降低糖尿病患者血红蛋白（HbA1c）水平的食物

糖尿病预防和护理的金科玉律之一就是通过诊断性检测不断监测血糖水平。血糖检测告诉您当天的血糖水平是高还是低（可能因多种因素而异），而 HbA1c 或糖化血红蛋白检测则告诉您过去几周或几个月的血糖水平是高还是低，以及您是否有糖尿病并发症的风险。在您尝试新的饮食、锻炼方法或药物时，了解自己的 HbA1c 水平尤为重要。如果您的 HbA1c 水平比平时高，根据您是糖尿病患者、糖尿病前期患者还是健康人，您需要在饮食上做出一些改变。以下是一份经常食用可降低 HbA1c 水平的食物清单。

• 首先，您需要避免食用精制、加工、高脂肪和含糖食物，因为它们会导致血糖飙升。

浆果类水果

浆果类水果的血糖生成指数较低，血糖生成指数是指食物被人体消化后形成葡萄糖的速度，有助于控制血糖水平。它们的含糖量也很低，有助于减肥并防止血糖飙升。事实上，像覆盆子、蓝莓和蔓越莓等受欢迎的水果，每杯的含糖量不到 5 克。

除此之外，浆果还富含抗氧化剂、维生素 C 和锰，可降低心脏病等糖尿病相关风险。浆果还富含纤维，可减缓人体对碳水化合物的分解和对糖分的吸收，从而避免血糖飙升。

冬瓜

这种美味且用途广泛的蔬菜是糖尿病患者膳食计划的良好补充。研究表明，冬瓜含有多糖，这是一种不易消化的纤维，可防止进食后血糖升高。除此之外，种子中的蛋白质和不饱和油脂也可能对血糖有调节作用。

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝富含维生素 C，可降低 2 型糖尿病患者的空腹血糖水平。此外，羽衣甘蓝的升糖指数低，纤维含量高，热量低。它还含有维生素 A、E 和 K 以及叶酸、钙和铁。除了羽衣甘蓝，建议糖尿病患者多吃菠菜、大白菜和西兰花等其他叶菜。

糙米

糙米是一种磨得较粗的谷物，与磨得较细的白米相比，糙米需要更长的时间来消化，可防止血糖飙升。糙米的纤维含量也高于白米，如前所述，糙米可以控制血糖水平。因此，建议糖尿病患者在饮食中用糙米代替白米。同样的道理也适用于其他精制谷物，如白意大利面、速溶燕麦片和玉米片，可以分别用全谷物意大利面、钢切燕麦片和小麦麦片代替。

鸡蛋

虽然鸡蛋的饱和脂肪含量较高，但一项研究表明，作为高蛋白饮食的一部分，每天食用 2 个鸡蛋可以改善 2 型糖尿病患者的血糖水平。鸡蛋还能长时间保持饱腹感，因此是早餐和零食的好选择。

豆类

豆类除了富含抗氧化剂、血糖生成指数低之外，还是一种优质蛋白质来源，可以在饮食中取代与血糖水平升高有关的红肉。它们还不含任何饱和脂肪或胆固醇，而大多数动物肉类都含有这些物质。

坚果

杏仁、开心果、花生和核桃等坚果不会导致血糖飙升，而且富含纤维，可以减缓人体对碳水化合物的分解和对糖分的吸收。它们的饱腹感也更强，能让你保持更长时间的饱腹感，减少整体热量消耗，是碳水化合物含量高的零食的理想替代品。

奇异籽

这种 “超级食品 “纤维含量高，升糖指数低，非常适合希望控制血糖水平的糖尿病患者食用。此外，奇异籽中的纤维成分还能减少你从同餐的其他食物中吸收的热量，让你有更长时间的饱腹感，从而防止暴饮暴食。

亚麻籽

与奇异籽一样，亚麻籽的升糖指数也很低，能让人长时间保持饱腹感。此外，亚麻籽还含有不溶性纤维（增加粪便体积）和木酚素（一种抗氧化剂），能改善血糖控制。在一项研究中，服用亚麻籽木酚素 12 周的 2 型糖尿病患者发现，他们的 HbA1c 水平有了显著改善。由于我们的身体无法消化整粒亚麻籽，因此一定要购买磨碎的亚麻籽或自己研磨。

低脂酸奶

全脂牛奶、酸奶、奶酪和黄油中的过量脂肪不会立即影响血糖水平，但食用它们会减缓消化速度，使胰岛素更难发挥作用。这反过来又会导致餐后几小时血糖水平升高。此外，脂肪热量高，容易导致体重增加。因此，应选择低脂或少脂食物。另外，奶制品中含有的维生素 D 还可能在改善胰岛素敏感性（导致血糖升高）方面发挥作用，尤其是在儿童和青少年中。

白烧面条

在无麸质、低碳水化合物和减肥计划中很受欢迎的Shirataki面条也是众所周知的糖尿病友好型面条。研究表明，魔芋（Shirataki noodles 的主要成分）能降低 2 型糖尿病患者的血糖水平。不过，还需要进一步的研究来证实这种益处。

肉桂

在食物中添加肉桂可以帮助您降低 HbA1c 水平。研究表明，除了采取其他预防措施外，只需食用一克肉桂，就能降低控制不佳的 2 型糖尿病患者的 HbA1c。

特级初榨橄榄油

虽然高脂肪食物可能会增加血糖水平，但建议糖尿病患者每天摄入 25%-35% 的热量来自于单不饱和和多不饱和健康脂肪，因为众所周知，它们可以降低心脏病和胆固醇的发病率，而这些疾病都与糖尿病有关。特级初榨橄榄油就含有前者，而且还能降低血糖。此外，当橄榄油与其他食物一起食用时，可以减缓淀粉向糖的转化。另外，您也可以尝试食用亚麻籽油或核桃油。

大蒜

这是在意大利面、鹰嘴豆泥、汤和咖喱中加倍使用大蒜的另一个原因。研究表明，这种香料有助于控制 2 型糖尿病患者的血糖水平。虽然这项研究使用的是大蒜片（每天 300 毫克），但您也可以在饮食中加入富含大蒜的食物，或者向专业人士咨询理想的用量。

姜黄

这种香料除了作为保健品出售外，还被添加到牛奶、咖喱和清晨的 “保健品 “中，因此，姜黄的益处扩展到控制血糖水平也就不足为奇了。研究表明，姜黄素（姜黄中的一种黄色化学物质）能降低糖尿病患者的血糖水平。除此之外，它还能降低与糖尿病有关的心脏和肾脏并发症的风险。为了提高姜黄的吸收率，可将其与黑胡椒一起食用。

苹果醋

研究表明，苹果醋能提高胰岛素的敏感性，降低空腹血糖水平，因此苹果醋是早晨 “健康饮品”、沙拉和蘸酱的好帮手。此外，与含有碳水化合物的膳食一起食用时，据信可将血糖反应降低 20%。一项研究表明，对于控制不佳的糖尿病患者，睡前食用 2 汤匙苹果醋可使其空腹血糖水平降低 6%。虽然还需要进一步的研究来验证苹果醋的这一益处，但你可以试一试，看看它是否对你有益。

除了在饮食中加入上述食物外，一定要坚持锻炼。除此之外，还要注意限制食物的分量，避免暴饮暴食。