Derefter mister du lidt mere knoglemasse, end du får.

Når man bliver ældre, bliver knoglerne svage og skrøbelige. Det er vigtigt, at du vedligeholder din knoglemasse. Jo højere knoglemassen er, desto mindre er sandsynligheden for, at du udvikler knoglerelaterede problemer. Hvis du ikke spiser rigtigt og ikke får nok motion, bliver dine knogler svage og kan endda brække. Brækkede knogler kan forårsage langvarige helbredsproblemer.

Øg dit indtag af calcium

Calcium, et essentielt mineral, er nøglen til livslang knoglesundhed. Hvis du ikke får nok calcium, kan dine knogler blive skrøbelige og skøre. Svage knogler er mere udsatte for brud og flere sygdomme. Den mængde calcium, du har brug for hver dag, afhænger af din alder. Den gennemsnitlige anbefalede daglige mængde calcium for en voksen er ca. 1000 mg/dag. Ifølge University of California indeholder en kop mælk ca. 30 procent af den kalcium, du har brug for, og en kop yoghurt indeholder ca. 450 mg kalcium. Nogle af de rigeste kilder til calcium ud over mælk og yoghurt er sesamfrø, mandler, laks, appelsinjuice og figner. Hvis du er veganer og leder efter andre kilder til calcium end mælk, kan du prøve mørke bladgrøntsager som grønkål, rucola, brøndkarse og grønkål.

Pump dit kaliumniveau op

Kalium er ikke direkte relateret til knoglesundheden. Det hjælper faktisk med at neutralisere syrer, der fjerner calcium i din krop. Boost din kost med kalium ved at spise fødevarer som søde kartofler, hvide kartofler, kidneybønner, abrikoser, avocado, yoghurt og bananer.

Få din daglige dosis af D-vitamin

D-vitamin hjælper med at absorbere calcium og fosfor fra den mad, du spiser. Disse mineraler er vigtige for dine knoglers sundhed. De fleste mennesker får deres D-vitamin gennem sollys, men hvis du ikke tilbringer nok tid i solen, eller hvis du har problemer med at absorbere D-vitamin, får du måske ikke nok af det. I sådanne tilfælde kan du øge dit D-vitaminniveau ved at indtage visse fødevarer som laks, sardiner, yoghurt, æggeblomme, tun og appelsinjuice.

Stop med at ryge

Der kan ikke være en bedre grund til at stoppe med at ryge! Rygning minimerer optagelsen af calcium i dine knogler. Mens D-vitamin hjælper på optagelsen, forstyrrer rygning kroppens reaktion på D-vitamin. Derfor er der mindre calcium til rådighed til at opbygge stærke knogler. Derudover hjælper østrogen med optagelsen af calcium og andre mineraler, der gør dine knogler stærkere. Når kvinder kommer i overgangsalderen, producerer de mindre østrogen, og det øger risikoen for knogleskørhed. Rygning øger risikoen endnu mere. Rygning er også giftigt for dine knogledannende celler.

Få noget fysisk træning

Knogler er levende væv, der reagerer på fysisk træning ved at blive stærkere og sundere. Øg din knoglestyrke med øvelser, der presser dine knogler sammen. Aerobic med høj belastning, trappegang, dans, tennis, vandreture, jogging, sjippetov og basketball er nogle af de bedste øvelser til at opbygge knoglestyrke. Hvis du allerede har knoglesygdomme som osteopeni, osteoporose eller gigt, skal du undgå øvelser, der bøjer eller vrider dine knogler. Hvis du har andre sygdomme som hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, diabetes eller fedme, skal du sørge for at drøfte dine træningsplaner med din læge først.

Få tjekket knoglemineraltætheden

Der findes flere tests, der kan måle din knoglemineraltæthed og hjælpe dig med at afgøre, om du er i risiko for osteoporose og knoglebrud. Baseret på dine testresultater skal du implementere den rigtige strategi for at forbedre din knoglesundhed.

Der er meget, du kan gøre for at holde dine knogler stærke og sunde. Det er aldrig for sent at begynde. Hold din knogletæthed oppe ved at få nok calcium, D-vitamin og fysisk træning.