您应该多吃的天然抗炎食物

人体有一种天然机制来攻击可能有害的异物。你的免疫系统会对抗病原体、外来伤害或化学物质。免疫系统的第一个保护性反应就是炎症。发红、疼痛、肿胀，有时还会丧失功能，这些都是急性炎症的表现。

即使没有受到任何外来物质的威胁，炎症也会发生。虽然确切的原因尚不清楚，但这种被称为慢性炎症的炎症持续时间长，危害大，会导致心血管疾病、糖尿病、关节炎和癌症等重大疾病。可以通过测量体内的 C 反应蛋白水平来检测您是否患有炎症。有炎症时，C 反应蛋白水平就会升高。

保护身体免受炎症侵害的最佳方法是什么？改变饮食习惯，在菜单中加入抗炎食物。以下是对健康有益的抗炎食物。

绿叶蔬菜

将菠菜、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝作为饮食的一部分。它们的优势在于含有类黄酮，这是一种具有生物活性的多酚抗氧化剂。它们能降低炎症性疾病的风险。

此外，这些深绿色蔬菜还含有维生素 K，能够预防炎症性疾病。一项研究发现，高维生素 K 可以降低炎症标志物的浓度。

西兰花

西兰花中含有具有抗氧化和消炎特性的化合物 sulforaphane，它使西兰花具有抗炎作用。一项研究显示，对年轻男性吸烟者来说，食用西兰花还能降低 C 反应蛋白水平，而 C 反应蛋白是炎症的最佳指标之一。

红薯

就炎症而言，即使是不起眼的红薯也对人体有益。动物研究发现，紫色红薯能抑制促炎症分子的产生。这对于阻止脑部炎症的发展可能具有重要意义。

洋葱

槲皮素在重要的抗炎食品中占有一席之地。富含这种黄酮醇的洋葱也具有这种抗炎特性。

生姜

生姜被誉为最健康的香料之一，富含对身体和大脑有益的生物活性化合物。生姜中的姜辣素、姜黄素和其他结构相关的物质能抑制促炎细胞因子的合成。它们还能抑制前列腺素和白三烯的生物合成–这两种物质在炎症反应的产生中起着关键作用。因此，在饮食中加入生姜，就能利用它的抗炎功效。

大蒜

如果大蒜还不是您烹饪中的配料，那就开始使用它吧。大蒜可以调节细胞因子的分泌，从而抑制炎症倾向。它含有大蒜素、硫磺和其他抗氧化剂，可以对抗炎症。

根据一项研究，从大蒜中分离出来的硫化合物硫杂蒽酮甚至可以帮助治疗与炎症有关的神经退行性疾病，包括阿尔茨海默氏症。

苦瓜

苦瓜是一种后天获得的味道，它含有酚类化合物，具有很强的抗氧化能力，还能消炎和增强免疫力。

甜菜

甜菜根的抗炎活性来自于它的甜菜素色素。它们能减少细胞因子的产生，从而抑制炎症反应。多项人体研究也表明，补充甜菜根能将炎症的影响降至最低。现在就在你的食物中加入这一抹红色吧。

番茄

番茄红素是番茄中的一种天然类胡萝卜素，是一种抗炎化合物。一项研究指出，在降低心血管风险因素（包括氧化应激和炎症）方面，通过番茄等全食物来源摄入番茄红素比番茄红素补充剂更有效。不过，还需要对番茄的抗炎作用进行更多的研究。

胡椒

甜椒和辣椒含有抗氧化和抗炎化合物。辣椒素是辣椒中的一种辛辣成分，可通过调节脂肪因子的释放来有效抑制肥胖引起的炎症。脂肪因子是一种炎症细胞因子。

肥鱼

作为有益的多不饱和脂肪酸的膳食来源，肥鱼能帮助你对抗炎症。鱼类中的Ω-3 脂肪酸二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸能产生一种叫做 “resolvins “的抗炎介质，从而抑制炎症。这反过来又降低了许多涉及炎症过程的慢性疾病的发病率。

三文鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼都是可以食用的高脂肪鱼类。建议每周至少吃两次鱼，尤其是肥鱼。但要注意含汞量高的鱼类，如剑鱼或鲨鱼，尤其是孕妇或哺乳期妇女。

全谷物

全谷物具有抗炎作用，因此应每天食用全谷物作为健康饮食的一部分。食用全谷物可以降低 C 反应蛋白，从而降低罹患心血管疾病的风险。一项研究认为，全谷物和低血糖指数饮食可减少 2 型糖尿病女性患者的全身炎症。

初榨橄榄油

初榨橄榄油含有多种酚类化合物，具有抗炎作用。初榨橄榄油中的一种酚类化合物–油茶醛具有类似于消炎药布洛芬的消炎作用。根据一项研究，食用初榨橄榄油可以减少炎症，降低动脉粥样硬化的风险，动脉粥样硬化是一种动脉被脂肪沉积物堵塞的疾病。

蓝莓

过量的自由基–新陈代谢过程中残留的高活性分子–可能会损害细胞和组织，导致炎症。抗氧化剂可以防止自由基引起的炎症。这就是你应该吃蓝莓的原因。蓝莓含有花青素，它是众所周知的强效抗氧化剂。

除此之外，一项研究表明，连续 6 周每天食用蓝莓可增加自然杀伤细胞，这是一种白细胞，也是免疫系统的组成部分。这能促进免疫系统的健康运作，防止不必要的炎症。

石榴

石榴汁是在饮食中加入抗炎食物的一种美味而省事的方法。它的抗炎能力甚至被用来治疗高血压患者。石榴中含有的植物化学物质有助于抑制结肠癌细胞中的炎症信号。换句话说，它们对防止肿瘤细胞增殖非常重要。

牛油果

牛油果中的多羟基脂肪醇、多甾醇和类黄酮具有抗炎作用。它们能帮助你阻止前列腺素的合成，而前列腺素是导致炎症的重要因素。这就是为什么牛油果被推荐给有心脏病和关节炎风险的人食用。

葡萄

葡萄中的酚类化合物，如黄酮醇和原花青素，可以帮助你减轻炎症。一项研究指出，原花青素可抑制促炎症因子。麝香葡萄中的多酚能有效减轻眼部炎症。

菠萝

菠萝特有的复合酶菠萝蛋白酶可以调节炎症变化。它具有免疫调节能力，可以调节免疫反应，防止不必要的炎症。

樱桃

这种美味的水果对促炎性 C 反应蛋白和 RANTES（活化、正常 T 表达和分泌调节）有调节作用。RANTES 是 8 kDa 细胞因子家族的成员，可作为急性和慢性炎症的介质。因此，樱桃对治疗和预防炎症性疾病很有价值。

一项研究表明，每天食用酸樱桃可减轻运动引起的肌肉损伤的炎症和氧化反应，从而加快运动后的恢复。

核桃

这是你最喜欢的零食吗？嗯，不错的选择。这些营养丰富的坚果富含称为α-亚油酸的欧米伽-3 脂肪酸，可以降低 C 反应蛋白的水平，而 C 反应蛋白在关节炎等炎症性疾病中会升高。它们还能减少自由基损伤，自由基损伤会诱发炎症并使身体处于氧化压力下。吃核桃不仅能消炎，还能对皮肤、头发和整体健康有很多好处。

姜黄

这是所有香料中最受欢迎、功效最强大的一种。但是，它是如何帮助你消除炎症的呢？姜黄素是姜黄中的一种抗氧化剂，具有抗炎功效。姜黄素能够与许多与炎症有关的分子靶点相互作用。姜黄素还能调节各种因素，如细胞因子、氧化还原状态和与炎症有关的酶。

肉桂

肉桂因其能帮助你减少体内炎症而闻名，许多书籍和网上都有包含肉桂的药方。研究表明，肉桂中的黄酮类化合物，如棉子素、槲皮素、钩藤甙、次油菜素、赭吲哚、橙皮甙和木犀草素，具有抗炎作用。

绿茶

您可能听说过绿茶对健康的许多益处。绿茶中的茶多酚，特别是表没食子儿茶素没食子酸酯，具有抗氧化和消炎作用。绿茶还能减少促炎细胞因子的产生，对关节炎患者有益。一项研究表明，与不喝茶的人相比，每天喝 3 杯以上绿茶的老年妇女患类风湿性关节炎的风险明显降低。不过，要想获得最大的益处，您需要注意饮用绿茶的最佳时间。

菊花茶

一杯精致的菊花茶看起来似乎很难让人联想到它具有强大的抗氧化和消炎能力。但是，外表是会骗人的。这种花茶能抑制体内的炎症通路，帮助你躲避或对抗慢性炎症等问题。

蘑菇

食用菌的营养品质众所周知。它们富含抗炎生物活性化合物，如多糖、萜类化合物和酚类。

一项关于杏鲍菇抗炎活性的研究得出结论，杏鲍菇可被视为一种抗炎食疗剂。不过要记住，生蘑菇的抗炎活性较高。

黑巧克力

爱上这种甜点并没有什么坏处，因为它能帮助你对抗炎症。它含有高浓度的类黄酮。因此，经常食用小剂量的黑巧克力可以减轻炎症。

类黄酮的摄入也有益于心血管疾病高危人群。此外，可可多酚的抗炎作用还能防止动脉粥样硬化，而动脉粥样硬化被认为是一种低度炎症，即由自然免疫反应引起的炎症。

引发炎症的食物

除了了解抗炎食物，您还应该识别那些会引发炎症的食物。尽量少吃人造黄油、精制碳水化合物、红肉和苏打水。富含蔗糖或果糖的饮食可能会对炎症产生不利影响。一项研究表明，经常饮用含糖苏打水会增加女性患类风湿性关节炎的风险。

在准备抗炎时，请记住这些：

• 避免食用成分标签中含有部分氢化油或反式脂肪的食物。
• 避免食用麸质食品、植物油中过量的欧米伽-6 脂肪酸和谷氨酸钠（亚洲菜肴中的一种增味剂）。这些食物可能会加重关节炎症。
• 仅靠改变饮食习惯并不能保证您过上没有炎症的生活。
• 体育锻炼和适度运动对预防炎症至关重要。
• 长期饮酒可能会导致持续的全身性炎症。
• 此外，还要戒烟。

除了改变饮食习惯，还要改变生活方式，以增强免疫系统。