Er det sundere at spise raw food eller kogt mad

Der har altid været en debat om ernæring med rå mad og ernæring med kogt mad. De, der går ind for raw food-kost, hævder, at de har mere gavn af raw food end af kogt mad, mens andre hævder det modsatte.

For at opsummere, så har raw food og kogt mad hver deres fordele. Nogle fødevarer kan være bedre at spise rå, mens andre er kogte.

At spise frugt og grønt råt kan have flere ernæringsmæssige fordele for din krop end at tilberede dem. Vi kan dog ikke komme med en konkret konklusion, fordi det i høj grad afhænger af den mad, der spises rå.

Lad os undersøge, hvorfor tilberedning af visse fødevarer kan være dårligt eller godt for kroppen.

Mulige bivirkninger ved tilberedning af mad

Kan ødelægge madens enzymer

Dette er en af påstandene fra tilhængere af raw food-kuren. Når du indtager mad, bruger din krop sine enzymer til at nedbryde maden til mindre molekyler, så den lettere kan optages af kroppen. Den mad, du spiser, indeholder også enzymer.

De fleste enzymer er varmefølsomme og bliver inaktive, når de udsættes for varme eller tilberedes.

Tilhængere af raw food-kost hævder, at eftersom enzymerne i maden ødelægges under tilberedningen, har kroppen brug for flere fordøjelsesenzymer til at hjælpe med absorptionsprocessen, hvilket yderligere kan resultere i enzymmangel. Dette argument mangler dog videnskabelig dokumentation.

Nogle forskere siger, at fødevareenzymerne er nyttige for plantens næring og ikke hjælper mennesker i deres fordøjelse.

Desuden absorberes de fordøjelsesenzymer, som kroppen producerer for at hjælpe med at fordøje maden, af kroppen og kan genbruges, hvilket gør det mindre sandsynligt, at der opstår enzymmangel i kroppen.

Kan resultere i tab af næringsstoffer

Rå fødevarer er rigere på visse næringsstoffer end kogte. Det skyldes, at tilberedning resulterer i tab af visse essentielle næringsstoffer, som kroppen har brug for. Vandopløselige vitaminer som C-vitamin går tabt i tilberedningsprocessen. C-vitamin er vigtigt, da det bekæmper frie radikaler, der er skadelige for kroppen, hjælper med optagelsen af jern, hjælper med heling af sår og beskytter kroppen mod virus- og bakterieinfektioner.

Resultater af undersøgelser udført på specifikke grøntsager, herunder bambusskud, rød peber og grønne bælge, viser, at kogning forårsager det største tab af essentielle næringsstoffer. I bambusskud reducerede kogning indholdet af protein og opløseligt sukker og forårsagede et stort tab i de samlede frie aminosyrer. I røde peberfrugter reducerede kogning indholdet af ascorbinsyre og antioxidantegenskaberne betydeligt. I grønne bælge reducerede kogning mængden af jern, calcium, ascorbinsyre og betacaroten.

Desuden påvirker den tid, det tager at tilberede maden, næringsstofferne i den. Jo længere tid maden tilberedes, jo større bliver tabet af næringsstoffer.

Fordelene ved at tilberede mad

Gør det lettere at tygge og fordøje maden

At tygge sin mad er et af de første trin i fordøjelsesprocessen. Tygning nedbryder maden til mindre partikler, som hjælper din krop med at fordøje den.

Forkert tygget mad kan give din krop svært ved at fordøje maden og kan også resultere i oppustethed og luft i maven.

Tilberedning gør maden blødere, så den er lettere at tygge, og giver også en bedre aroma, så den bliver mere tiltalende og appetitlig. Tilberedning har andre fordele i forhold til ikke-termisk behandling af fødevarer, herunder gelatinering af stivelse, effektiv denaturering af proteiner og drab af fødevarebårne patogener.

Jeg er sikker på, at alle ikke-vegetarer vil være enige i, at tilberedt kød er lettere at tygge og fordøje end råt kød. Det er også ret forstyrrende at have råt kød på sin tallerken.

Kogte bælgfrugter og korn er lettere at fordøje og reducerer også antallet af antinæringsstoffer i dem. Antinæringsstoffer er forbindelser, der hæmmer kroppens evne til at optage næringsstoffer fra maden.

Øger antioxidantevnen i nogle grøntsager

Tilberedning øger indholdet af antioxidanter i nogle grøntsager. Antioxidanter er vigtige for din krop, da de bekæmper frie radikaler, der skader kroppen.

Det har også vist sig, at tilberedning har en positiv effekt på det fytokemiske indhold i grøntsager. Fytokemikalier har mange fordele for kroppen, bl.a. stimulerer de immunforsvaret, forebygger DNA-skader og hjælper med DNA-reparation, regulerer hormoner og meget andet.

Resultaterne af en undersøgelse viser, at kogte tomater tilfører kroppen mere lycopen – en vigtig antioxidant – end rå tomater. Dette resultat beviser også, at forarbejdede frugter og grøntsager ikke altid har lavere næringsværdi end friske produkter.

Resultaterne af en undersøgelse af tre grøntsager – gulerødder, courgetter og broccoli – viste, at tilberedning øgede antioxidantaktiviteterne i disse grøntsager.

Dræber skadelige bakterier og mikroorganismer

Tilberedning af mad har den fordel, at det dræber bakterier og andre mikroorganismer, der kan forårsage alvorlige sygdomme som diarré.

Hvis man tilbereder maden grundigt og spiser den, så snart den er kølig nok til at blive spist, vil man derfor kunne kontrollere de fleste forurenende stoffer i maden og et betydeligt antal fødevarebårne episoder med diarré.

Tilberedning af kød skal ske ordentligt, ellers kan mikroorganismer overleve skånsom stegning og ristning, især hvis kødet ikke blev optøet ordentligt før tilberedningen.

En undersøgelse af forbrug af rå mælk eller opvarmet mælk viser, at rå mælk kan indeholde patogener, der kan skade menneskers sundhed. Derfor er det vigtigt at opvarme rå mælk for at dræbe disse patogener. Opvarmet mælk viste ubetydelige ernæringsmæssige forskelle sammenlignet med værdierne i rå mælk.

For at få de ernæringsmæssige fordele ud af de fødevarer, du spiser, bør der være en balance mellem både rå og tilberedt mad. Her er et par eksempler på fødevarer, der giver bedre fordele, når de spises rå, og andre, når de spises kogte.

Eksempler på fødevarer, der er bedre at spise rå

Broccoli: Rå broccoli indeholder tre gange så meget sulforaphan, en kræftbekæmpende planteforbindelse, som kogt broccoli gør.

Kål: Kogning af kål kan ødelægge det kræftforebyggende enzym myrosinase. Hvis du koger kål, så gør det i en kort periode.

Løg: Løg hæmmer blodpladeaggregering. Tilberedning kan dog ødelægge eller vende den blodpladehæmmende virkning.

Hvidløg: Hvidløg har kræfthæmmende egenskaber, og tilberedning kan ødelægge denne virkning fuldstændigt.

Eksempler på fødevarer, der er bedre at spise kogt

Asparges: Kogning af asparges bryder deres fibrøse cellevægge, hvilket gør folater og vitaminer som A-, C- og E-vitamin mere tilgængelige for optagelse i kroppen.

Spinat: Kogt spinat giver kroppen bedre adgang til næringsstoffer som jern, magnesium, calcium og zink.

Svampe: Kogning af svampe hjælper med at nedbryde potentielle kræftfremkaldende stoffer og hjælper også med at frigive en kraftig antioxidant, ergothionein.

Tomater: Som tidligere nævnt giver tilberedning af tomater mere lycopen, som er godt for kroppen.

Kød, fisk og fjerkræ: Kød, fisk og fjerkræ indeholder bakterier, der kan forårsage fødevarebårne sygdomme. Disse kan elimineres ved at tilberede dem korrekt.