Hvordan kan stress-spisning resultere i vægtøgning

25/10/2023 6 min read

Har du nogensinde lagt mærke til, hvordan stress gør dig sulten? Stress kan bidrage til ændringer i kostvaner, der fører til vægtøgning. Stress er blevet en livsstil i det 21. århundrede, hvor sunde spisevaner er svære at praktisere for folk under stress.

For nogle mennesker går virkningerne af stress ud over følelser af angst og ubehag. For dem kan stress betyde ukontrolleret spisning og tilføje vægtøgning til listen over bekymringer. Vægtøgning under stress kan også skyldes kroppens system af hormonelle kontroller og balancer, som faktisk kan fremme vægtøgning, når du er stresset, ifølge nogle forskere.

Psyko-social stress er blevet udpeget som en risikofaktor for fedme, forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme, kræft og andre sundhedsrisici.

Hvordan virker stress?

Stressresponsen udløses af det sympatiske nervesystem. Når nervesystemet opfatter en stigning i krav eller trussel, udløser det en generel sympatisk aktivering samt aktivering af binyrerne. Når stress når kroniske og skadelige niveauer, følger skadelige konsekvenser, fra kompromitteret immunfunktion til vægtforøgelse og udviklingshæmning. Under stress frigives kortisol, som er det primære hormon, der er ansvarlig for stressresponsen.

På trods af regelmæssig motion og en afbalanceret kost kan kronisk stress ikke bare forhindre vægttab, men også øge vægten. Stress får os til at spise for meget. I en specifik undersøgelse var psykosocial stress, angst og depression forbundet med vægtøgning blandt mænd og kvinder med højere kropsmasseindeks. Bevidsthed om denne sammenhæng kan hjælpe overvægtige patienter med at undgå at tage yderligere på i stressede perioder.

Fede og sukkerholdige fødevarer er normalt de første valg, da de fleste mennesker elsker dem. Forskning viser, at kvinder er mere tilbøjelige til at kaste sig over mad, mens mænd kaster sig over alkohol eller rygning som en måde at håndtere stress på.

Kortisol eller stresshormon

Når stress er kronisk, fører det til høje niveauer af kortisol, stresshormonet. Kortisol er et kritisk hormon med mange funktioner i kroppen. Niveauet af kortisol i blodet varierer afhængigt af tidspunktet på dagen (normalt er kortisolniveauet højest tidligt om morgenen og lavest omkring midnat). Da kortisol er et binyrebarkhormon, regulerer det tilpasningen til forskellige former for stress. Det har stor indflydelse på appetitkontrol, måltidsfrekvens og regulering. Stigninger i kortisolkoncentrationen kan også føre til en stigning i appetit og fødeindtag. På den anden side resulterer en lav kortisolkoncentration i hypofagi og muligvis nedsat energiindtag. Hvis man spiser hyppige og mindre måltider med moderat proteinindhold og mindre fedt, får en normal søvn på 8 timer om dagen og kontrollerer stressfaktorer og niveauet af psykologisk stress, kan man lettere kontrollere niveauet af appetithormoner.

Kronisk stress og kortisol kan bidrage til vægtøgning på følgende måder:

Metabolisme

For meget kortisol kan sænke dit stofskifte og forårsage større vægtøgning, end du normalt ville opleve. Det gør det også sværere at gå på slankekur. Hvis man spiser langsomt, nyder hver bid og fokuserer på madens sundhedsaspekt, kan det reducere kortisolniveauet. Det reducerer igen mængden af mad, vi spiser, forbedrer stofskiftet og forebygger fedtophobning.

Trang til mad

Kortisol udløser trang til salte, søde og fedtholdige fødevarer. Mad, der giver dig et skud energi og nydelse. Jo mere ukontrolleret stress der er i dit liv, jo mere tilbøjelig er du til at ty til mad for at få følelsesmæssig lindring. Det giver midlertidig lindring, men det får kiloene til at hobe sig op, især omkring midtersektionen. En smule tilbageholdenhed kan hjælpe meget her. Det er vigtigt at sikre, at vi ikke lader os overfuse. Uanset hvad din madtrang er, så hold den på et minimum.

Oplagring af fedt

Overdreven stress påvirker endda, hvor vi har tendens til at lagre fedt. Tilføjelse:

Højere niveauer af stress er forbundet med større niveauer af mavefedt.
Når man er stresset, kan kortisol opsamle fedt fra blodet og andre steder i kroppen og flytte det til maven.
Kortisol kan også øge størrelsen på de enkelte fedtceller.
Mavefedt er forbundet med større sundhedsrisici end fedt lagret i andre områder af kroppen.

Følelsesmæssig spisning

Øgede niveauer af kortisol kan ikke kun give dig lyst til usund mad, men overskydende nervøs energi kan ofte få dig til at spise mere, end du normalt ville, hvilket er den vigtigste årsag til vægtøgning.

Ayurvediske løsninger på stress-spisning

Ayurveda anbefaler, at man spiser sit hovedmåltid omkring middagstid, når solen står lige over hovedet. Det gør fordøjelsen og optagelsen af nærende mad lettere. Og derudover:

Spis kun, når du virkelig er sulten.
Spis siddende i stedet for stående.
Spis i et stille og roligt miljø – eller spis i det mindste stille.
Spis på omtrent samme tidspunkt hver dag.
Spis langsomt og tyg din mad grundigt.
Undgå at spise, når du har travlt, er vred eller ked af det.
Spis med en følelse af taknemmelighed og fejring af livets mange velsignelser.
Sid ned i mindst 5-10 minutter efter måltidet, før du genoptager dine aktiviteter.

Forslag til at modvirke stress

Meditation

Undersøgelser viser, at meditation reducerer stress. Meditation kan også hjælpe folk med at blive mere opmærksomme på deres valg af mad. Med øvelse kan man måske kontrollere impulsen til at spise tankeløst – og lære at identificere disse følelser, acceptere de ubehagelige og bekæmpe den automatiske trang til at gribe ud efter noget at spise.

Træning

Intensiv motion øger kortisolniveauet midlertidigt, men lavintensiv motion ser ud til at reducere det. Nogle aktiviteter, såsom yoga og tai chi, har elementer af både motion og meditation. Motion er en effektiv metode til at sænke kortisolniveauet og er også en øjeblikkelig stresslindrer. Det får kroppen til at tro, at man undgår kilden til stress. Motion forbedrer blodcirkulationen og transporterer hurtigt kortisol til nyrerne, som derefter skyller det ud af kroppen.

Kost

Nogle fødevarer er bare naturligt mere sundhedsfremmende. En sund kost til afstressning og omhyggeligt udvalgte fødevarer til afstressning kan hjælpe os med at få det bedre.