Hvad sker der, når du ikke drikker nok vand

Din alder, dit køn, din placering og dit fedtindeks (BMI) afgør, hvor meget vand du har brug for, og hvor meget du kan holde på. Den gennemsnitlige menneskekrop består af 55-60 % vand.

Du tror måske, at kroppen kun har brug for vand som et medium for blod. Men en voksen persons hjerne og hjerte består af ca. 3/4 vand, hvilket svarer til mængden af fugt i en banan. Selv tilsyneladende tørre knogler består af 31% vand, musklerne af ca. 70%, mens lungerne består af 83% ligesom et æble. Vand smører vores led, øjne og indre organer, regulerer vores kropstemperatur og fungerer som et medium, der giver næring til forskellige dele af vores krop.

Vi mister vand gennem sved, urin, afføring og endda udånding. Når vi mister mere vand, end vi indtager, udsætter vi os selv for risiko for dehydrering. Det medfører fald i energi, humør, hudens fugtighed, blodtryk og tegn på nedsat kognition. Hvis du er diabetiker eller alkoholiker, kan du lettere dehydrere end andre. Her er de tegn, du skal holde øje med for at forstå, om dit vandindtag har brug for et boost:

Du føler dig ofte tørstig

Den følsomme koordination mellem vores tunger og hjernens neuroner er blevet finjusteret gennem evolutionen for at hjælpe med at opretholde den rette vandbalance. Når dine vandreserver er ved at løbe tør, giver din krop dig et alt for velkendt signal – tørst. Dine læber og din mund vil også føles tørre. Du føler dig måske ikke tørstig, før du allerede er 1 eller 2 % dehydreret.

Til vores store overraskelse er det meste af vores væskeindtag egentlig ikke tørstdrevet. Væske er en del af vores måltider (suppe) og drikkevarer (te, kaffe) mest på grund af vane, en norm for sociale sammenkomster eller uimodståelige smagsoplevelser. Det betyder, at vi kan have en tendens til at ignorere egentlige tørstesignaler. Dertil kommer, at vi har en tendens til at føle os mindre tørstige, når vi bliver ældre.

Så selvom tørst er en let identificerbar indikator for dehydrering, kan vi let afvise den, indtil vi er langt forbi de simple advarselssignaler. Det er også derfor, vi kan begynde at blive dehydrerede, før vi opdager, at vi faktisk er tørstige.

Du tisser sjældnere, og din urin er mørk i farven

Dine nyrer er afgørende for at opretholde din krops vandniveau. I betragtning af at det meste kropsvæske går tabt gennem urinen, er det forståeligt hvorfor.

Lave vandniveauer får sensoriske receptorer i hjernen til at signalere frigivelse af anti-vanddrivende hormoner. Når disse hormoner når nyrerne, skaber de cellulære vandkanaler kaldet aquaporiner, som gør det muligt for blodet at holde mere vand tilbage. Dette koncentrerer urinen og reducerer antallet af gange, du tisser eller føler trang til at gøre det.

Jo længere tid der går mellem dine besøg på toilettet, jo mørkere bliver din urin. Du bør være bekymret, hvis din urin er mørkegul med en stærk lugt. Hvis den er brun eller rødlig, eller hvis du ikke tisser i 8 timer i træk, skal du søge læge.

Hvis din urin har en anden farve end lysegul, eller hvis du tisser mindre end 5-6 gange om dagen, skal du undersøge dit vandindtag og gøre noget ved det.

Du føler dig forstoppet

Ud over reduceret fysisk aktivitet og lavt indtag af kostfibre kan mild dehydrering også være en risikofaktor for forstoppelse. Med mindre vand til rådighed til at opmuntre tarmbevægelser, kan du finde det svært at komme af med afføring.

Du udvikler en svag, hurtig puls

Når du ikke drikker nok vand, falder din blodvolumen. Dit hjerte er nødt til at kompensere for dette fald, da det forsøger at opretholde en konstant blodgennemstrømning i hele kroppen. Dette er intet mindre end at overanstrenge dit hjerte. Du kan derfor udvikle en svag, hurtig puls og opleve hjertebanken. I meget sjældne, men alvorlige tilfælde af dehydrering kan det endda være fatalt.

Forsigtig: Det er vigtigt at huske på, at en accelereret hjerterytme ikke udelukkende er et symptom på dehydrering. Det kan være tegn på mere alvorlige hjertekomplikationer. Hvis et glas vand eller to ikke hjælper med at berolige dig, skal du straks søge lægehjælp.

Du bliver let træt og er ofte forvirret

I forlængelse af det forrige tegn kan et overanstrengt hjerte medføre, at du let bliver træt og oplever varmeudmattelse.

I en undersøgelse var kvinder, der ikke fik væske i 24 timer, mindre opmærksomme, følte sig mere døsige, trætte og forvirrede. I en anden undersøgelse oplevede mænd lignende symptomer, når de mistede væske svarende til 1,6% af deres kropsvægt.

Du kan ikke tænke, og humørsvingninger gør det værre

Selv mild dehydrering kan påvirke, hvordan du opfatter daglige opgaver – at gå i supermarkedet, skrive et Excel-ark eller endda læse en roman i ro og mag. Hvis du ikke drikker nok vand, kan disse simple opgaver kræve en bevidst indsats for at koncentrere sig. Kvinder ser ud til at være mere påvirkede end mænd i denne henseende, det er endnu ikke klart hvorfor.

Du har migrænehovedpine

Vandmangel er blevet udpeget som en udløsende faktor for migræne, sammen med den øgede irritabilitet og nedsatte koncentrationsevne, som det medfører.

Når dine blodkar forsøger at arbejde med de lavere blodmængder, når du er dehydreret, kan de trække sig sammen for at opretholde en stabil blodgennemstrømning. Dele af din hjerne kan endda skrumpe på grund af intrakraniel dehydrering. Det er derfor, nogle mennesker kan opleve svær hovedpine.

Personer, der lider af migrænehovedpine forårsaget af vandmangel, oplever lindring ved at drikke vand inden for 30 minutter til 3 timer.

Din hud forbliver spændt, når du klemmer den

Din hud består af 30% vand og fungerer som en naturlig imprægnering af din krop. Hvis du ikke drikker nok vand, går du på kompromis med din huds elasticitet. Vandbehovet i kroppen prioriteres til vigtige indre organer, hvilket trækker vand væk fra huden. Tør, indskrumpet hud og hud, der ser grå ud eller føles kold at røre ved, er ofte konsekvensen.

Knib i huden på din underarm eller mave. Hvis den ikke springer tilbage med det samme og forbliver spændt i et halvt sekund eller mere, er du sandsynligvis dehydreret.

Du føler dig svimmel

Mindre vand i kroppen kan føre til et fald i blodtrykket og i alvorlige tilfælde endda besvimelse. Det er ligesom den hovedpine, du føler, når du pludselig sætter eller rejser dig.

Dehydrering forårsager ikke muskelkramper

Hvis du dyrker intens fysisk aktivitet, dyrker sport eller maksimerer din træning, har du sikkert oplevet ufrivillige muskeltrækninger, der på et tidspunkt udvikler sig til kramper. En almindelig tilstand, der rammer udholdenhedsatleter, er træningsrelaterede muskelkramper. Tidligere troede man, at dehydrering og tab af salt (natrium) var ansvarlige for de alvorlige kramper, men nyere forskning tyder på noget andet. En neurogen fejlfunktion forbundet med øget løbehastighed og tidligere kramper ser ud til at være den egentlige udløser.

Et par ting at huske på

Det anbefalede daglige indtag af vand er 2,4-3,7 liter for mænd og 2,1-2,7 liter for kvinder.

Hvis du er gravid eller ammer, eller hvis du træner regelmæssigt, skal du bevidst drikke mere end de anbefalede værdier – mindst 3 liter, hvis du er gravid, og 3,8 liter, hvis du ammer.

Du kan også øge dit vandindtag ved at spise jordbær, agurker, vandmeloner og broccoli, som består af over 90 % vand. Det vil hjælpe med at reducere risikoen for slagtilfælde, diabetes og visse former for kræft.

Alle væsker hjælper ikke med at rehydrere. De fleste af de væsker, vi drikker, er smagt til med salt eller sukker. Det hjælper ikke med at genopbygge kroppens vand, men forværrer i stedet tabet.

Observer og følg farven på din urin regelmæssigt. Alt andet end en bleggul farve skal undersøges nærmere.

Uanset om du sidder ved et skrivebord hele dagen eller træner fodbold 7 dage om ugen, har behovet for at være velhydreret den samme vægt.