Måder at overvinde angst for at tale offentligt på

Vaklende knæ. Et bankende hjerte. Og et tomt sind. Åh, hvor er det forfærdeligt med sceneskræk! Angst for at tale offentligt, også kaldet glossofobi, er mere udbredt, end man skulle tro. Uanset om du er studerende eller en ældre voksen, der arbejder sig op ad karrierestigen, kan angst for at tale offentligt påvirke dit liv negativt ved at hæmme din evne til at kommunikere effektivt.

Men fortvivl ikke. Der er mange måder at komme over frygten for at holde det, der trods alt bare er … en tale!

Niveauer af angst

En undersøgelse kondenserer dette godt for os! Over tid fik forskere, der undersøgte universitetsstuderende, indsigt i arten og niveauet af stress, der er involveret i angst for at tale offentligt. De bemærkede:

• Et relativt højt niveau af angst registreres, når den offentlige tale-begivenhed annonceres.
• Typisk begynder de studerende igen at føle sig ængstelige omkring fjorten dage før datoen for begivenheden og forventer det værste.
• Angsten er på sit højeste i starten af talen og viser sig som rystende hænder og ben og rystende stemme. Talerne bliver ofte overraskede over disse ydre symptomer, især hvis de ikke var klar over angsten før talen.
• Angsten falder til et lavt niveau, når de studerende er fuldt optaget af at forberede deres tale.
• Denne undersøgelse observerede også, at kvinder udtrykte en større grad af angst end mænd forud for deres offentlige tale.

Hvad forårsager angst for at tale offentligt?

Et stød fra fortiden: En af grundene kan være en uheldig oplevelse med at tale offentligt fra fortiden. Erindringen om den forbliver frygtelig levende og truer dit selvværd i nutiden. Måske fumlede du efter ordene, og nogen i publikum grinede. Du har måske glemt vigtige idéer. Uanset hvad der er sket, har du internaliseret en negativ tanke – at du er uintelligent eller gør en dårlig figur, når du taler offentligt.

Vaklende rollemodeller: Mens du har studeret offentlige talere som mulige rollemodeller, har du så set på folk, der virker nervøse eller famler efter ord? I så fald er det sandsynligt, at du er begyndt at forholde dig til dem i stedet for andre, mere selvsikre og erfarne talere. Ved at identificere dig med talere, der er under niveau, er du tilbøjelig til at overbevise dig selv om, at du er lige så fejlbehæftet og derfor sandsynligvis vil gøre dig selv til grin foran et publikum.

Høje forventninger: Stiller du umulige krav til dig selv? For eksempel vil du måske gerne overbevise alle i dit publikum. Eller måske tror du, at du skal holde den “perfekte” tale. Det er urealistiske forventninger, som øger angstniveauet og i sidste ende er kontraproduktive.

Sådan kommer du over angst for at tale offentligt

Analysér din frygt

Lav en liste over de ting, der fremkalder angst eller stress i dig. Ved siden af hvert punkt skal du skrive ned, hvordan du tror, du kan tackle disse problemer.

Slap af med dyb vejrtrækning

Øv dig i dyb vejrtrækning i yoga-stil. Træk vejret ind gennem næsen, indtil din mave udvider sig helt, og pust luften ud, mens du suger maven ind. Lav disse vejrtrækningsøvelser, mens du øver dig til din tale, lige før du går på scenen, og endda under din tale.

En anden cool vejrtrækningsteknik til at overvinde angst under taleøvelser er det beroligende suk. Træk vejret langsomt ind, indtil dine lunger er fyldt med luft. Pust ud med et “aaaahhhhhhh” – blødt og blidt. Gentag flere gange.

Træn din frygt væk

Et regelmæssigt motionsprogram vil hjælpe med at halvere dit angstniveau. Tænk på aerobic, jogging eller enhver anden form for motion, der får dit hjerte og dine lunger til at arbejde fuldt ud. Regelmæssig aerob træning reducerer angstniveauet, forbedrer og stabiliserer dit humør og øger dit selvværd. Bare fem minutter på din morgentur eller joggetur, og disse fordele begynder at slå igennem!

Spis sundt

Mad spiller en vigtig rolle i reguleringen af dine følelser. Undgå junkfood eller noget, der giver dig en sukkerrus. Tryptofan er en aminosyre, der hjælper med at forbedre dit humør og din følelse af velvære, så prøv at inkludere fødevarer, der er rige på det, i din kost. Du kan prøve mejeriprodukter som mælk, yoghurt og hytteost – nødder som cashewnødder eller valnødder og sesamfrø – fisk som torsk eller laks – og komplekse kulhydrater som fuldkorn eller kartofler. Bananer og bælgfrugter er også gode muligheder.

Sov godt

Ud over alle disse foranstaltninger skal du få en god nats søvn i dagene op til din tale. Når din krop er veludhvilet, vil dit angstniveau også være lavt.

Sådan sætter du dig selv op til succes

Før begivenheden

Når du har valgt dit emne, skal du undersøge og forstå det grundigt. Få fat i en god ven, og øv din tale med ham/hende.

Visualisering er et stærkt værktøj, der hjælper dig med at glemme din frygt. Se dig selv tale med succes – og nyd også oplevelsen.

Når du forbereder din tale, så overvej, hvordan du kan flytte publikums opmærksomhed væk fra dig. Du kan bruge PowerPoint-præsentationer, videoklip og handouts.

Undersøg forskellige aspekter af begivenheden. Det vil opbygge din selvtillid. Besøg stedet for at gøre dig bekendt med omgivelserne. Hvilken slags publikum skal du tale til? Er du alene eller en del af et panel? At kende disse små detaljer på forhånd vil give dig mere selvtillid.

Her er et vigtigt tip til at øve din tale: Du skal ikke lære den udenad 100%! Hvis en sætning glider dig af hænde, eller du bliver distraheret et kort øjeblik, vil du føle panik. Så lær kun de store linjer udenad. Det giver dig fleksibilitet – hvis tiden tillader det, kan du uddybe nogle af temaerne. Hvis du er ved at løbe tør for tid, kan du bare udelade visse detaljer og gå videre.

På dagen for talen

• Spis i god tid inden arrangementet.
• Vær opmærksom på dit tøj. Hvis du ser succesfuld ud, er der gode chancer for, at du også får succes. Tag tøj på, som er behageligt og passer til lejligheden.
• Hav tid til en sidste gennemgang af din tale.
• Mens du venter på, at det bliver din tur, kan du øve dig på angstdæmpende metoder som dyb vejrtrækning, aerobic, muskelafslappende strækøvelser og visualisering af succes. Det vil hjælpe med at sænke dit adrenalinniveau.
• Vigtigt: Gå på toilettet, lige før det bliver din tur på scenen.
• Hvis det er muligt, så prøv at få kontakt med et par publikummer, før det er din tur til at tale – endnu en måde at finde sig til rette på og også give dine tilhørere mulighed for at gøre sig bekendt med dig.

Endelig … du er på!

• Lige før du går på scenen, hvis du bliver opmærksom på gnister af angst, så fortæl dig selv, at det er en normal følelse af spænding.
• Hvis der er et podium, så hold fast i det for at stabilisere dig. Mærk den faste grund under dine fødder.
• Hav altid en papirkopi af din tale, hvis du skulle få et kort hukommelsessvigt.
• Fokuser af og til på venlige ansigter i publikum for at dæmpe eventuel angst. Men hvis øjenkontakt øger din nervøsitet, så kig på toppen af folks hoveder – eller endda på deres ører. Ingen vil vide det!
• Moduler din stemmes toneleje og hastighed i forhold til indholdet af din tale. Udtal ordene tydeligt.

Nye behandlingsformer at overveje

Forskningsundersøgelser viser, at de fleste mennesker, der lider af social angst, også oplever angst for at tale offentligt. Afhængigt af omfanget af dit problem er der endnu andre muligheder, du kan udforske for at overvinde din angst:

• Tilmeld dig et kursus i at tale offentligt, og få professionel vejledning.
• En ny form for psykoterapeutisk behandling er Virtual Reality Therapy, hvor frivillige, der er ramt af angst for at tale offentligt, gennemgår behandling og evaluering i et virtuelt miljø.

Fra enkle selvhjælpsprocedurer til professionel terapi er der et væld af muligheder, du kan overveje for at komme over angst for at tale offentligt. Mens du udforsker dem for at finde ud af, hvad der er bedst for dig, skal du holde øje med muligheder for at tale offentligt, da det vil hjælpe dig med at blive desensibiliseret. Efterhånden som du øver dig, vil hver oplevelse skubbe angsten længere væk. Held og lykke med den tale!