Enkle tips til at forbedre dine tarmbakterier

De fleste mennesker viger tilbage, når de hører ordet bakterier. Men ikke alle bakterier er sygdomsfremkaldende eller – groft sagt – dårlige.

Vores fordøjelsessystem rummer omkring 100 billioner bakterier, gode og dårlige, og de kaldes samlet for mikrobiom eller mikrobiota. Det er kun logisk at tro, at kosten påvirker vores mikrobiom, eftersom de begge har noget til fælles – fordøjelsessystemet.

Lad os tage et kig på nogle kostændringer, du kan foretage for at sikre, at du har flere gode tarmbakterier og færre dårlige.

Måder at forbedre tarmbakterier på

Spis forskellige typer mad

Alsidig kost øger rigdommen af dine tarmbakterier. Flere sunde bakterier betyder flere sundhedsmæssige fordele.

Bakterierne i dine tarme bliver udsat for alt, hvad du indtager. Den mest åbenlyse komponent er mad.

Forskellige bakterier har forskellige ernæringsmæssige behov. Det betyder, at jo større diversitet der er i dine måltider, jo større diversitet er der også i dine tarmbakterier. Det er godt for dit immunsystem, da hver bakterie forbedrer dit helbred på en anden måde.

Gå efter økologi

Sammen med maden udsætter du også dit tarmmikrobiom for antibiotika, der kan være blevet brugt som vækstfremmere til husdyr eller pesticider, der bruges til at dyrke planter. Ja, din bøf kan være forurenet med antibiotika og din salat med pesticider. Selvom det måske ikke skader dig direkte, vil det ødelægge dine tarmbakteriers rigdom.

Den bedste udvej er at spise økologisk.

Fyld op med fibre

Bakterier i tyktarmen hjælper med at fermentere ufordøjet mad som fibre og lader resten passere som afføring. Denne bakteriefunktion er vigtigere, end vi måske er klar over.

Ikke alene stimulerer den bakteriernes vækst ved at give energi, men den fører også til produktion af vitaminer og kortkædede fedtsyrer, som spiller en vigtig rolle for vores immunforsvar. Ved at spise fiberrige frugter og grøntsager vil du derfor være i stand til at bekæmpe sygdomsfremkaldende bakterier med et stærkere immunforsvar.

Spis masser af fiberrige fødevarer som bælgfrugter (ærter, bønner, linser), fuldkorn, hindbær, broccoli, hør- og chiafrø, havre og havreklid og artiskok.

Spis naturligt fermenterede fødevarer

En kostpraksis fra det gamle Grækenland, hvor man spiste fermenterede fødevarer, kan fremme mave-tarm-velvære. Fermenterede fødevarer er fødevarer, der indeholder bakterier og gær, som er rester af produktionsprocessen. De er i virkeligheden ikke andet end naturlige forsyninger af probiotika, levende mikroorganismer med fordele.

Diversificer dine tarmbeboere ved at spise forskellige fermenterede fødevarer. Disse omfatter yoghurt, kefir, kombucha, sauerkraut, kimchi, miso og tempeh. De varierer i den type bakterier, de bærer, og sammen kan de berige dit tarmmikrobiom enormt.

Snup en snack med almindelig yoghurt

Yoghurt er også en probiotisk rig fødevare, som fortjener særlig omtale. Samtidig med at yoghurt øger antallet af laktobaciller (gode bakterier) i tarmen, hæmmer den også væksten af betændelsesfremkaldende Enterobacteriaceae.

Det er vigtigt at være opmærksom på ordet “almindelig”, da yoghurt med smag ofte har et højt indhold af sukker forklædt som smagsstoffer.

Hvis du er laktoseintolerant og overvejer at springe dette trin over, så vent lidt. Bakterier i yoghurt har vist sig at forbedre symptomerne på laktoseintolerance hos både børn og voksne. Så der er ingen grund til at afstå og spise omkring 200 g yoghurt naturel hver dag.

Styr uden om kunstige sødestoffer

Som vi nu ved, bestemmer den mad, du spiser, hvilke bakterier der vokser i din tarm. Din hensigt bør ikke kun være at øge antallet af sunde bakterier, men også at modvirke væksten af sygdomsfremkaldende bakterier.

Kunstige sødestoffer som sucralose, aspartam og saccharin har vist sig at ændre tarmens mikrobiom på skadelige måder. Den type bakterier, de fremmer, kan gøre dig glukoseintolerant og øge dit blodsukker til faretruende høje niveauer. Det øger risikoen for diabetes, fedme og fedtleversygdom.

Undgå rødt kød

Det er almindeligt kendt, at man bør begrænse sit indtag af rødt kød for at undgå hjertesygdomme. Tidligere troede man, at det skyldtes det røde køds høje indhold af mættet fedt og kolesterol, men de sande syndere ser ud til at være tarmbakterier.

I endnu et forsøg på at forhindre dårlige bakterier i at vokse i din tarm, er det bedst, at du undgår rødt kød. Rødt kød indeholder carnitin, et lille protein, som nedbrydes af tarmbakterier og danner forbindelser, der er involveret i arteriernes koagulation.

En kost med et højt indhold af carnitin kan fremme væksten af tarmbakterier, der kan lide carnitin, hvilket øger risikoen for åreforkalkning hos dem, der spiser rødt kød.

Prøv plantebaseret mad

For yderligere at forbedre dine tarmbakterier kan du skifte til en vegetarisk kost. Det har vist sig at reducere tarmbetændelse ved at ændre tarmens mikrobiom på en behagelig måde. Det faktum, at plantebaserede fødevarer også er rige på fibre, kan have noget at gøre med denne bakterielle fordel.

Am spædbørn, der er mindre end 6 måneder gamle

Et barns mikrobiota udvides og diversificeres mest efter fødslen. Hvis du ammer dit barn, hjælper det med at fremme væksten af gode bakterier som Bifidobacteria, der vokser som reaktion på sukker i modermælken. De hjælper med at fordøje disse sukkerarter. Hvis du er helt afhængig af modermælkserstatning, vil din baby miste nogle af de sunde tarmbakterier, hvilket blandt andet kan medføre helbredsmæssige komplikationer.

Vi håber, at du nu er overbevist om vigtigheden af dit mikrobiom. Ved at tage kontrol over din kost vil du beskytte dig selv mod en lang række sygdomme, samtidig med at du hjælper dine kropssystemer med at fungere normalt.