Fødevarer, der nedsætter din risiko for hjerteanfald
Selv om antallet af dødsfald som følge af hjerteanfald stadig er faldende, er antallet af mennesker, der lider af hjerteanfald, stadig højt. Denne almindelige, men invaliderende tilstand opstår, når den iltrige blodforsyning pludselig afbrydes fra en del af hjertet. Koronar hjertesygdom, hvor der ophobes plak i de arterier, der forsyner hjertet med blod, er den mest almindelige årsag til hjerteanfald. Plak inde i din arterie kan til sidst briste, hvilket fører til dannelse af en blodprop, som, hvis den er stor nok, kan blokere blodgennemstrømningen og forårsage et hjerteanfald.
Behovet for hjertesunde fødevarer
Heldigvis kan de vigtigste risikofaktorer for et hjerteanfald som højt kolesteroltal i blodet, højt blodtryk, højt blodsukker og overvægt kontrolleres gennem kost, motion og nogle gange medicin. Naturligvis kan det, du spiser, have en betydelig indvirkning på din risiko for hjerteanfald. Derfor er en hjertesund kost afgørende for at holde dit hjerte i god gænge.
En kost, der er rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, fisk, fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter, fjerkræ, magert kød, nødder, æg, bælgfrugter, frø, sojaprodukter og sunde fedtstoffer, kan hjælpe dit hjerte. Du skal også begrænse forbruget af transfedt, mættet fedt, sukker, natrium og alkohol.
Ud over en hjertesund kost har nogle specifikke fødevarer en beskyttende virkning på dit hjerte. Her er en liste over fødevarer, du bør spise.
Mørk chokolade
Kakao indeholder flavanoler, som er organiske kemikalier med potente antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber. Disse flavanoler forbedrer også dine niveauer af nitrogenoxid, som kan sænke dit blodtryk ved at udvide blodkarrene. En undersøgelse viste, at personer, der spiste mørk chokolade, som er særlig rig på flavanoler, i 15 dage, oplevede både et fald i deres blodtryk og en forbedret glukosefølsomhed. Så hvis dit hjerte længes efter mørk chokolade, så giv dig i kast med det!
Granatæbler
Granatæbler kan gøre dit hjerte en verden af gavn. Undersøgelser har vist, at det kan sænke blodtrykket og kolesterolet. Oxidation af LDL-kolesterol – som er den dårlige form for kolesterol i modsætning til HDL-kolesterol – er et afgørende skridt i udviklingen af hjertesygdomme. En undersøgelse viste, at når patienter med diabetes og hyperlipidæmi fik 40 g koncentreret granatæblejuice, blev deres LDL-kolesterol- og totalkolesterolniveau væsentligt sænket, mens deres HDL-kolesterolniveau ikke blev påvirket.
Forskning har også vist, at disse fantastiske frugter kan øge aktiviteten af et enzym kendt som serum paraoxonase, som virker mod oxidation af LDL-kolesterol.
Hvidløg
Et par fed hvidløg kan forstærke smagen af enhver ret. Men vidste du, at dette almindelige krydderi også er godt for dit hjerte? Ifølge forskning er det ganske effektivt til at sænke blodtrykket. Hvordan virker hvidløg så? Når hvidløg knuses, udløses en reaktion, der danner et stof kaldet allicin. Denne forbindelse kan udvide blodkarrene og hæmme angiotensin II, et hormon, der får blodkarrene til at trække sig sammen, hvilket fører til et fald i blodtrykket. Så krydr din madlavning med hvidløg for at glæde både dine smagsløg og dit hjerte!
Appelsiner
Dit morgenglas appelsinjuice er fyldt med flavonoider, som er gode for dit hjerte. Undersøgelser har vist, at appelsinjuice kan forbedre HDL-kolesterolniveauet og samtidig sænke LDL-kolesterolniveauet. Men det er ikke det hele – en undersøgelse viste, at en daglig indtagelse af appelsinjuice også kan sænke dit blodtryk. Interessant nok blev det observeret, at kommerciel appelsinjuice var mere effektiv til dette end naturlig appelsinjuice. Forskerne foreslår, at dette kan skyldes, at kommercielle produkter, som er koncentrerede former af frugten, har tendens til at have et højere indhold af flavonoider, æteriske olier og pektin sammenlignet med naturlig juice.
Fed fisk
Fede fisk som laks, makrel og sardiner er rige på omega-3-fedtsyrer, en slags flerumættet fedt. Det er sunde fedtstoffer, der hjælper med at holde dit hjerte sundt ved at sænke blodtrykket, bremse ophobningen af plak i dine arterier og reducere niveauet af triglycerider, en slags fedt, der er til stede i dit blod. Omega 3-fedtsyrer mindsker også dine chancer for at få uregelmæssig hjerterytme. Gå efter mindst et par portioner omega 3-rige fisk om ugen for at holde dit hjerte kørende som en velsmurt maskine.
Bær
Hvis du er vild med lækre bær, skal du vide, at de også er gode nyheder for dit hjerte. I en undersøgelse blev der set på sammenhængen mellem risikoen for hjerteanfald og forbruget af jordbær og blåbær blandt kvinder. De, der havde den største mængde af disse bær, havde 34 % mindre risiko for at få et hjerteanfald end dem, der havde den mindste mængde af disse bær. Flavonoider, kendt som anthocyaniner, der findes i bær, anses for at være særligt hjertesundt, selv om andre forbindelser også kan spille en rolle i deres hjertebeskyttende egenskaber. Spis en halv kop jordbær eller blåbær 3 eller flere gange om ugen for at få de fulde fordele.
Rødvin
Hvis du nyder et glas rødvin en gang imellem, kan det have en beskyttende virkning mod koronar hjertesygdom. Ifølge forskning virker ethanol og de bioaktive forbindelser quercetin og trans-resveratrol, der findes i rødvin, godt som blodfortyndende midler og nedsætter risikoen for dannelse af blodpropper.
Husk dog på, at det er en godbid, der skal nydes med måde. Hvis du drikker mere end en drink om dagen, hvis du er kvinde, eller et par drinks om dagen, hvis du er mand, kan det faktisk være skadeligt for dit hjerte. En drink er defineret som 2 deciliter vin med et alkoholindhold på 12 procent.
Grønkål
Grønkål er rig på flavonoider, der beskytter dit hjerte, og indeholder også omega 3-fedtsyrer. En undersøgelse viste, at når mænd med et højt kolesterolniveau fik grønkålssaft i en periode på 3 måneder, faldt deres LDL-kolesterolkoncentration med 10 %, og deres atherogene indeks, som tager højde for mængden af triglycerider i dit blod, faldt med 24 %. Medtag denne grønne bladgrøntsag i dine salater for at holde dit hjerte sundt.
Havre
Havre er en anden fødevare, der kan have stærke fordele for dit hjerte. De opløselige fibre i havre binder sig til kolesterol og fjerner det fra din krop, før det tilstopper dine arterier. Havre har også vist sig at sænke blodtrykket. Så start din dag med en hjertevenlig morgenmad med havregryn.
Nødder
Nødder som pekannødder, mandler, jordnødder og valnødder kan reducere LDL-kolesterol samt det samlede kolesteroltal. Husk dog på, at nødder har et højt kalorieindhold og ikke bør overforbruges. Sigt efter 50 til 100 g nødder 5 gange om ugen som en del af en sund og afbalanceret kost, hvor den samlede mængde fedt, du indtager, ikke overstiger 35 % af den indtagne energi.
Byg
Byg er en anden kornsort, der kan hjælpe dit hjerte ved at forbedre både blodtrykket og kolesterolniveauet. Ifølge en undersøgelse oplevede personer, der fik 20 % af deres samlede energibehov dækket af byg i 5 uger, et fald i blodtrykket. Forskning har også vist, at beta-glucan i byg kan bidrage til at sænke LDL-kolesterol samt triglycerider uden at påvirke HDL-kolesterolniveauet væsentligt. Indarbejd byg i dine måltider regelmæssigt for at holde dit hjerte glad.
Rødbede
Rødbeder kan hjælpe dit hjerte på mere end én måde. De er en rig kilde til nitrater, som hjælper med at styre blodtrykket efter at være blevet omdannet til salpetersyre af kroppen. En undersøgelse viste, at 3 timer efter at deltagerne havde drukket 500 ml rødbedejuice, var deres blodtryk betydeligt lavere. Forskning viser også, at rødbeder kan reducere blodets størkning. Indarbejd rødbeder i dine hovedmåltider, salater og supper. Det er også en god idé at drikke frisk rødbedejuice regelmæssigt.
Gurkemeje
Curcumin, en forbindelse, der findes i gurkemeje, er kendt for sine antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber. Det forhindrer også blodpladerne i at klistre sammen og danne blodpropper og kan muligvis forhindre, at der dannes blodpropper på dine arterievægge. Gurkemeje kan også sænke kolesterolniveauet og forhindre plak i at ophobe sig på dine arterievægge. Brug gurkemeje til at lave en lækker karry til aftensmad, eller gør gurkemejethe eller -mælk til et dagligt ritual.
Te
Te indeholder flavonoider kendt som epicatechiner og catechiner, som giver den mange gavnlige egenskaber. De hjælper med at dæmpe inflammation, hvilket igen kan hjælpe med at reducere opbygningen af plak på arterievæggene. Te kan også sænke niveauet af LDL-kolesterol og blodtrykket. Hvis du drikker te, kan det også forbedre dine blodkares evne til at reagere på følelsesmæssig eller fysisk stress. Det er helt sikkert en energirigtig drik! Du skal dog ikke overforbruge den. Te er også rig på oxalater, som kan forårsage nyresten. Så selv om et par kopper om dagen kan være godt for dig, er det ikke godt at gå for vidt.
Ingefær
Ingefær er et andet krydderi, der virker beskyttende på dit hjerte. Ifølge forskning kan det hjælpe med at reducere dannelsen af blodpropper samt tackle metabolisk syndrom. Metabolisk syndrom er en gruppe af lidelser som fedme, insulinresistens, højt blodtryk og højt kolesteroltal, som sammen øger din risiko for hjertesygdomme og andre farlige sygdomme som type 2-diabetes og slagtilfælde. Ifølge en dyreundersøgelse oplevede forsøgspersoner, der oplevede en betydelig stigning i kropsvægt og niveauer af glukose, triglycerider, LDL-kolesterol og totalkolesterol som følge af en fedtholdig kost, en betydelig sænkning af disse aspekter, når de blev behandlet med ingefær. De bioaktive forbindelser 6-shogaol og 6-gingerol i ingefær menes at spille en rolle i disse gavnlige virkninger. Så husk at skære noget ingefær i tern, når du laver mad. Når alt kommer til alt, virker dette krydderi på mange niveauer for at holde dit hjerte sundt.
Tomat
Tomater indeholder lycopen, en kraftig antioxidant, der kan sænke kolesterol og inflammation samt forhindre blodpropper i at størkne. I en undersøgelse var deltagerne i stand til at sænke LDL-kolesterolniveauet betydeligt og øge LDL-kolesterolets modstandsdygtighed over for oxidation, når de fik 30 mg tomatketchup og 400 ml tomatjuice dagligt i 3 uger. Forhøjet blodtryk er en anden tilstand, som tomater kan hjælpe med at bekæmpe, idet de sænker blodtrykket og forbedrer nitratniveauet i blodet. Dette giver dine blodkar en chance for at fungere bedre. Så du skal ikke spare på tomaterne.