Måder at forebygge osteoporose (knogletab) på

Selvom knogletab eller osteoporose mest ses blandt ældre over 50 år, bør du begynde at tage forholdsregler, når du er ung. Din alder, gener, køn, kropsvægt, medicinske tilstande som leddegigt eller malabsorption af næringsstoffer, livsstilsvaner som overdrevent forbrug af alkohol, tobak og koffein samt mangel på calcium og D-vitamin er alle årsager til knogletab. For eksempel er kvinder efter overgangsalderen ofte mere udsatte for osteoporose på grund af lave østrogenniveauer end mænd eller kvinder i 20’erne eller begyndelsen af 30’erne, hvor knoglerne er mest robuste. Det betyder dog ikke, at mænd eller yngre kvinder ikke oplever knogletab. Hvis nogen af disse helbredstilstande eller livsstilsfaktorer gælder for dig, skal du tage dine forholdsregler nu.

Få mere calcium i kosten

Calcium er et mineral, der er vigtigt for at opbygge knogler og holde dem sunde. Kvinder oplever et øget knogletab i årene umiddelbart efter overgangsalderen, men knogletabet fortsætter op i alderen.

Spis masser af calciumrige fødevarer som yoghurt, sardiner, grønkål, broccoli og bok choy for at holde knoglemineraltætheden på et optimalt niveau. Kalciumtilskud er også blevet foreslået som en måde at holde knoglerne sunde på.

Få mere D-vitamin og østrogen

Mange undersøgelser har vist, at det ikke hjælper at tage calcium alene. Især hvis din krop ikke har nok D-vitamin til at absorbere calcium fra tarmen. Meget tyder på, at calciumtilskud sammen med D-vitamintilskud kan forebygge knogleskørhed hos kvinder over 50 år.

Da det er nedbrydningen af østrogen, der er skyld i knogletabet hos de fleste postmenopausale kvinder, kan calciumtilskud sammen med østrogenbehandling i lav dosis hjælpe med at reducere knogletabet. Det siger sig selv, at denne metode kun gælder for postmenopausale kvinder.

Få mere jern, zink og magnesium

Calcium er ikke det eneste mineral, der er ansvarligt for knoglemineraltæthed eller knoglestyrke. Undersøgelser har vist, at mineraler som jern, zink og magnesium er lige så vigtige for knoglesundheden.

Fisk og skaldyr, rødt kød, bønner og mørkegrønne grøntsager er rige på jern.
Spinat, oksekød, rejer og forskellige bønner og frø er zinkrige fødevarer.
Magnesium er tilgængeligt gennem fødevarer som fuldkorn, tørrede frugter og chokolade.

Efter 35-årsalderen skal du sørge for at tilføje disse fødevarer regelmæssigt i din kost, så knoglerne forbliver sunde og stærke, selv når du bliver gammel.

Prøv Ipriflavone Isoflavone, et sojaprodukt

Ipriflavone isoflavone, en krystallinsk forbindelse syntetiseret fra soja, er udråbt som et magisk middel til at forhindre knogletab, og det har vist sig at være meget lovende i forhold til at forhindre osteoporose forårsaget af en række faktorer som kronisk steroidbrug til immobilitet og ovariektomi (fjernelse af æggestokkene). Ikke nok med det, det har også vist sig at være nyttigt i behandlingen af andre knoglekomplikationer som Pagets knoglesygdom, hyperparathyreoidisme og tinnitus forårsaget af unormal knoglevækst nær mellemøret (otosklerose).

Mange undersøgelser har vist, at et dagligt indtag på 600 mg ipriflavone er effektivt.

Spis sojaprodukter

Der er lavet talrige undersøgelser af effekten af sojaprodukter, sojafødevarer og deres derivater på forebyggelse af knogletab, og de bekræfter alle, at der ikke er noget som sojaprodukter, når det gælder knoglesundhed. Det gælder især for kvinder, fordi undersøgelser har vist, at risikoen for knoglebrud er meget mindre hos kvinder, der spiser sojaprodukter, end hos dem, der ikke gør. Der er også en positiv effekt af sojaprodukter på knoglemineraltætheden hos postmenopausale kvinder. At tilføje sojaprodukter til den daglige kost er derfor et must, især hvis man er kvinde.

Lav vægtbærende motion

Selvom kosten er vigtig for at forebygge knogletab, kan effekten af regelmæssig motion ikke understreges nok. Det er ikke hvilken som helst motion, men vægtbærende øvelser, der især virker på knoglesundheden og knoglemineraltætheden. Vægtbærende øvelser med høj belastning som dans, jogging, løb, tennis, aerobic og klatring er meget effektive til at opbygge knoglesundheden.

Når det er sagt, kan du, hvis du allerede har osteoporose eller tidligere har haft knoglebrud, lave vægtbærende øvelser, men med lav belastning. Det kan være at gå på løbebånd, bruge elliptiske træningsmaskiner og aerobic med lav belastning. Derudover bør du også lave muskelopbyggende øvelser som at løfte vægte og bruge elastiske træningsbånd.

Stop med at drikke cola og kaffe

At drikke cola og kaffe siges at være skadeligt for knoglesundheden og kan føre til osteoporose. Selvom det stadig er uklart, hvorfor disse drikke reducerer knogletætheden, mens andre ikke gør, kan koffein i både cola og kaffe være synderen. Det forklarer også, hvorfor cola er dårligt for knogletætheden, mens andre læskedrikke ikke er det. En anden mulig årsag er fosforsyren i cola, der kan udvaskes calcium fra knoglerne.

Stop med at ryge

Cigaretrygning påvirker østrogencirkulationen i kroppen, hvilket er en af grundene til, at kvindelige rygere kommer tidligere i overgangsalderen end ikke-rygere. Nedbrydningen af østrogen er også grunden til, at rygning betragtes som en årsag til knogletab.

Skær ned på alkohol

Et stort, kronisk alkoholforbrug er dårligt for knoglesundheden og kan øge knogletabet blandt postmenopausale kvinder. Det er dog interessant, at et moderat alkoholforbrug blandt postmenopausale kvinder kan gavne knogletætheden og knoglesundheden. En stor undersøgelse viste, at kvinder på 65 år og derover, som drak alkohol mere end 5 dage om ugen, havde en markant lavere risiko for deformitet af rygsøjlen sammenlignet med dem, som drak alkohol mindre end én gang om ugen.

Osteoporose er en sygdom, der påvirker livskvaliteten. Undgå den så længe som muligt, så du kan leve et langt og tilfredsstillende liv.