Fødevarer, der sænker hæmoglobinniveauet (HbA1c) ved diabetes

En af de gyldne regler for forebyggelse og behandling af diabetes er konstant overvågning af blodsukkerniveauet ved hjælp af diagnostiske tests. Mens en blodsukkertest fortæller dig, hvor højt eller lavt dit glukoseniveau er på selve dagen (hvilket kan variere afhængigt af flere faktorer), fortæller HbA1c- eller glykeret hæmoglobintesten dig, hvor højt eller lavt dit glukoseniveau har været i løbet af de sidste par uger eller måneder, og om du er i risiko for diabeteskomplikationer. Det er især vigtigt at finde ud af dit HbA1c-niveau, når du afprøver en ny diæt, træningsform eller medicin. Og hvis dit HbA1c-niveau er højere end normalt, afhængigt af om du er diabetiker, prædiabetiker eller rask, er du nødt til at foretage nogle ændringer i din kost. Her er en liste over fødevarer, der kan sænke dit HbA1c-niveau, hvis du spiser dem regelmæssigt.

• Til at begynde med skal du undgå at spise raffinerede, forarbejdede, fedtholdige og sukkerholdige fødevarer, da de forårsager stigninger i blodsukkeret.

Bærfrugter

Bærfrugter har et lavt glykæmisk indeks, et udtryk for den hastighed, hvormed en fødevare fordøjes af kroppen til glukose, og hjælper med at styre blodsukkerniveauet. De har også et lavt sukkerindhold, som hjælper med vægttab og forhindrer blodsukkerstigninger. Faktisk har populære varianter som hindbær, blåbær og tranebær mindre end 5 gram sukker pr. kop.

Derudover er bærfrugter rige på antioxidanter, C-vitamin og mangan, som reducerer risici forbundet med diabetes, såsom hjertesygdomme. Bærfrugter har også et højt fiberindhold, som forebygger en sukkerforhøjelse ved at bremse kroppens nedbrydning af kulhydrater og optagelsen af sukker.

Vinter Squash

Denne lækre og alsidige grøntsag er et godt supplement til en diabetisk måltidsplan. Undersøgelser viser, at squash indeholder polysaccharider, en type ufordøjelige fibre, som forhindrer blodsukkeret i at stige efter måltidet. Derudover kan proteinet og de umættede olier i frøene også have en modererende effekt på blodsukkeret.

Grønkål

Grønkål har et højt indhold af C-vitamin, som kan sænke fasteblodsukkeret hos personer med type 2-diabetes. Derudover har den et lavt glykæmisk indeks, et højt fiberindhold og et lavt kalorieindhold. Den indeholder også A-, E- og K-vitamin samt folat, kalcium og jern. Udover grønkål anbefales det, at diabetikere øger deres indtag af andre bladgrøntsager som spinat, bok choy og broccoli.

Brune ris

Brune ris, et groftmalet korn, tager længere tid at fordøje end hvide ris, et fintmalet korn, og forhindrer blodsukkerstigninger. De har også et højere fiberindhold end hvide ris, der, som tidligere nævnt, regulerer blodsukkeret. Det er derfor, det anbefales, at diabetikere erstatter hvide ris med brune ris i deres kost. Det samme gælder for andre raffinerede kornsorter som hvid pasta, instant havregryn og cornflakes, som kan erstattes med henholdsvis fuldkornspasta, stålskåret havre og hvedekorn.

Æg

Selvom æg har et højt indhold af mættet fedt, har en undersøgelse vist, at indtagelse af 2 æg om dagen som en del af en proteinrig kost forbedrer blodsukkerniveauet hos personer med type 2-diabetes. De holder dig også mæt i lang tid, så de er gode som morgenmad og mellemmåltider.

Bælgfrugter

Udover at have et højt indhold af antioxidanter og et lavt glykæmisk indeks, er bælgfrugter en proteinkilde af høj kvalitet, som kan erstatte rødt kød, der er forbundet med højere blodsukkerniveauer, i din kost. De indeholder heller ikke mættet fedt eller kolesterol, som de fleste former for animalsk kød er berygtet for.

Nødder

Nødder som mandler, pistacienødder, jordnødder og valnødder giver ikke blodsukkerstigninger og har et højt fiberindhold, som bremser kroppens nedbrydning af kulhydrater og optagelsen af sukker. De har også et højere mæthedspunkt, som holder dig mæt i længere tid og mindsker dit samlede kalorieforbrug, hvilket gør dem til en ideel erstatning for kulhydrattunge snacks.

Chiafrø

Denne “superfood” har et højt fiberindhold og et lavt glykæmisk indeks, hvilket gør dem ideelle for diabetikere, der ønsker at styre deres blodsukkerniveau. Derudover kan fiberindholdet i chiafrø også reducere antallet af kalorier, du absorberer fra andre fødevarer, der spises ved samme måltid, og få dig til at føle dig mæt i længere tid, hvilket tilsammen forhindrer overspisning.

Hørfrø

Ligesom chiafrø har hørfrø et lavt glykæmisk indeks og holder dig mæt i lang tid. Derudover indeholder de uopløselige fibre (som gør din afføring mere fyldig) og lignaner (en slags antioxidanter), som forbedrer blodsukkerkontrollen. I en undersøgelse oplevede personer med type 2-diabetes, som tog lignaner fra hørfrø i 12 uger, en betydelig forbedring af deres HbA1c-niveau. Da vores kroppe ikke kan fordøje hele hørfrø, skal du sørge for at købe malede hørfrø eller male dem selv.

Yoghurt med lavt fedtindhold

Overskydende fedt i sødmælk, yoghurt, ost og smør påvirker ikke umiddelbart blodsukkerniveauet, men hvis man spiser det, kan det nedsætte fordøjelsen og gøre det sværere for insulinen at virke. Dette kan igen forårsage høje blodsukkerniveauer et par timer efter dit måltid. Desuden indeholder fedt mange kalorier og kan føre til vægtøgning. Vælg i stedet fedtfattige eller fedtreducerede alternativer. Som en ekstra bonus kan D-vitamin i mejeriprodukter også spille en rolle i at forbedre insulinfølsomheden (som forårsager en stigning i blodsukkeret), især hos børn og unge.

Shirataki-nudler

Shirataki-nudler er populære i glutenfri, low-carb og vægttabsregimer og er også kendt for at være diabetikervenlige. Undersøgelser viser, at konjac, en primær ingrediens i shirataki-nudler, reducerer blodsukkerniveauet hos personer med type 2-diabetes. Der kræves dog yderligere forskning for at understøtte denne fordel.

Kanel

Hvis du tilsætter kanel til din mad, kan det hjælpe dig med at sænke dit HbA1c-niveau. Undersøgelser viser, at indtagelse af blot et gram af krydderiet, ud over at tage andre forholdsregler, sænker HbA1c hos patienter med dårligt kontrolleret type 2-diabetes.

Ekstra jomfru olivenolie

Selvom fedtrig mad kan øge blodsukkerniveauet, anbefales det, at diabetikere får 25-35% af deres daglige kalorier fra enkeltumættede og flerumættede sunde fedtstoffer, da de er kendt for at reducere forekomsten af hjertesygdomme og kolesterol, lidelser, der er forbundet med diabetes. Ekstra jomfruolivenolie indeholder førstnævnte og har vist sig også at reducere blodsukkeret. Når olivenolie kombineres med andre fødevarer, kan det desuden bremse omdannelsen af stivelse til sukker. Alternativt kan du også prøve at spise hørfrøolie eller valnøddeolie.

Hvidløg

Her er endnu en god grund til at spise hvidløg i din pasta, hummus, suppe og karry. Undersøgelser viser, at dette krydderi hjælper med at styre blodsukkerniveauet hos mennesker med type 2-diabetes. Og selvom denne undersøgelse gjorde brug af hvidløgstabletter (300 mg dagligt), kan du bare indarbejde hvidløgsrige fødevarer i din kost eller tale med en professionel om den ideelle dosis.

Gurkemeje

Da dette krydderi tilsættes mælk, karryretter og “sundhedsshots” om morgenen, ud over at det sælges som kosttilskud, er det ingen overraskelse, at gurkemejens fordele også omfatter styring af blodsukkerniveauet. Undersøgelser viser, at curcumin (et gult kemikalie i gurkemeje) sænker blodsukkerniveauet hos diabetespatienter. Ud over dette sænker det også risikoen for diabetesrelaterede hjerte- og nyrekomplikationer. For at øge optageligheden af gurkemeje kan man kombinere det med sort peber.

Æblecidereddike

Æblecidereddike er en god tilføjelse til dit “sundhedsshot” om morgenen, salater og dip, da undersøgelser har vist, at det forbedrer insulinfølsomheden og sænker fastende blodsukkerniveauer. Derudover menes det at reducere blodsukkerresponsen med 20%, når det indtages sammen med måltider, der indeholder kulhydrater. En undersøgelse viste, at hos personer med dårligt kontrolleret diabetes førte indtagelse af 2 spiseskefulde æblecidereddike før sengetid til et fald på 6% i deres fastende glukoseniveau. Og selvom der er behov for yderligere undersøgelser for at validere denne fordel ved æblecidereddike, kan du prøve det og se, om det gavner dig.

Ud over at inkorporere de ovennævnte fødevarer i din kost, skal du sørge for at fortsætte med din motion. Derudover skal du sørge for at begrænse dine portionsstørrelser og undgå overspisning.