Hvordan man overvinder D-vitaminmangel

D-vitamin er et vidundervitamin, som er afgørende for din krop, da det hjælper den med at optage calcium og vedligeholde dine knogler. Det er dog ikke det eneste, det gør – dine muskler har brug for det for at bevæge sig, dine nerver har brug for det til at overføre meddelelser mellem din hjerne og andre dele af kroppen, og dit immunsystem har brug for det til at bekæmpe skadelige bakterier. Det er derfor ikke så underligt, at mangel på D-vitamin kan betyde problemer for dit generelle helbred. Desværre har tre fjerdedele af befolkningen mangel på dette livsvigtige vitamin. Og D-vitaminmangel er blevet sat i forbindelse med mange af de problemer, vi står over for i dag, lige fra rakitis og osteomalaci til infektioner, hjerte-kar-problemer og endda kræft. Så hvad kan du gøre for at øge dit vitaminniveau?

Få noget solskin regelmæssigt

Der er en grund til, at D-vitamin kaldes solskinsvitaminet! At komme ud i solen er en naturlig og nem måde at øge dit D-vitaminniveau på. Din krop bruger solens ultraviolette stråler til at danne dette vitamin. Men husk, at din hud skal udsættes for direkte sollys for at opnå dette. Indirekte eksponering, f.eks. ved at sidde ved et vindue, virker ikke, fordi ultraviolette stråler ikke kan passere gennem glas.

Mængden af D-vitamin, som du er i stand til at producere, afhænger også af andre faktorer som din hudfarve, den del af verden, du bor i, samt det tidspunkt, hvor du bliver udsat for solen. Hvis du har lys hud, vil du være i stand til at danne vitamin hurtigere end folk med mørkere hud. Det skyldes, at melanin, det pigment, der giver huden dens farve, også beskytter den mod solens skadelige virkninger ved at blokere ultraviolette stråler fra at trænge ind i din hud. Når solens stråler rammer atmosfæren i en for skrå vinkel, bliver de ultraviolette stråler også delvist blokeret, og din hud kan ikke bruge dem til at danne D-vitamin. Så jo tættere du bor på ækvator og jo tættere det er på middag, jo bedre vinkel rammer solens stråler atmosfæren – og jo større er chancerne for D-vitaminproduktion, når du er ude i solen.

Da der er så mange faktorer, der spiller ind her, kan det være lidt kompliceret at afgøre, hvor meget du skal udsættes for solen. Nogle eksperter foreslår, at du begrænser solens eksponering til halvdelen af den tid, det tager din hud at begynde at brænde. Men som en tommelfingerregel kan man sige, at du skal bruge 15-30 minutter mellem kl. 10 og 15 om morgenen i solen – uden solcreme på. Men det er også vigtigt at undgå overeksponering og den deraf følgende risiko for hudkræft. Husk, at du ikke behøver at blive solbrændt for at producere D-vitamin. Det er også et klart nej at blive solskoldet.

Spis D-vitaminholdige fødevarer

Fødevarer er normalt en god kilde til at dække de fleste af vores ernæringsmæssige behov. Men da meget få fødevarer naturligt indeholder D-vitamin, er det praktisk talt ret svært at opfylde dit behov for D-vitamin udelukkende gennem fødevarer. Selv dem, der indeholder D-vitamin, har små mængder af det. Når det er sagt, kan du også forstærke den tid, du tilbringer i solen, med nogle D-vitaminholdige fødevarer. Her er et par fødevarer, som du kan indarbejde i dine daglige måltider:

Fede fisk

Fede fisk er gode fødevarekilder til D-vitamin. Omkring 100 gram kogt sværdfisk indeholder 566 IE af dette næringsstof, mens den samme mængde laks indeholder 447 IE. Tun har en lidt lavere mængde på 154 IE for 100 gram. Hvis du er på udkig efter en forholdsvis rig kilde til D-vitamin, skal du tjekke torskeleverolie – en spiseskefuld af den indeholder hele 1.360 IE.

Oksekød lever

Okseelever er en anden fødevare, der indeholder D-vitamin, og 100 kogte gram af den indeholder 42 IE.

æg

Æg kan også give dig noget D-vitamin. Et stort æg indeholder ca. 41 IE D-vitamin. Men husk, at D-vitaminet i æggene kommer fra æggeblommen, så drop det ikke til fordel for en omelet med kun æggehvider.

Svamp

Svampe som kantareller og moreller giver en del D-vitamin. Svampe, der er blevet udsat for ultraviolette stråler for at øge deres indhold af D-vitamin, sælges også i butikkerne.

Berigede fødevarer

Da der kun er få naturlige kilder til D-vitamin i kosten, leverer berigede fødevarer det meste af D-vitaminindholdet i en typisk kost. Næsten alle mælkeproducenter beriger mælk med 400 IE af dette vitamin pr. liter. Andre fødevarer som morgenmadscerealier, yoghurt, appelsinjuice og margarine kan også være beriget. Tjek etiketten for at finde ud af, om det mærke, du bruger, er beriget med D-vitamin.

Tag tilskud, hvis du har mangel på vitamin D

Som vi lige har set, kan du måske ikke få nok D-vitamin gennem din mad alene. Derfor er kosttilskud en god og ofte vigtig måde at afhjælpe en D-vitaminmangel på. D-vitamin fås i 2 former som kosttilskud – ergocalciferol (D2) og cholecalciferol (D3). Begge er effektive til at øge niveauet af D-vitamin i blodet. Men lægerne foretrækker D3, da det er den form, som din krop naturligt danner fra sollys. Følg din læges anvisninger, når du tager kosttilskud, da for store mængder D-vitamin også kan være skadelige.

Når det gælder spædbørn, anbefaler Academy of Pediatrics tilskud på 400 IE D-vitamin om dagen, indtil de begynder at indtage mindst 1 liter mælk eller modermælkserstatning beriget med D-vitamin dagligt. Dette skyldes, at modermælk ikke leverer nok D-vitamin til at dække dit barns behov. Da babyer har en sart hud, anbefales det heller ikke at udsætte dem for meget for solen. Tal med din børnelæge om dette.

Du har brug for 400-800 IE D-vitamin dagligt afhængig af alder

Den gennemsnitlige anbefalede daglige mængde D-vitamin er 400 IE fra fødslen til 12 måneder, 800 IE for dem, der er 71 år eller ældre, og 600 IE for alle andre. Men nogle grupper kan være i særlig risiko for ikke at få nok D-vitamin og udvikle en mangel. Disse omfatter:

Ældre personer, da deres hud har en tendens til at miste effektiviteten i produktionen af D-vitamin.

Mørkhudede personer, da de måske ikke er i stand til at danne nok D-vitamin fra sollys.

Personer med sygdomme som f.eks. cøliaki eller Crohns sygdom, da deres kroppe ikke kan behandle fedt normalt, og D-vitamin kræver fedt for at blive optaget.

Overvægtige personer, da kropsfedt kan binde sig til D-vitamin, hvilket fører til lave niveauer af dette vitamin i blodet.

Spædbørn, der ammes, da modermælk ikke er en god kilde til dette vitamin.

Overtilfør ikke for meget

Overdrevne mængder D-vitamin kan være skadelige, så overdriv ikke, når du tager kosttilskud. Overtilskud kan forårsage symptomer som kvalme, opkastning, forstoppelse, dårlig appetit, vægttab, svaghed, desorientering, forvirring og problemer med hjerterytmen. Det kan også skade dine nyrer. Den øvre grænse for D-vitamin er 1.000 til 1.500 IE om dagen for spædbørn, 2.500 til 3.000 IE om dagen for børn i alderen 1-8 år og 4.000 IE om dagen for alle andre. Du kan ikke få for meget D-vitamin fra sollys, fordi din krop automatisk begrænser mængden af D-vitamin, som den producerer.