Måder at fremme væksten af sunde bakterier i tarmen

Selv om bakterier og andre mikrober i tarmen normalt ses i et negativt lys, er det ikke alle bakterier og andre mikrober i tarmene, der er skadelige for menneskers sundhed. Faktisk har mange af dem skabt et langt og symbiotisk forhold til din krop. Dit genetiske materiale har faktisk udviklet sig til at klare sig med og endda samarbejde med disse mikrobielle beboere. Hvor utroligt det end kan virke, så indeholder din krop lige mange celler og mikrober!

De sunde bakterier, der findes i din tarm, kan hjælpe med at behandle gigt, kræft og hjertesygdomme og endda styrke dit immunforsvar. Der er mange måder at give dit mikrobiom – det bakteriesamfund, der befinder sig i din tarm – et boost på. Og her er nogle af dem.

Spis probiotika

Probiotika er levende mikroorganismer eller aktive bakteriekulturer, som hjælper fordøjelsen og forebygger allergier. Probiotikarige fødevarer omfatter fermenteret soja og mælkeprodukter med kultur. Kulturerede mejeriprodukter omfatter yoghurt, kærnemælk, visse oste og mange andre regionale specialiteter rundt om i verden. Fermenterede sojaprodukter udsætter ikke kun din tarm for gavnlige bakterier, men forbedrer også fordøjeligheden af bælgfrugten. Nogle af de mest udbredte fermenterede sojaprodukter omfatter tempeh, miso, sojasovs og fermenteret bønnecurd. Disse har vist sig at forbedre optagelsen af næringsstoffer fra fødevarer og hæmme patologisk bakterieovervækst i tarmen.

Spis fiberholdige fødevarer

Præbiotika er fiberrige fødevarer, der giver næring til mikroberne i din tarm. De findes i næsten alle plantebaserede fødevarer. For at øge dit indtag af præbiotika skal du spise en fiberrig kost bestående af grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter på regelmæssig basis. Hvis du ikke spiser nok fiberholdige fødevarer, kan du overveje at vælge præbiotiske kosttilskud.

Reducer dit sukkerforbrug

Hvis du ofte indtager sukkerfyldte fødevarer, kan din tarmsundhed lide under det. Fødevarer, der indeholder raffineret sukker og majssirup med højt fructoseindhold, fremmer væksten af sygdomsfremkaldende bakterier, svampe og gær. Et højt sukkerindhold reducerer også vandtilgængeligheden i tarmen, hvilket hæmmer væksten af “gode” mikrober. En sukkerrig kost menes også at forårsage visse bakterielle ændringer, der kan føre til tab af kognitive funktioner og påvirke både langtids- og korttidshukommelsen.

Bliv beskidt

Kan du huske de gode gamle dage, hvor du legede udenfor i skidtet? Selv om det anses for uhygiejnisk at udsætte dig selv for snavs, er sandheden, at nogle af dine bedste venner kan være bakterier, der findes i snavset. Vi foreslår selvfølgelig ikke, at du rent faktisk ruller dig rundt i mudderet, men måske kan du hygge dig med familiens kæledyr, der elsker jord, eller tilbringe en dag i parken og lave noget havearbejde.

De tarmbakterier, som du får fra omgivelserne, spiller en vigtig rolle for at træne dit immunforsvar til at fungere korrekt. Faktisk er det kendt, at børn, der er opvokset i landlige miljøer – hvor det var almindeligt at lege i jord og være i nærheden af landbrugsdyr – har en lavere forekomst af allergier og andre autoimmune sygdomme. Det kan skyldes, at de mennesker, der bor på gårde, er mere udsat for en bred vifte af mikrober fra jorden.

Prioriter søvn

Hvis du får et regelmæssigt søvnmønster på 7-9 timer om dagen, kan det hjælpe dig med at nyde godt af fordelene ved en sund tarm. Når du ikke får nok søvn, stiger dit stressniveau kraftigt. Og stress kan reducere de venlige bakterier i din tarm. I en undersøgelse, der undersøgte virkningerne af stress på tarmbakterier, blev det observeret, at universitetsstuderende havde færre lactobaciller (en venlig bakteriekultur) i deres urinprøve, end de havde haft i de relativt ubekymrede dage tidligere på semesteret. Derfor kan manglende søvn og psykisk stress undertrykke de sunde bakterier, der findes i kroppen.

Motionér regelmæssigt

Der er virkelig ingen genvej til at være sund. Undersøgelser viser, at regelmæssig motion kan medføre en positiv ændring i dine tarmbakterier og fremme væksten af sunde mikrober. Så sørg for, at du får mindst 30 minutters motion hver dag for at forbedre tarmsundheden.

Et sundt mikrobiom letter fordøjelsen, neutraliserer toksiner, reducerer inflammation, støtter immuniteten og øger stofskiftet. Ved at spise den rigtige kost og følge en sund livsstil kan du fremme dit mikrobioms sundhed og dermed holde dig sygdomsfri.