Naturlige antiinflammatoriske fødevarer, som du bør spise

Din krop har en naturlig mekanisme til at angribe fremmedlegemer, der kan være skadelige. Dit immunsystem kæmper mod patogener, ydre skader eller kemikalier. Den første beskyttende reaktion fra immunsystemet er inflammation. Rødme, smerte, hævelse og nogle gange tab af funktion er tegn på akut inflammation.

Inflammation kan opstå, selv når du ikke er truet af noget fremmed stof. Man kender endnu ikke de præcise årsager, men denne type betændelse, som kaldes kronisk betændelse, varer længe og er farlig og kan føre til alvorlige sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, diabetes, gigt og kræft. Man kan tjekke, om man har inflammation i kroppen, ved at måle niveauet af C-reaktivt protein i kroppen. Niveauet af C-reaktivt protein stiger, når der er inflammation.

Hvad er den bedste måde at beskytte din krop mod inflammation på? Ved at ændre kosten og inkludere antiinflammatoriske fødevarer i din menu. Her er nogle af de antiinflammatoriske fødevarer, som er gavnlige for dit helbred.

Grønne bladgrøntsager

Gør spinat, grønkål og palmekål til en del af din kost. Deres styrke er tilstedeværelsen af flavonoider, som er biologisk aktive polyfenoliske antioxidanter. De reducerer risikoen for inflammatoriske sygdomme.

Desuden indeholder disse mørkegrønne grøntsager K-vitamin, som er i stand til at forebygge inflammatoriske sygdomme. Et forskningsstudie har observeret, at et højt indhold af K-vitamin kan sænke koncentrationen af inflammatoriske markører.

Broccoli

Tilstedeværelsen af sulforaphane, en kemisk forbindelse, som har antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber, gør broccoli i stand til at bekæmpe inflammation. Ifølge en undersøgelse hos unge mandlige rygere kan indtagelse af broccoli også reducere niveauet af C-reaktivt protein, som er en af de bedste indikatorer for inflammation.

Søde kartofler

Selv den ydmyge søde kartoffel kan være god for dig, når det gælder inflammation. Dyreforsøg har afsløret, at den lilla søde kartoffel hæmmer produktionen af proinflammatoriske molekyler. Det kan være af betydning, når det gælder om at standse udviklingen af inflammatoriske hjernesygdomme.

Løg

Quercetin har skabt sig en plads i annalerne over vigtige antiinflammatoriske fødevarer. Løg, der er rige på denne flavonol, har også denne antiinflammatoriske egenskab.

Ingefær

Ingefær er kendt som et af de sundeste krydderier og er rig på bioaktive forbindelser, der er gavnlige for din krop og hjerne. Gingerol, shogaol og andre strukturelt beslægtede stoffer i ingefær hæmmer syntesen af pro-inflammatoriske cytokiner. De hæmmer også biosyntesen af prostaglandin og leukotrien, som begge spiller en nøglerolle i frembringelsen af en inflammatorisk reaktion. Så inkluder ingefær i din kost for at gøre brug af dens anti-inflammatoriske fordele.

Hvidløg

Hvis hvidløg endnu ikke er en ingrediens i din madlavning, så begynd at bruge det. Hvidløg kan modulere cytokinsekretionen og dermed hæmme inflammatoriske tendenser. Det indeholder allicin, svovl og andre antioxidanter, der kan bekæmpe inflammation.

Ifølge en undersøgelse kan thiacremonone, en svovlforbindelse isoleret fra hvidløg, endda hjælpe med inflammationsrelaterede neurodegenerative sygdomme, herunder Alzheimers sygdom.

Bitter melon

Den bitre melon er en smag, man skal vænne sig til, men den indeholder fenolforbindelser, der har en stærk antioxidantvirkning og også er antiinflammatoriske og immunforstærkende.

Rødbeder

Rødbedens antiinflammatoriske aktivitet kommer fra dens betalain-pigmenter. De reducerer produktionen af cytokiner og hæmmer dermed betændelsesreaktioner. Forskellige humane studier har også rapporteret, at rødbedetilskud kan minimere effekten af inflammation. Tilføj dette strejf af rødt til din mad nu.

Tomater

Lycopen, et naturligt carotenoid, der findes i tomater, er en antiinflammatorisk forbindelse. En undersøgelse har påpeget, at indtagelse af lycopen gennem hele fødevarekilder som tomat er mere effektivt end lycopentilskud til at sænke kardiovaskulære risikofaktorer, herunder oxidativt stress og inflammation. Der er dog behov for flere undersøgelser af tomaters antiinflammatoriske virkning.

Peberfrugter

Peberfrugt og chili indeholder antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser. Capsaicin, en krydret komponent i chilipeber, er effektiv til at undertrykke fedmefremkaldt inflammation ved at modulere frigivelsen af adipokiner. Adipokiner er en type inflammatoriske cytokiner.

Fede fisk

Fed fisk er en kilde til nyttige flerumættede fedtsyrer og hjælper dig med at bekæmpe inflammation. Omega-3-fedtsyrerne eicosapentaensyre og docosahexaensyre, som findes i fisk, begrænser inflammation ved at give anledning til antiinflammatoriske mediatorer kaldet resolviner. Dette reducerer igen forekomsten af mange kroniske sygdomme, der involverer en inflammatorisk proces.

Laks, makrel, tun og sardiner er nogle af de fede fisk, du kan spise. Det anbefales at spise fisk, især fed fisk, mindst 2 gange om ugen. Men pas på fisk med et højt indhold af kviksølv, som f.eks. sværdfisk eller haj, især hvis du er gravid eller ammer.

Fuldkorn

På grund af deres antiinflammatoriske virkning bør du spise fuldkorn dagligt som en del af din sunde kost. Indtagelse af fuldkorn kan reducere C-reaktivt protein, hvilket igen mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Et forskningsstudie har konkluderet, at fuldkorn og en kost med lavt glykæmisk indeks kan reducere systemisk inflammation blandt kvinder med type 2-diabetes.

Jomfru olivenolie

Jomfruolivenolie indeholder forskellige phenolforbindelser, der virker antiinflammatorisk. Oleocanthal, en phenolforbindelse, der findes i jomfruolivenolie, har antiinflammatoriske egenskaber svarende til ibuprofen, et antiinflammatorisk lægemiddel. Ifølge en undersøgelse kan indtagelse af jomfruolivenolie mindske inflammation og dermed risikoen for åreforkalkning, en tilstand, hvor arterierne bliver tilstoppet af fedtaflejringer.

Blåbær

En overbelastning af frie radikaler – meget reaktive molekyler, der er tilovers fra metaboliske processer – kan beskadige dine celler og væv, hvilket resulterer i betændelse. Antioxidanter kan beskytte mod betændelse forårsaget af frie radikaler. Det er grunden til, at du bør spise blåbær. Blåbær indeholder anthocyaniner, som er kendt som kraftige antioxidanter.

Derudover viser en undersøgelse, at daglig indtagelse af blåbær i 6 uger øger antallet af naturlige dræberceller, som er en type hvide blodlegemer og en del af immunforsvaret. Det fremmer en sund funktion af immunsystemet og forebygger unødvendig inflammation.

Granatæble

Granatæblejuice er en lækker, problemfri måde at inkludere en antiinflammatorisk fødevare i din kost. Dens evne til at bekæmpe betændelse er endda blevet brugt til at behandle hypertensive patienter. Granatæbler indeholder fytokemikalier, der kan hjælpe med at undertrykke inflammatorisk signalering i tyktarmskræftceller. Med andre ord kan de være vigtige for at forhindre tumorceller i at sprede sig.

Avocado

De polyhydroxylerede fedtalkoholer, polysteroler og flavonoider, der findes i avocado, er antiinflammatoriske af natur. De hjælper dig med at stoppe syntesen af prostaglandiner, som er en væsentlig årsag til inflammation. Det er derfor, avocado anbefales til folk med risiko for hjertesygdomme og gigt.

Druer

De phenoliske forbindelser som flavonoler og procyanidiner i druer kan hjælpe dig med at reducere inflammation. En undersøgelse har peget på, at procyanidiner kan hæmme proinflammatoriske faktorer. Polyfenolerne i druesorten muscadine er effektive til at reducere inflammation i øjet.

Ananas

Bromelain, det enzymkompleks, der er unikt for ananas, kan modulere inflammatoriske forandringer. Det har immunmodulerende evner, hvorved det regulerer immunresponset og forhindrer uønsket inflammation.

Kirsebær

Denne lækre frugt har en modulerende effekt på pro-inflammatorisk C-reaktivt protein og RANTES (reguleret ved aktivering, normal T udtrykt og udskilt). RANTES er et medlem af 8-kDa-cytokinfamilien, som kan fungere som mediator for akut og kronisk inflammation. Kirsebær er derfor værdifulde til behandling og forebyggelse af inflammatoriske sygdomme.

En undersøgelse har vist, at daglig indtagelse af syrlige kirsebær kan dæmpe inflammatoriske og oxidative reaktioner på træningsinduceret muskelskade, hvilket fører til hurtigere restitution efter træning.

Valnødder

Er dette din yndlingssnack? Så er det et godt valg. Disse næringsrige nødder er rige på omega-3-fedtsyren alfa-linolsyre, som kan sænke niveauet af C-reaktivt protein, der stiger ved inflammatoriske sygdomme som f.eks. gigt. De kan også reducere skader fra frie radikaler, som fremkalder inflammation og sætter kroppen under oxidativt stress. Valnødder giver dig ikke kun antiinflammatoriske fordele, men også mange andre fordele for din hud, dit hår og dit generelle helbred.

Gurkemeje

Dette er det mest populære og kraftfulde krydderi af dem alle. Men hvordan hjælper det dig med inflammation? Curcumin, en antioxidant i gurkemeje, er ansvarlig for dets antiinflammatoriske egenskaber. Curcumin er i stand til at interagere med adskillige molekylære mål, der er forbundet med inflammation. Det kan også regulere forskellige faktorer som cytokiner, redoxstatus og enzymer, der er forbundet med inflammation.

Kanel

Kanel er nu velkendt for sin evne til at hjælpe dig med at reducere inflammation i kroppen, og der findes mange midler i bøger og på nettet, som indeholder krydderiet. Forskning bakker dette op og forklarer, at flavonoidforbindelser som gossypin, quercetin, gnaphalin, hypolaetin, oroxindin, hesperidin og hibifolin i kanel er ansvarlige for dets antiinflammatoriske egenskaber.

Grøn te

Du har måske hørt en masse om de sundhedsmæssige fordele ved grøn te. Polyfenolerne, især Epigallocatechin Gallate i grøn te, har antioxidative og antiinflammatoriske virkninger. Grøn te kan også reducere produktionen af de pro-inflammatoriske cytokiner og er gavnlig for patienter, der lider af gigt. En undersøgelse har vist, at ældre kvinder, der drak mere end 3 kopper grøn te om dagen, havde en markant lavere risiko for leddegigt sammenlignet med dem, der ikke drak te. Men for at få maksimalt udbytte skal man være opmærksom på, hvornår det er bedst at drikke grøn te.

Krysantemum-te

En delikat kop krysantemumte ser måske ikke ud til at have stærke antioxidante og antiinflammatoriske kræfter. Men udseendet kan snyde. Dette blomsterbryg hæmmer inflammatoriske veje i din krop og hjælper dig med at undvige eller bekæmpe problemer som kronisk inflammation.

Svampe

Spiselige svampe er velkendte for deres ernæringsmæssige kvaliteter. De er rige på antiinflammatoriske bioaktive forbindelser som polysaccharider, terpenoider og fenoler.

Et studie, der undersøgte østershattens antiinflammatoriske aktiviteter, konkluderede, at de kunne betragtes som et kostmiddel mod inflammation. Husk dog, at den antiinflammatoriske aktivitet er høj i rå svampepræparater.

Mørk chokolade

Der er ingen grund til at forelske sig i denne dessert, da den hjælper dig med at bekæmpe inflammation. Den har en høj koncentration af flavonoider. Derfor kan et regelmæssigt indtag af små doser mørk chokolade reducere inflammation.

Indtag af flavonoider er også gavnligt for patienter med høj risiko for hjerte-kar-sygdomme. Desuden beskytter de antiinflammatoriske virkninger af kakaopolyfenoler dig mod åreforkalkning, som betragtes som en lavgradig inflammatorisk sygdom, dvs. inflammation forårsaget af naturlig immunrespons.

Fødevarer, der udløser betændelse

Udover at kende til antiinflammatoriske fødevarer, bør du også identificere de fødevarer, der forårsager det. Prøv at begrænse margarine, raffinerede kulhydrater, rødt kød og sodavand. En kost, der er rig på sukrose eller fruktose, kan have en negativ effekt på inflammation. Ifølge en undersøgelse kan regelmæssigt forbrug af sukkersødet sodavand øge risikoen for leddegigt hos kvinder.

Husk disse, når du forbereder dig på at bekæmpe inflammation:

• Undgå fødevarer med delvist hærdede olier eller transfedtsyrer på ingredienslisten.
• Undgå gluten, overskydende omega-6-fedtsyrer fra vegetabilske olier og mononatriumglutamat, en smagsforstærker, der findes i asiatiske retter. Disse fødevarer kan forværre betændelsen i leddene.
• Kostændringer alene kan ikke love dig et inflammationsfrit liv.
• Fysisk aktivitet og moderat motion er afgørende for at forebygge inflammation.
• Kronisk alkoholforbrug kan føre til vedvarende systemisk inflammation.
• Hold også op med at ryge.

Sammen med at rydde op i din kost skal du foretage disse sunde ændringer i din livsstil for at styrke dit immunsystem.