Fødevarer, der hjælper med at booste din hjernes sundhed

De fødevarer, vi spiser, påvirker vores hukommelse, koncentration, forståelse, humør, følelser og intellekt. De fødevaregrupper, der er gode for vores hjernesundhed, omfatter frugt, jernrige grønne bladgrøntsager, nødder og frø og endda chokolade.

Lad os undersøge, hvordan disse fødevaregrupper hjælper med at booste vores hjernesundhed, og hvordan vi kan inkludere dem i vores kost.

Blåbær

De er rige på antioxidanter og reducerer oxidativt stress i hjernen. Oxidativt stress er ubalancen mellem dannelsen af frie radikaler og kroppens evne til at beskytte sig mod deres skadelige virkninger. Ved at reducere dette stress forbedrer blåbær indlæringsevnen og de motoriske færdigheder. De er også rige på gallussyre, som hjælper med at beskytte hjernen mod degeneration.

Desuden har man fundet ud af, at en gruppe rotter, der fik blåbærekstrakter, fik vendt aldersrelaterede mangler i neuronal og kognitiv funktion. De udviste også bedre koordination og balance sammenlignet med rotter, der ikke fik ekstraktet.

Du kan tilføje friske blåbær til dine morgenmadsprodukter eller lave en frisk blåbærsmoothie.

Kirsebær

Kirsebær er rige på anthocyaniner og andre flavonoider, der kan booste hjernens funktion. Anthocyaniner menes at virke ved at hæmme neuroinflammation og forbedre blodgennemstrømningen til hjernen. Forskning tyder også på, at folk, der regelmæssigt spiser kirsebær, har en bedre hjernefunktion og er mindre tilbøjelige til at udvikle aldersrelaterede sygdomme som demens.

Du kan nyde en håndfuld kirsebær som snack eller tilføje dem til din yndlingsmorgenmad. Du kan også lave en kirsebærdessert og få et hjerneboost.

Avocadoer

Avocadoer er rige på sunde fedtstoffer, som er gode for vores krop. De forebygger blodpropper i hjernen og forbedrer de kognitive funktioner, især koncentration og hukommelse. Undersøgelser tyder også på, at indtagelse af avocado øger mængden af neuralt lutein. Højere luteinniveauer i hjernen er relateret til bedre kognition.

Desuden forebygger det enkeltumættede fedt i avocadoer forhøjet blodtryk, som er en risikofaktor for Alzheimers sygdom.

Avocadoer er rige på kalorier, så du skal være på vagt, når du spiser dem. Du kan tilføje avocado til din salat i moderate mængder.

Andre frugter, der hjælper med at booste din hjerne, omfatter citrusfrugter som appelsiner. Undersøgelser viser, at citrusfrugternes flavonoider har neurobeskyttende effekter. En kost rig på daddelpalmer viste positive resultater med hensyn til at forbedre hukommelse, indlæring og Alzheimers sygdom hos mus. En undersøgelse af figenfrugter på en dyremodel viste også at forbedre hukommelse, angst og indlæringsevner. Der er dog behov for yderligere forskning for at konkludere fordelene ved disse frugter på menneskers hjerne.

Broccoli

Broccoli er en af de bedste fødevarer til hjernen. Det, der gør den til toppen af listen, er tilstedeværelsen af cholin. Cholin er en forbindelse, som er essentiel for hjernens udvikling.

Broccoli har et højt indhold af lignaner. Det er forbindelser, der gavner kognitive færdigheder som tænkning og indlæring. Broccoli har også et højt indhold af glucosinolater, en gruppe af forbindelser, der kan forhindre nedbrydningen af neurotransmitteren acetylcholin. Denne neurotransmitter er nødvendig for, at centralnervesystemet kan fungere korrekt. Lave niveauer af acetylcholin er almindeligt hos personer med Alzheimers sygdom.

Broccoli er også rig på fibre. Hvis du tilføjer dem til din kost, vil du føle dig mæt hurtigere og længere. Du kan bruge broccoli i din yndlingspastaret eller som topping på din pizza. Du kan også tilføje dem til dine salater.

Rødbeder

Disse rodfrugter øger blodgennemstrømningen til hjernen på grund af tilstedeværelsen af naturlige nitrater og forbedrer dermed den mentale ydeevne. Ifølge en undersøgelse kan det at drikke rødbedesaft øge blodgennemstrømningen til hjernen hos ældre voksne. Rødbeder hjælper også med at fjerne giftstoffer fra blodet.

Kombinationen af juice og motion sender ekstra ilt til hjernen og booster den somatomotoriske cortex, som registrerer berøring og påvirkes tidligt i demenssygdomme.

Spinat

Spinat kvalificerer sig som hjernemad, fordi den indeholder antioxidanter og fytokemikalier, der hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen og reducere inflammation. God blodgennemstrømning er afgørende for hjernens funktion.

Spinat har et højt indhold af hjernevenligt folat, der hjælper med at syntetisere og regulere de kemikalier, der kaldes neurotransmittere, som sender beskeder mellem hjernecellerne. B-vitaminer spiller en rolle i forbedringen af hukommelsen.

L-tyrosin er en aminosyre, der hjælper med at syntetisere neurotransmittere som dopamin og norepinephrin. Disse neurotransmittere er ansvarlige for at holde hjernen vågen og fokuseret. Spinat indeholder L-tyrosin og hjælper med at forbedre det mentale fokus.

Andre grøntsager, som du kan tilføje for at forbedre din hjernes sundhed, er kål og blomkål.

Valnødder

At spise et par valnødder om dagen kan forbedre den kognitive sundhed. Valnødder er rige på adskillige fytokemikalier, herunder store mængder flerumættede fedtsyrer, og har potentielle fordele for hjernens sundhed. Polyphenoliske forbindelser, der findes i valnødder, reducerer ikke kun oxidant- og inflammationsbelastningen på hjerneceller, men forbedrer også interneuronal signalering.

Mandler

Mandler indeholder riboflavin og L-carnitin. Disse to vigtige næringsstoffer er i stand til at påvirke den neurologiske aktivitet positivt og forhindre kognitiv tilbagegang. Mandler indeholder også en god mængde omega-3-fedtsyrer og masser af E-vitamin. Undersøgelser har vist, at E-vitamin hjælper med at reducere den funktionelle tilbagegang hos patienter med mild til moderat Alzheimers sygdom.

Græskarkerner

Græskarkerner er zinkrige kilder. Zink er et vigtigt mineral til at forbedre hukommelsen og tænkeevnen. Disse små frø er også fulde af stressdæmpende magnesium, B-vitaminer og tryptofan, som er forstadiet til det gode humørstof serotonin.

Hørfrø

Hørfrø har et højt indhold af vigtige omega-3-fedtsyrer, som er afgørende for hjernens udvikling, funktion og koncentration. Hørfrø indeholder alfa-linolensyre, en type omega-3-fedtsyre, der styrker hjernebarken, et område i hjernen, der bearbejder sensorisk information.

Drys hørfrø på en salat eller varm eller kold morgenmad for at tilføje dem til din kost.

Fisk booster hjernens sundhed

Laks og andre fede fisk som makrel er rige på omega-3-fedtsyrer, som ikke kun hjælper med at bekæmpe sygdomsfremkaldende frie radikaler i kroppen, men også er en af byggestenene i hjernevæv. Docosahexaensyre, en omega-3-fedtsyre, der findes i laks, hjælper hjernen ved at bekæmpe depression og forebygge aldersrelaterede sygdomme.

Fisk har et højt indhold af omega-3-fedtsyrer, som er blevet sat i forbindelse med lavere niveauer af beta-amyloid-proteiner i blodet og bedre vaskulær sundhed.

Du kan grille, bage eller stege fisk for at få mere smag og et bedre helbred. Du kan også tilføje dem til det grønne i din salat.

Mørk chokolade booster hjernens sundhed

Det gør det bare nemmere at tilføje mere mørk chokolade til din kost. Bortset fra at det smager godt, kan mørk chokolade hjælpe med at forbedre blodgennemstrømningen til hjernen.

Hos ældre med mild kognitiv svækkelse kan mørk chokolade forbedre det verbale sprog og den kognitive funktion på grund af tilstedeværelsen af kakao.

Fødevarer, der skal undgås

Undgå følgende fødevarer for at bevare din hjernes sundhed.

• Undgå alkohol, da det ødelægger hjerneceller og ændrer hjernens kemi og forårsager hukommelsestab.
• Undgå fødevarer, der er rige på mættet fedt som oksekød, svinekød og fjerkræ med skind. Det øger risikoen for åreforkalkning, som beskadiger blodkarrene og reducerer blodgennemstrømningen til hjernen og hjertet.
• Undgå raffinerede kulhydrater som ris, bagværk og hvidt brød og sukkerholdige fødevarer, da de kan forårsage ubalance i blodsukkeret, som kan forværre hukommelsen og den kognitive funktion.