Løft vs. løb: Find ud af, hvad der er bedst for dine knogler

Knogler og muskler bidrager til den strukturelle integritet i menneskekroppen. Selv om dine knogler er de hårdeste dele af din krop, kan de også blive påvirket af aldersrelaterede ændringer. Knogletab er en naturlig proces, der sænker knogletætheden og mineraliseringen af dine knogler, efterhånden som du bliver ældre.

Kvinder efter overgangsalderen og aldrende mænd er begge udsat for osteoporose. Dette kan gøre dine knogler mere skrøbelige og tilbøjelige til at gå i stykker. På den lyse side kan dens tæthed øges ved at følge en træningsrutine omhyggeligt.

Effekten af motion på knoglestyrken

På trods af deres udseende er knogler meget levende. Osteoblaster er de knogledannende celler i en knogle. De tilfører kalcium til knoglen og hjælper med at lægge den nye knoglematrix ned. Flere videnskabelige undersøgelser har vist, at motion kan øge den hastighed, hvormed ny knogledannelse finder sted.

En stillesiddende livsstil mindsker osteoblasternes aktivitet, hvilket i sidste ende svækker knoglerne med alderen. Derfor er enhver form for motion obligatorisk for dine knoglers sundhed. De fleste mennesker følger en aerob eller modstandstræningstræning som en del af deres fitnessrutine.

Løb er en af de mest populære aerobe øvelser, og vægtløftning praktiseres ofte som en del af modstandstræning. Ikke desto mindre er mange sundhedsbevidste personer stadig ikke klar over, hvor forskelligt løb eller vægtløftning kan påvirke deres skelet-system.

Løbes indvirkning på knogletætheden

Knogler er robuste af natur, men er i stand til at undergå vækst som ethvert andet levende væv. Knoglerne, der er involveret i løb, udsættes for eksterne belastninger kontinuerligt, hvilket øger knogledannelseshastigheden af osteoblaster. Denne proces er også kendt som knogleomdannelse og styrker især knoglerne i de nedre lemmer, bækkenet, rygsøjlen og armene.

Videnskabelige undersøgelser har vist, at den måde, du løber på, også har indflydelse på stigningen i knogletætheden. Personer, der løber på flade overflader, viste ikke en stor forbedring af deres knogletæthed i forhold til inaktive personer. På den anden side, hvis du har en løbetur, hvor du løber op ad bakke, udfordrer du flere muskelgrupper på grund af den intense aerobe aktivitet. Dette belaster igen dine knogler, hvilket baner vejen for en hurtigere knogleomdannelse og styrkelse.

Løft vægte for stærkere knogler

Styrketræning med vægte fokuserer derimod udelukkende på dine knogler, led og muskler. Flere videnskabelige forskere har fundet ud af, at vægtløftningsøvelser har evnen til at kompensere for aldersrelateret fald i knogletætheden, som kan føre til osteoporose.

Hvad angår knogler, bliver de knogler, du bruger, stærkere, og de knogler, du ikke bruger, bliver svagere på grund af afsmuldning. Ved at løfte vægte med eller uden udstyr oplever knoglerne en progressiv stigning i stress, hvilket hjælper dem med at tilpasse sig og blive stærkere med tiden.

Styrketræning øger ikke kun knoglernes mineraltæthed, men fremmer også muskelvæksten. Hver gang du løfter en vægt, der er 4-8 gange større end din kropsvægt, fremmer du utilsigtet ny knogledannelse og mindsker dermed risikoen for knogletab.

Dommen: Kombiner løb og vægtløftning

Det er bedst at have lidt af begge dele i din ugentlige fitnessrutine, så dine knogler får tid nok til at tilpasse sig. Daglig aerob træning er stadig fint, men daglig vægtløftning uden at tage en hviledag vil gøre dig sårbar over for skader. Følg derfor en styrketræningsrutine, der omfatter vægtløftning med squats, lunges og step-ups mindst 3-4 gange om ugen.

Resten af ugen kan du løbe op ad bakke for at forbedre din kardiovaskulære og skeletmæssige sundhed. Derfor kan man roligt sige, at både løb og styrketræning kan gavne din livskvalitet enormt meget, når du bliver ældre. Stærkere muskler vil holde dig aktiv, koordineret, fleksibel og fri for skader.

Det gør dig mindre tilbøjelig til at falde, hvilket er den største årsag til brud hos ældre voksne. Selv hvis du falder ved et uheld, vil dine knogler være modstandsdygtige nok til at modstå stødet uden at gå i stykker!