Hvorfor overtræning er dårligt nyt for din tarm

Motion er måske ikke et magisk middel, men det er tæt på. Det har evnen til at afværge alvorlige sygdomme som hjertesygdomme, kræft og Alzheimers. Kæmper du med depression, angst eller migræne? Fysisk aktivitet vil hjælpe dig. Selv invaliderende problemer som f.eks. gigt vil blive bedre med motion. Med så mange fordele, giver det da ikke mening at motionere hele dagen lang? Ikke helt.

En hardcore rutine kan faktisk skade din tarm. Den rummer billioner af bakterier, som er 10 til 1 flere end cellerne. Desuden befinder næsten 70 % af dit immunsystem sig i tarmen. Dit helbred afhænger bogstaveligt talt af disse mikroskopiske bodyguards.

Tarmen kan tage et styrtdyk, hvis du træner for meget. Selvfølgelig gør du måske alt andet “rigtigt”, f.eks. undgår raffineret sukker og får nok søvn. Du håndterer sikkert også stress og spiser grøntsager som en professionel. Men alt dette vil ikke betyde noget, hvis du presser kroppen for hårdt.

Lyt til din mave

Den faktor, der er tale om, er tarmbarrieren. Normalt forhindrer tarmslimhinden optagelsen af skadelige partikler og stoffer. Denne beskyttende funktion – også kendt som permeabilitet – afhænger af rummene mellem tarmcellerne, kaldet enterocytter. Når disse celler er tæt på hinanden, gør den defensive barriere sit arbejde. Men hvis mellemrummene udvider sig? Resultatet er en utæt tarm, et syndrom, der udløser et proinflammatorisk immunrespons.

De fleste årsager til utæt tarm er ikke overraskende. Blandt de mistænkte i lang tid er forarbejdede fødevarer og kost med højt sukkerindhold og lavt fiberindhold. Kronisk stress og overforbrug af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler står også højt på listen. Og mens mange sundhedsbevidste folk håndterer disse faktorer, er intens træning sjældent taget i betragtning.

Hvordan hård træning påvirker tarmen

Det drejer sig kun om én bestemt ting: stress. Ifølge Journal of the International Society and Sports Nutrition inducerer hardcore fysisk aktivitet nok fysisk og følelsesmæssig stress til at ændre tarmens mikrobiota-balance. Dette nedbryder tarmslimhinden og svækker barrierefunktionen.

Desuden spiser mange hardcore atleter langt mere protein end planter. Som følge heraf falder bakteriediversiteten og bakteriefunktionen, hvilket fører til et dårligt immunforsvar. Neurotransmittersyntesen tager også et slag, hvilket forårsager hjernetåge og humørsvingninger. Du vil ikke engang have energi nok til at træne regelmæssigt.

Sådan løser du en utæt tarm

Det første er det første. Sæt farten ned! Lad din krop hvile mellem træningspassene. Genoptræning er afgørende for at blive stærkere, og det er op til dig at give tid til det. Du kan også helbrede en utæt tarm på disse fem måder.

1. Spis probiotika

Glem ikke, at stress reducerer mangfoldigheden af tarmbakterier. For at genoprette balancen skal du spise probiotika som kefir, yoghurt, miso og kimchi af høj kvalitet for at genoprette balancen. Du kan også tage kosttilskud, men sørg for at tjekke udløbsdatoen.

2. Tag præbiotika

Probiotika kan ikke gøre det alene. For at kunne vokse og trives har gode bakterier brug for præbiotika eller fibre, der kun fordøjes i tyktarmen, for at kunne vokse og trives. Lækre eksempler er honning, løg, asparges, rug, jordskokker, bananer og havre.

3. Begræns raffineret sukker

Hvis raffineret sukker ikke allerede er på din radar, skal du ændre det. Vær mere opmærksom på fødevarer, der er tilsat sukker og sødestoffer. Kan du ikke give afkald på den lejlighedsvise donut eller kage? Søg efter sundere alternativer ved hjælp af naturlige former for sukker.

4. Spis anti-inflammatoriske fødevarer

Mangel på motion lader inflammation blomstre, men overtræning gør det samme. Husk, at stress ikke er godt for kroppen. Få styr på det ved at spise antiinflammatoriske fødevarer som gurkemeje, mandler og avocado. Fed fisk er også en usædvanlig rig kilde til antiinflammatoriske omega-3-fedtsyrer.

5. Øg fiberindtaget

Igen, mange atleter fokuserer på protein i stedet for planter. Men det er det, som tarmen har brug for for at opretholde en bedre mikrobiel balance, som det ses i middelhavsdiæter. Så vær mere flittig med dine frugter og grøntsager. Det vil forbedre barrierefunktionen, hvilket fører til bedre stressniveauer og immunforsvar.