预防和控制骨质疏松症的提示

18/02/2023 1 min read

想象一下，你的骨骼如此脆弱，甚至咳嗽或打喷嚏都可能导致你的肋骨断裂! 不幸的是，这就是数百万骨质疏松症患者的现实–这是一种骨骼失去质量并变得脆弱的疾病。根据国际骨质疏松症基金会的数据，50岁以上的人口中有一半以上患有骨质疏松症或低骨密度，使他们处于骨折的高风险中。骨质疏松症被称为 “无声的小偷”，因为骨质流失往往在第一次发生骨折时才会明显。

尽管骨质疏松症和骨质流失可以影响任何年龄段的人，但雌激素缺乏的绝经后妇女和身材较小的妇女最容易受到骨质流失的影响。虽然有药物可以增加骨强度和减少与骨质疏松症有关的慢性疼痛，但一些自然疗法、健康的食物选择和生活方式的简单改变为你提供了预防这种疾病的最佳保护。尽早开始，因为你生命中的前30年是你获得几乎所有的骨量和力量的时候。

吃富含钙质的食物

你知道会有这样的结果，不是吗？任何关于骨骼健康的讨论都必须从钙开始，钙是帮助身体建立骨骼的营养物质。任何关于钙的讨论都必须紧随其后，建议人们多吃乳制品。对吗？是的，也不是。

乳制品无疑是最普遍和最容易获得的钙质来源。一杯（250毫升）牛奶含有300毫克的钙，可以满足你每天对这种矿物质的三分之一需求。酸奶，这种对肠道友好的乳制品，对骨骼也很友好，一杯200毫升的酸奶中含有约340毫克的钙。奶酪，特别是马苏里拉奶酪，是另一种在饮食中偷换钙质的美味方式。

但是素食者和乳糖不耐受者没有理由担心。蔬菜，如水芹、芦笋、西兰花、甘蓝和秋葵也是钙的极好来源。不过要注意菠菜，其高草酸含量会影响钙的吸收。

杏仁是另一个令人惊喜的钙质来源。在你的沙拉中加入一把，或者按照阿育吠陀的方法，将坚果在牛奶中浸泡一晚，然后磨成美味的糊状。你甚至可以喝杏仁奶。

对于那些喜欢绿色钙源的人来说，更多的好消息是–动物蛋白比植物性食物中的蛋白质更容易通过尿液造成钙的流失。存在于动物氨基酸中的硫被转化为硫酸盐，并使血液酸化。当这种酸被中和时，骨头就会溶解，与血液融合，并最终通过尿液排出体外。

不要忘记维生素D

钙的吸收与摄入同样重要，这就是维生素D的作用，帮助身体代谢钙。维生素D不仅能调节钙的吸收，还能使肠道合成钙结合蛋白。这种 “阳光维生素 “通常是由身体通过暴露在紫外线下合成的。但是这些天来，生活方式的因素，如接触阳光不足和使用防晒霜，导致了普遍的维生素D缺乏症。此外，皮肤处理维生素D的能力随着年龄增长而下降。因此，不幸的是，50岁以上的女性，本来就容易患骨质疏松症，还要考虑到这个额外的风险因素。

那么，你如何才能获得足够的维生素D呢？除了每天晒太阳之外，富含维生素的饮食可以帮助确保你的身体永远不会缺乏维生素。海鲜（三文鱼、鲱鱼、牡蛎）、牧草饲养的鸡的蛋黄和野生蘑菇是一些提供大量维生素的食物选择。

在你的饮食中包括全谷物、豆类和水果

如果你还需要一个理由来将这些健康的食物纳入你的饮食，那就是这个理由了! 尽管当人们听到骨骼时，会想到钙和维生素D，但骨骼系统中的配角–镁、维生素K、钾、硼和其他几种营养素–在建立和保持健康的骨骼质量方面都有重要作用。在你的饮食中增加蛋白质含量高的豆类，如鹰嘴豆、芸豆和黑眼豆，吃各种水果和蔬菜，并尽可能选择用全谷物制成的食品，可以为你提供所有这些元素的每日配额。

加入一些豆腐

最近的研究表明，豆制品中的异黄酮有可能降低绝经后妇女的骨质疏松症风险。异黄酮与钙结合使用，可以有效减缓骨质流失，预防椎体骨折。虽然这方面的证据还没有定论，但豆制品也是乳制品的可靠替代品，是钙的来源。因此，可以在炒菜或咖喱中加入几块豆腐，用豆浆调出美味的冰沙。每天适度消费100克的大豆被认为是理想的。

寻找时间进行锻炼

如果你患有骨质疏松症或处于骨质疏松症的高风险中，你可能会觉得运动是违反直觉的。如果你跌倒并骨折了怎么办？但事实并非如此。无论你的年龄多大，定期的体育活动可以增加肌肉力量，改善骨骼健康。它还可以导致更好的平衡和协调。

一个好的策略可能是找到承重和加强肌肉锻炼的正确平衡。虽然高冲击力的负重运动，如跳舞、有氧运动、慢跑和爬楼梯，有助于建立骨骼，但如果你因为骨质疏松症而骨折，你可能需要避免这些运动。在这种情况下，选择低影响的替代品，如使用椭圆训练机或在跑步机上行走。增强肌肉的阻力运动包括举重、使用锻炼带、用脚趾站立等。普拉提是另一个改善姿势和骨骼强度的好办法。如果你已经面临骨质疏松，请咨询物理治疗师，以确保你选择的运动对你来说是适当和有效的。

瑜伽的灵活性

瑜伽作为一种低冲击、强化骨骼的运动，作为预防和控制骨质疏松症的体育活动，具有很大的潜力。来自美国多所大学的物理学家进行的一项研究表明，即使是12分钟的瑜伽练习，如树式（vrikshasana）、三角式（trikonasana）和战士式（virabhadrasana），也可以提高脊柱、臀部和股骨的骨密度。负重的瑜伽姿势，如手臂平衡，站立姿势和倒立，被认为对促进绝经后妇女的钙质保留有效。事实上，瑜伽是一种手臂和上半身承担重量的运动系统。这有助于加强骨骼和提高骨密度。

在尝试任何瑜伽运动之前，确保咨询瑜伽教练，最好是专门从事治疗瑜伽的教练。

尝试阿育吠陀疗法。Triphala, Veld Grape, 和芝麻油

在阿育吠陀中，骨骼的疾病被认为与vata dosha有关。医师建议采取几种补救措施，可以防治与骨骼有关的疾病，强化骨骼系统，并改善对关节健康至关重要的消化。

Triphala：据说Haritaki、Amalaki和bibhitaki的几乎传奇的组合对结肠有神奇的作用，用于治疗几种疾病，包括骨质疏松症。Amalaki（印度鹅莓）对补充骨组织特别有用。

维尔德葡萄。这种传统上被用于阿育吠陀医学的植物，可以促进骨折的愈合。顺便说一下，它实际上类似于骨头和关节！它的作用是促进骨骼的生长。研究表明，这种草药具有抗骨质疏松的作用，并能刺激成骨细胞的产生，而成骨细胞是骨骼生长的关键。维尔德葡萄或Cissus quadrangularis在东南亚被用作蔬菜，并以胶囊形式作为草药补充。

芝麻油。在阿育吠陀中，黑芝麻的油被认为是 “油中之王”。它对防治骨骼退化非常有效。除了用它给你的东方菜肴带来独特的味道外，你还可以把它按摩到皮肤上，几分钟后用温水洗掉。这种 “abhyanga “的做法–每周用温油自我按摩4-5次–被认为几乎是一种灵丹妙药，因为它可以促进放松和整体健康并强化骨骼。

虽然像红三叶草和黑升麻这样的草药正在作为骨质疏松症的补救措施进行研究，但人们仍然担心它们的副作用以及它们的效果如何。目前，最好坚持使用我们列出的经过试验和测试的补救措施。