Ændringer, du skal foretage, hvis du har polycystisk ovariesyndrom

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er en forstyrrelse i hormonsystemet hos kvinder i den fødedygtige alder. Den er karakteriseret ved dannelsen af væskefyldte cyster i æggestokkene, som forstyrrer deres normale funktion. Kvinder med polycystisk ovariesyndrom har uregelmæssige eller udeblevne menstruationer, overdreven vækst af hår i ansigtet og på kroppen (på grund af overdreven androgenproduktion), fedme og akne.

Den præcise årsag til polycystisk ovariesyndrom kendes ikke, men forskere mener, at overdreven insulinproduktion eller insulinresistens, lavgradig inflammation og arvelighed kan være mulige syndere. Langvarig påvirkning af polycystisk ovariesyndrom kan føre til yderligere komplikationer som infertilitet, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk, livmoderkræft, svangerskabsdiabetes, søvnapnø og depression. Behandlingen er normalt symptomatisk og sikrer ikke fuldstændig helbredelse. Medicin ordineres for at hjælpe med at regulere menstruationscyklus, hjælpe med ægløsning og kontrollere hårvækst.

Selvom det kan være svært at leve med polycystisk ovariesyndrom, kan små justeringer i ens livsstil hjælpe med at håndtere det bedre.

Livsstilsændringer, der hjælper med at håndtere polycystisk ovariesyndrom

Hold øje med din vægt

Polycystisk ovariesyndrom kan ramme både slanke og overvægtige kvinder, men tilstanden er ret alvorlig hos overvægtige eller fede kvinder. Omkring 50 % af kvinderne med polycystisk ovariesyndrom er overvægtige. Den nemmeste måde at styre vægten på er at undgå at tage ekstra kilo på, især omkring maven. Nøglen er at følge en diæt, der hjælper dig med at opretholde en optimal vægt og ikke øge den.

Hvis du er overvægtig, skal du følge et regelmæssigt træningsprogram. Skift fokus fra at tabe dig til at forblive aktiv. Rådfør dig med din læge for at finde ud af, hvilken kost og træningsform der kan hjælpe dig med at opnå den ønskede effekt. Det vil sige – at holde en sund vægt og ikke tage på.

Fad-diæter har fået stor betydning i dag. De fokuserer primært på at indtage en kost med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold. Men de ignorerer fuldstændig vægten på indtagelse af mineraler og vitaminer. I det lange løb nedsætter dette kroppens stofskifte og reducerer dit blodtryk. Kroppen går i sultetilstand, hvor al den mad, du spiser, bliver omdannet og lagret som fedt, hvilket ødelægger dine bestræbelser på at tabe dig.

Foretag ændringer i kosten

Insulin er det hormon, der produceres af bugspytkirtlen, og som hjælper cellerne med at omdanne glukose til energi. Kvinder med polycystisk ovariesyndrom har insulinresistens, hvilket betyder, at de ikke kan bruge dette hormon effektivt, hvilket resulterer i højt blodsukker. En normal person kan få 45-60% af sine daglige anbefalede kalorier fra kulhydrater. Men kvinder med polycystisk ovariesyndrom forventes at holde sig til det lavere interval på omkring 43%. Det resulterer i en bedre insulinfølsomhed.

At skære helt ned på kulhydraterne kan dog være en alvorlig fejltagelse. Det udsulter din krop for essentielle kulhydrater, hvilket resulterer i et pludseligt fald i glukose, hvilket fører til et fald i blodtrykket. Tricket er at inkludere komplekse kulhydrater, som også har et højt fiberindhold. Komplekse kulhydrater tager længere tid at fordøje, hvilket igen fører til en langsom stigning i sukkerniveauet. Fiberrige kulhydrater omfatter fuldkornsbrød og -cerealier, brune ris, byg, fuldkornspasta, bønner og bulgurhvede. Det foreslås også, at du undgår simple kulhydrater, som du ofte har lyst til. Nogle af dem er småkager, donuts, sodavand, frugtjuice, is og tærter.

En daglig anbefalet portion proteiner på 46 gram eller lidt mere hjælper dig med at kompensere for de kalorier, du har undgået ved at indtage færre kulhydrater. Proteiner fra kilder som fisk, mejeriprodukter, bønner, fjerkræ og æg foreslås.

At skifte fedtkilder fra dårligt kolesterol til godt kolesterol er endnu en nødvendig ændring. Det betyder, at man skal undgå pizza, pommes frites, burgere og pølser og i stedet spise nødder, frø og avocado.

At gumle på frugt og rå grøntsager tilfører ikke bare vigtige vitaminer og mineraler, men kan også erstatte usunde mellemmåltider.

Opgiv stimulerende stoffer

De mest almindelige former for stimulanser, der kan forværre tilstanden ved polycystisk ovariesyndrom, er koffein, nikotin, kokain og amfetamin. Hvis du er under indflydelse af nogen af disse, anbefales det, at du holder op med at tage dem, før de skaber kaos i din krop.

Undersøgelser viser, at kvinder med polycystisk ovariesyndrom, som drikker kaffe regelmæssigt, er mere udsatte for at udvikle type 2-diabetes. Da din insulinresistens allerede er høj, kan indtagelse af koffein nedsætte følsomheden yderligere. Forskning viser også, at indtagelse af mere end 4 kopper kaffe om dagen kan forårsage infertilitet hos kvinder. Da polycystisk ovariesyndrom har direkte indflydelse på fertiliteten, kan det kun gøre mere skade, hvis du griber den kop kaffe, hver gang du har lyst til det.

Vi har alle læst nok og mere til om de skadelige virkninger af at ryge cigaretter. Fra at øge risikoen for diabetes og hjertesygdomme til infertilitet har nikotin ikke gjort noget godt. Hos raske kvinder reduceres æggestokkenes funktion drastisk ved vedvarende rygning. Og hos kvinder med polycystisk ovariesyndrom bliver den allerede kompromitterede ovariefunktion sat i yderligere uføre.

Ligesom tobak har kokain og amfetamin også negative virkninger på æggestokkenes funktion hos kvinder med polycystisk ovariesyndrom.

Slap af og slap af

Det er skræmmende at se sin krop gå imod en, hvad enten det er et mislykket vægttab eller at få vokset kinderne hver 15. dag. Desuden kan de ovennævnte faktorer gøre dig ufrugtbar. Og den manglende evne til at blive gravid er ekstremt demotiverende. Sådanne ting får ofte en kvinde med polycystisk ovariesyndrom til at glide ind i angst og depression.

Dyb vejrtrækning og afslapningsteknikker har vist sig at være effektive til at håndtere disse symptomer. De virker ved at frigive endorfiner i kroppen, som er de såkaldte feelgood-hormoner. Ud over at løfte dit humør, forbedrer disse øvelser også din mentale styrke, så du bedre kan håndtere helbredsproblemerne.

Et afslappende boblebad en gang om ugen kan også berolige dine muskler og nerver.

Oprethold en regelmæssig søvnrutine

Uafbrudt søvn på 7-8 timer anbefales til alle. En forstyrret søvn kan gøre enhver af os irriterede, gnavne og uopmærksomme hele dagen. Det stigende stressniveau hos kvinder med polycystisk ovariesyndrom gør det endnu vigtigere at have regelmæssige søvnrutiner. At håndtere den fysiske og mentale uro kræver klarhed i tankerne, og det opnår man gennem en god nats søvn.

Undersøgelser viser, at de forventede vægttabsresultater er optimistisk opnåelige, hvis man har en regelmæssig søvn-vågne-cyklus. Det forbedrer også den hormonelle funktion.

Søg støtte og hjælp, når du har brug for det

Det er vigtigt at vide, at du ikke er alene. Mange kvinder derude oplever lignende fysiske og mentale problemer. Meld dig ind i et fællesskab eller en støttegruppe, hvor du kan dele dine erfaringer. At være en del af disse grupper kan hjælpe en med at finde nyttige tips og tricks til at håndtere polycystisk ovariesyndrom. Fortæl gerne din læge om de forandringer, du gennemgår, og bed om hjælp til at komme over symptomerne.

Der findes ikke en universalløsning på denne tilstand. Da hver kvinde oplever en kombination af disse symptomer og reagerer forskelligt på forskellige medikamenter eller tilgange, hjælper det at forstå, hvad der virker bedst for dig. Bare fordi du har en lidelse, betyder det ikke, at du ikke kan leve et lykkeligt liv. Din holdning og tilgang kan gøre en forskel.