改善肠道细菌的简单技巧

一提到细菌这个词，大多数人都会退缩。但并不是所有的细菌都会致病，也不是所有的细菌都是坏细菌。

我们的消化系统拥有约 100 万亿个细菌，有好有坏，统称为微生物组或微生物群。考虑到两者的共同点–消化系统，认为饮食会影响我们的微生物群也就顺理成章了。

让我们来看看你可以做出的一些饮食改变，以确保你有更多好的肠道细菌和更少的坏细菌。

改善肠道细菌的方法

吃不同种类的食物

饮食多样性能增加肠道细菌的丰富度。更多的健康细菌意味着更多的健康益处。

您肠道中的细菌会接触到您摄入的任何食物。最明显的组成部分就是食物。

不同的细菌有不同的营养需求。这意味着您的膳食越多样化，您肠道中的细菌也就越多样化。这对您的免疫系统有好处，因为每种细菌都能以不同的方式改善您的健康。

有机食品

除了食物，您的肠道微生物群还会接触到可能被用作牲畜生长促进剂的抗生素或用于植物生长的杀虫剂。是的，你的牛排可能被抗生素污染，你的沙拉可能被杀虫剂污染。虽然这些可能不会对你造成任何直接伤害，但它们会破坏你肠道细菌的丰富性。

最好的办法就是选择有机食品。

补充纤维

大肠中的细菌会帮助发酵纤维等未消化的食物，让剩下的食物以粪便的形式排出体外。这种细菌功能比我们意识到的更重要。

它不仅通过提供能量自我刺激细菌的生长，还能产生维生素和短链脂肪酸，对我们的免疫力起着关键作用。因此，多吃富含纤维的水果和蔬菜，你就能以更强的免疫力对抗致病细菌。

多吃富含纤维的食物，如豆类（豌豆、豆子、扁豆）、全谷物、覆盆子、西兰花、亚麻籽和奇亚麻籽、燕麦和燕麦麸以及朝鲜蓟。

食用天然发酵食品

作为古希腊的一种饮食习惯，食用发酵食品可以促进肠胃健康。发酵食品是带有细菌和酵母的食品，是生产过程中的残留物。实际上，这些只是益生菌的天然供给，是有益的活微生物。

通过食用不同的发酵食品，可以使你的肠道居民多样化。这些食品包括酸奶、酸乳酒、昆布茶、酸菜、泡菜、味噌和豆豉。它们携带的细菌类型各不相同，一起食用能极大地丰富你的肠道微生物群。

小吃原味酸奶

酸奶也是一种富含益生菌的食物，值得特别一提。酸奶在增加肠道乳酸菌（有益菌）的同时，还能抑制致炎肠杆菌的生长。

重要的是要注意原味这个词，因为调味酸奶通常会以调味剂的形式掩盖高糖分。

如果您有乳糖不耐症，想跳过这一步，请稍安勿躁。酸奶中的细菌已被证明可以改善儿童和成人的乳糖不耐症症状。因此，你不必克制，每天喝大约 200 克的原味酸奶就可以了。

远离人造甜味剂

我们现在知道，你吃的食物决定了哪些细菌在你的肠道中生长。你不仅要增加健康细菌，还要阻止致病细菌的生长。

三氯蔗糖、阿斯巴甜和糖精等人工甜味剂会以有害的方式改变肠道微生物群。它们培养的细菌类型可能会让人产生葡萄糖不耐受症，使血糖升高到危险的水平。这会增加患糖尿病、肥胖症和脂肪肝的风险。

避免食用红肉

众所周知，要避免心脏病，就应该限制红肉的摄入量。以前人们认为这是因为红肉中饱和脂肪和胆固醇含量高，但真正的罪魁祸首似乎是肠道细菌。

为了防止坏细菌在肠道中滋生，最好不要吃红肉。红肉含有肉碱，这是一种小分子蛋白质，会被肠道细菌分解，形成与动脉血管凝结有关的化合物。

肉碱含量高的饮食会促进喜欢肉碱的肠道微生物的生长，使吃红肉的人患动脉粥样硬化的风险更高。

尝试植物性食物

为了进一步改善肠道细菌，可以改吃素食。研究发现，它能通过愉快地改变肠道微生物群来减少肠道炎症。事实上，植物性食物也富含纤维，这可能与这种细菌优势有关。

母乳喂养 6 个月以下的婴儿

婴儿的微生物群主要是在出生后扩展和多样化的。母乳喂养有助于促进双歧杆菌等有益细菌的生长。它们有助于消化这些糖分。完全依赖配方奶会让宝宝失去一些健康的肠道细菌，还会引起其他健康问题。

我们希望您现在已经了解到微生物群的重要性。通过控制饮食，您可以保护自己免受多种疾病的侵袭，同时还能帮助您的身体系统正常运作。