帮助你快速入睡的完美技巧

你是否在晚上辗转反侧，等待睡眠的到来？睡眠不足会让你烦躁不安，影响你清晰思考的能力。它还会损害你的健康，增加你患高血压、心脏病、肥胖症和糖尿病等疾病的风险。那么，你能做些什么来快速入睡并有一个安稳的睡眠？

睡眠潜伏期或睡眠开始潜伏期是指当你安顿好睡觉后，从清醒状态进入睡眠状态所需的时间。这通常需要10到20分钟。如果你辗转反侧或躺在床上好几个小时，这是你的身体重新调整的一个提示–从白天打盹到睡眠卫生不良或过多的咖啡因，可能有一些潜在的原因在发挥作用。在你尝试下面这些简单而有效的补救措施时，也要探究并解决这个问题。

喝洋甘菊茶

洋甘菊茶是一种久经考验的治疗失眠的方法。研究表明，它可以帮助你快速入睡。它的镇静特性归功于芹菜素，它是一种黄酮类化合物，通过与大脑中的苯二氮杂卓受体结合而诱发睡眠。这些受体在睡眠开始时发挥着作用。因此，在睡前一小时尝试喝一杯舒缓的洋甘菊茶，以便毫不费力地进入睡眠状态。要给自己泡一杯洋甘菊茶，将2到3茶匙干洋甘菊在一杯沸水中浸泡10-15分钟左右。

用肉豆蔻喝热牛奶

在许多文化中，肉豆蔻传统上被用来解决失眠问题。研究表明，这种香料具有镇静作用。试试这个印度草药疗法，以获得良好的睡眠。在一杯温牛奶中加入四分之一茶匙肉豆蔻，然后喝掉。肉豆蔻需要几个小时才能发挥作用，所以在傍晚时分喝下这种饮料。

喝缬草茶或吸入其气味

缬草被用作睡眠辅助剂已有很长时间。研究表明，这种草药通过与大脑中调节镇静的GABA-A受体结合而发挥作用。服用缬草提取物可以帮助你快速入睡。你也可以准备缬草茶，将一平茶匙切碎的缬草根浸泡在2分升的冷水中过夜。缬草通常不在热水中浸泡，因为热量可能会破坏其有益特性。在睡前半小时吃缬草。

但这还不是全部。研究表明，缬草的香味可以帮助你更快入睡。因此，在扩散器中加入几滴缬草精油，其香味可以帮助你愉快地入睡。

享用奇异果的零食

异国情调的奇异果不仅仅是美味，而且还可以作为一种睡眠辅助工具。根据一项研究，在睡觉前一小时吃两个奇异果，不仅能显著改善参与者的入睡速度，而且还能改善他们的睡眠时间。奇异果的这种有益效果可能是由于它含有抗氧化剂和血清素，一种有助于调节睡眠的神经递质。

吃褐海藻

这里有另一个异国情调的候选者，可以作为睡眠辅助工具–食用海藻 褐海藻含有一种被称为phlorotannin的单宁，可以调节调节睡眠的神经递质的受体，从而诱发睡眠。日本的一项研究调查了老年人的睡眠模式，甚至发现那些睡眠健康状况良好的人与睡眠健康状况不佳的人相比，吃了更多的海藻。因此，如果你正在与不眠之夜作斗争，试着吃点海藻的零食。

吃茉莉香米

如果你喜欢吃米饭，这是个更好的消息! 一项研究发现，吃一顿包括茉莉香米的饭有助于人们更快入睡。吃饭的时间也对它的效果起了一定作用。根据该研究，在睡觉前4小时食用茉莉香米比睡觉前1小时食用更有效。

那么，茉莉香米是如何帮助你入睡的呢？这种谷类食品是高血糖指数碳水化合物的良好来源。碳水化合物，特别是高血糖指数的碳水化合物，有助于改善一种叫做色氨酸的氨基酸向大脑的运输。而这种氨基酸往往能促进睡眠。虽然其他高血糖指数的食物可能有帮助，但该研究特别使用了茉莉香米。

但请记住，高血糖指数的食物会导致血糖快速飙升。而这对患有糖尿病或有糖尿病风险的人来说是有害的。因此，经常使用茉莉花米来促进睡眠可能不是一个好主意。所以只保留一次。

想象愉快的画面

我们许多人发现难以入睡的原因之一是忧虑和不必要的想法占据了我们的头脑。而研究发现，想象愉快的场景可以排挤这些想法，帮助我们快速入睡。想象一个愉快的地方，如海滩，并使其尽可能真实。想象一下风的吹拂，阳光照在皮肤上的温暖，以及你可能听到的声音。这将有助于你放松并进入睡眠状态。

听白噪音

根据一项研究，听白噪音可以使受试者进入深度睡眠的时间减少38%。白噪声本质上是一种声音信号，通过掩盖环境中干扰睡眠的声音而发挥作用。市场上有宽带噪音设备或白噪音机供你查看。从大自然中录制的声音，无论是海浪声还是河流或降雨的声音，都是一些流行的白噪音，你可以听一听。在紧要关头，也可以用一个响亮的风扇或空气净化器来制造白噪音，帮助你入睡。

尝试用薰衣草进行芳香疗法

这里有一个解决你睡眠问题的芳香疗法。众所周知，薰衣草的舒缓气味可以帮助你轻松入睡。薰衣草中的芳樟醇和萜品醇等化合物有放松的作用。因此，在扩散器中加入几滴薰衣草油，其香气应该能帮助你更快地入睡。有趣的是，研究发现，薰衣草香味对女性的效果比对男性的效果好，尽管研究人员还没有弄清楚为什么会这样。

遵循良好的睡眠习惯

坚持遵循良好的睡眠习惯可以帮助你轻松入睡，拥有一个安宁的夜晚。这里有几个提示可以考虑。

保持一致的时间表。每天在同一时间入睡和起床，即使在周末也是如此。这种一致性可以 “训练 “你在特定时间入睡。

睡前放松。睡觉前洗个轻松的澡。或者如果你喜欢听音乐或阅读，也可以试试。避免分心，如强光和破坏性的噪音，或玩手机或电脑。

避免刺激物。尼古丁、咖啡因和酒精会使你更难入睡。睡前要避免这些刺激物。事实上，研究表明，在睡前6小时服用酒精或咖啡因会扰乱你的睡眠。

保持适当的室温。温度对你是否容易入睡以及你整晚的睡眠质量也有很大影响。对大多数人来说，良好睡眠的甜蜜点是在16°C和19°C之间。