Enkle måder at håndtere stress og forebygge udbrændthed på

Stress er blevet en uundgåelig del af den moderne livsstil, forårsaget af problemer med økonomi, forhold, truende deadlines, jobsikkerhed eller helbredsproblemer. Tilføj daglige stressfaktorer som trafik/pendling, skænderier med venner eller familie, mangel på “mig”-tid og konstant kamp mod uret, og det er ikke underligt, at vi føler os evigt udmattede og udbrændte tidligere end nogensinde.

Men det er ikke kun en følelsesmæssig udbrændthed. Tro det eller ej, men stress er blevet sat i forbindelse med de seks hyppigste dødsårsager i verden: kræft, hjertesygdomme, lungesygdomme, ulykker, leversygdomme og selvmord. Det kan endda formindske den del af din hjerne, der er ansvarlig for indlæring og hukommelse.

Men ikke al stress er dårlig. En lille smule stress er faktisk en god ting – det holder dig vågen, fokuseret og hjælper dig med at levere din bedste præstation, f.eks. under en afgørende præsentation eller en vigtig eksamen. Men hvis du hele tiden er på en følelsesmæssig rutsjebane på grund af stress, og det påvirker dit helbred og dit personlige og professionelle liv, skal du tage disse skridt.

Forstå, at det er i din kontrol

Selvom stress fremkaldes af ydre begivenheder, afhænger den faktiske følelse af at være stresset af, hvordan vi tænker på og reagerer på de ydre begivenheder. Det betyder, at uanset hvilke omstændigheder vi befinder os i, eller hvad vi arbejder med, har vi alle mulighed for at reducere vores stress ved at anvende specifikke mestringsstrategier. Det er det første og muligvis det mest styrkende skridt!

Tag en dyb indånding

Lær at lægge mærke til, hvordan du trækker vejret. De fleste af os trækker vejret overfladisk, fra brystet og for hurtigt. Dyb vejrtrækning indebærer at trække vejret langsomt gennem næsen, dybt inde fra maven, og lade maven udvide sig helt. Pust ud gennem munden eller næsen, og mærk, hvordan en fuld iltudveksling kan hjælpe dig med at føle dig mindre stresset og mere rolig. Supplér med dybe vejrtrækningsøvelser som pranayama, så du trækker vejret rigtigt og tanker op med ilt. Hvilket bringer os til punkt 3!

Træn og dyrk yoga

Ja, vi ved godt, at du næsten ikke har tid til at træne. Men der er ikke noget, der kan hjælpe dig med at komme af med noget seriøs damp som motion. Motion sænker naturligt din krops stresshormoner – kortisol og adrenalin. Samtidig frigøres de gode hormoner, endorfiner, som løfter humøret, hjælper dig med at slappe af og føle dig energisk og rolig. Og selv om du ikke kan komme i fitnesscentret hver dag, kan selv en gåtur på 20 minutter være med til at sænke dit stressniveau.

En daglig yogarutine er også en effektiv måde at tøjle stress på. Kombiner det med dyb vejrtrækning (pranayama) og meditation, og du har en vinder på hånden! Yoga asanas og pranayama-teknikker, du kan prøve for at lindre stress, inkluderer bjergstilling og barnestilling.

Øv dig i meditation og mindfulness

Det er bevist, at meditation får dit nervesystem til at slappe af, så du føler dig rolig og fredfyldt. Meditation kan også hjælpe dig med at føle dig mere positiv og energisk og forbedre den mentale klarhed. Mindfulness-meditation, som indebærer, at man fokuserer på sin vejrtrækning og er opmærksom på nuet i stedet for fortiden eller fremtiden, har også vist sig at kunne lindre stress.

Spis den rigtige slags mad

Selvom stressede situationer kan få os til at spise trøstemad som makaroni og ost, is eller pizza, er det normalt den værste mad, du kan spise, når du føler dig stresset. De får dig til at føle dig endnu mere træg og sløv, for ikke at nævne den skade, de forårsager på dine arterier, og alle de centimeter, de føjer til din talje.

Mandler er for eksempel blandt de superfoods, der reducerer stress. De andre omfatter frugt, bladgrønt, laks og sorte bønner. Det skyldes, at en kost, der hjælper dig med at balancere kortisol og andre hormoner, bør indeholde C-vitamin, magnesium, komplekse kulhydrater og omega 3-fedtsyrer.

Lyt til afslappende musik

Flere undersøgelser har vist, at det kan hjælpe mod stress at lytte til beroligende, afslappende musik eller bare lade den køre i baggrunden, mens du passer dine daglige gøremål. Musik med et langsommere tempo kan få dine muskler til at slappe af og dit sind til at falde til ro. Den musik, der er mest effektiv til at reducere stress, omfatter keltisk musik, indiske strengeinstrumenter og fløjte, lette lyde fra skove, regn, torden og oceaner samt let jazz.

Få masser af søvn

Hvis du ikke får mindst 7-9 timers søvn hver nat, kan det påvirke dit humør, stressniveau, hukommelse og dømmekraft negativt. Og et højt stressniveau kan igen påvirke din søvn. Og den onde cirkel fortsætter! Slap ordentligt af om aftenen for at sikre, at du får en god nats søvn. Hvordan gør du det? Lad være med at drikke alkohol eller koffein 2 timer før sengetid, hold elektroniske apparater væk, og sov nøgen. Nej, det sidste er ikke for sjov. At sove nøgen har flere fordele for dit generelle helbred.

Bliv organiseret

Meget af vores daglige stress kommer af, at vi ikke ved, hvad vi skal gøre, eller hvornår vi skal gøre det. Mangel på organisering kan let føre til stress, panik og frustration. En kalender, et whiteboard eller en planner kan hjælpe dig med at holde styr på, hvad du skal gøre, minde dig selv om vigtige deadlines og prioritere, hvad der er vigtigt.

En anden effektiv måde at tackle stress på er at skrive dagbog over dine tanker. Med tiden vil du lære at få øje på mønstre af begivenheder, der stresser dig, hvilket også vil hjælpe dig med at finde på løsninger.

Rod bidrager også til stress. Rengøring af dit skrivebord på arbejdet, dit skab, spisekammer eller køleskab kan mindske det rod, der omgiver dig. Det kan hjælpe dig med at føle dig mere organiseret, mindre overvældet og mindre stresset.

Prøv afslapningsøvelser

Når de udføres rigtigt, kan afslapningsøvelser lindre fysisk og psykisk stress. Det tager tid og øvelse at udføre disse teknikker korrekt, så vær tålmodig og vedholdende. Pranayama eller åndedrætsøvelser falder ind under denne kategori, så vi gentager, bliv ved med det!

Visualiser dit lykkelige sted

En anden effektiv teknik, du kan prøve, er visualisering. Brug 5-10 minutter af din dag på at lade din fantasi føre dig til dit lykkelige sted, hvor du føler dig tryg, glad og tilfreds. Læg mærke til lydene, synet og lugtene. Fokuser på følelsen af fred, og mærk din krop og dit sind slappe af og slappe af.

Spænd og slap derefter af i musklerne

Progressiv muskelafspænding er en anden øvelse, hvor du gradvist spænder og slapper af i muskelgrupper i hele kroppen. Spænd hver muskelgruppe fast, men uden at spænde musklerne. Slip efter 5 sekunder, og mærk musklerne slappe af. Start med ansigtsmusklerne (pande, kinder, øjne), bevæg dig ned til nakke, skuldre, øvre og nedre ryg, triceps, biceps osv. og slut til sidst ved tæerne. Hold en pause på 10 sekunder mellem hver muskelgruppe.

Prøv naturlige midler

Mange mennesker oplever stresslindring ved at drikke kamillete, rosmarin-te, passionsblomst-te, hyldebærblomst-te og salvie-te. Andre har haft gavn af aromaterapi ved at bruge æteriske olier af rose, lavendel, sandeltræ, bergamot og citron til at lindre stress og angst.

Ud over pranayama og yoga anbefaler den gamle indiske medicinske praksis Ayurveda abhyanga (oliemassage) og nasya, hvor medicinske olier påføres næsepassagerne, til stresshåndtering. Urter som ashwagandha er kendt for at være adaptogene og hjælper med at håndtere stress.

Forkæl dig selv

Hvis du har betalt fri fra arbejde, så tag den. Du har brug for tid til at koble af, trække vejret, slappe af og lægge fødderne op en gang imellem. Tag et boblebad, få en pedicure eller massage, book en spadag, gå en tur i naturen, læs en bog eller drik en kop urtete – hvad som helst, der kan hjælpe dig med at koble af og stresse ned.

Stop med at søge perfektion

Du har kun 24 timer i døgnet ligesom alle andre, og du kan kun nå meget på de 24 timer. Stop med at overplanlægge dig selv. Påtag dig kun så meget, som du kan nå, og sæt samtidig tid af til dig selv.

At sætte urealistiske personlige eller professionelle mål for dig selv vil kun forværre din stress. Sigt blot efter at gøre dit allerbedste. Lad være med at jagte perfektion. Anerkend dine egne grænser, vid, hvad du kan gøre på en given tid, og sæt realistiske mål, ikke kun for dig selv, men også for andre. Beløn dig selv for at nå dine mål, uanset hvor små de er. Når der sker noget uventet eller uønsket, så prøv at fokusere på det positive. Lad være med at fokusere på den negative side af tingene.

Indse også, at ikke alt er i din kontrol, og hvis du forsøger at kontrollere det, vil det dræne dig for energi. Fokuser kun på de ting, du kan kontrollere, og giv slip på de ting, du ikke kan kontrollere.

Ræk ud og bed om hjælp

Tro det eller ej, men bare det at tale om dit liv, din situation og dine problemer med en ven, en betroet kollega, en partner eller en terapeut kan være en stor hjælp. Den anden person behøver ikke at være ekspert – de skal bare lytte til dig. Det kan være utroligt trøstende at modtage støtte og opmuntring eller endda at åbne sit hjerte for en, der har det på samme måde som en selv. At bede om hjælp er ikke svaghed eller ineffektivitet.