Kost- og livsstilsændringer for at forebygge forhøjet blodtryk

Som en roterende klapperslange lurer forhøjet blodtryk stille og roligt i os og slår til, når vi mindst venter det. Hypertension, eller forhøjet blodtryk, er en almindelig sygdom, hvor blodet strømmer gennem blodkarrene (arterierne) med et højere tryk end normalt. Blodtrykket er den kraft, som blodet presser mod arteriernes vægge, når hjertet pumper blodet. Forhøjet blodtryk opstår, når denne kraft er for høj.

Højt blodtryk fører til mange andre sygdomme, og dets stille karakter gør det endnu mere dødbringende. Hjertesygdomme er den største dødsårsag i verden og er ansvarlige for millioner af dødsfald. Forhøjet blodtryk rammer næsten 1 milliard mennesker på verdensplan og ca. 30 % af de voksne i de vestlige lande. Her er enkle kost- og livsstilsændringer, der kan hjælpe med at forebygge forhøjet blodtryk.

Fiskeolie

Fiskeolie er rig på omega-3-fedtsyrer, som spiller en rolle for hjerte-kar-sundhed og for at reducere forhøjet blodtryk. De reducerer triglyceriderne og beskytter blodkarrene i arterierne mod at blive blokeret. Essentielle fedtsyrer er vigtige for den kardiovaskulære sundhed. Fiskeolie er gavnlig til at sænke forhøjet blodtryk hos personer med forhøjet blodtryk og selv personer uden forhøjet blodtryk.

Indtagelse af omega flerumættede fedtsyrer (PUFA) bidrager til at reducere den kardiovaskulære dødelighed og har en gavnlig virkning på blodtrykket.

Hvidløg

Hvidløg er meget anvendt af patienter for dets blodtrykssænkende virkninger. Ældre hvidløgsekstrakt er meget effektivt og har kun få eller ingen kendte skadelige interaktioner, når det tages sammen med anden blodtryksnedsættende eller blodfortyndende medicin. Det reducerer og regulerer blodtrykket ved at frigive nitrogenoxid. Hvidløg er især effektivt mod åreforkalkning.

Magnesium

Magnesium er kendt for at hjælpe med at forebygge og sænke forhøjet blodtryk. En magnesiumrig kost bør fremmes i forebyggelsen af hypertension, da magnesium er vigtigt i den fysiologiske regulering af blodtrykket. Forskning har vist, at kombinationen af øget indtag af magnesium og kalium kombineret med et reduceret indtag af natrium er mere effektiv til at reducere forhøjet blodtryk end enkeltstående mineralindtag og er lige så effektiv som blodtryksnedsættende medicin, der behandler forhøjet blodtryk.

Magnesium øger også effektiviteten af alle blodtrykssænkende lægemidler. Magnesium findes i valnødder, mandler, jordnødder, mørke bladgrøntsager, fisk, avocadoer, tørret frugt og mørk chokolade.

Reducer salt

En moderat reduktion af saltindtaget i kosten er generelt en effektiv foranstaltning til at sænke blodtrykket. Det anbefales kraftigt at reducere saltindtaget i kosten for at mindske antallet af dødsfald som følge af forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde.

Et reduceret indtag af salt over en 4-ugers periode har vist sig at reducere blodtrykket drastisk. Det er meget nemt at reducere saltindtaget, og det er vigtigere end at indtage fisk eller fibre, da det har en større indvirkning på dit generelle helbred.

Fiber

Fiberholdige fødevarer er gode for dit generelle helbred og især for at kontrollere forhøjet blodtryk. I en undersøgelse viste det sig, at forsøgspersoner med et højt fiberindtag havde et lavere gennemsnitligt blodtryk end dem med et lavt fiberindtag. Det blev også antydet, at forskelle i typen og mængden af kostfibre og fedt kan være ansvarlige for det lavere gennemsnitlige blodtryk hos grupper af vegetarer sammenlignet med lignende grupper af ikke-vegetarer.

Da vestlige kostvaner generelt har et lavt fiberindhold, hjælper indtagelse af frugt og grøntsager i stedet for forarbejdede og emballerede fødevarer med at regulere forhøjet blodtryk og forebygge hjerte-kar-sygdomme.

Kalium

Kalium er et vigtigt næringsstof. Indtagelse af en kost med lavt natriumindhold og højt kaliumindhold er en vigtig strategi til forebyggelse og behandling af forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme. Kaliumindtag i kosten har vist sig at sænke blodtrykket betydeligt hos både hypertensive og ikke-hypertensive patienter i observationsundersøgelser og kliniske forsøg.

Endnu vigtigere er det, at kalium også reducerer risikoen for hjerte-kar-ulykker uafhængigt af en reduktion af det høje blodtryk. Kalium opretholder balancen mellem elektrolytter og væsker i kroppen. Fødevarer som fisk, avocado, spinat, mandler, rødbede, bønner og bananer er gode kilder til kalium.

Træning

Det siger sig selv, at motion er afgørende for et sundt liv. Fysisk aktivitet stimulerer produktionen af nitrogenoxid, som udvider blodkarrene og reducerer forhøjet blodtryk. Sundhedseksperter anbefaler motion som indledende livsstilsterapi til at forebygge, behandle og kontrollere hypertension. Hypertension er den mest almindelige, dyre og forebyggelige risikofaktor for kardiovaskulære sygdomme.

Både træningseksperter og læger anbefaler motion i mindst 30 minutter hver dag til personer med hypertension. Udholdenhedstræning kan sænke blodtrykket hos ældre voksne med let hypertension. Aerobic og konditionstræning har en positiv effekt på sænkning af forhøjet blodtryk. Men tung vægtløftning kan potentielt forværre forhøjet blodtryk.