如何预防老年痴呆症和阿尔茨海默氏症的发病
我们大多数人都认为痴呆症是一种老年病。但实际上并非如此。虽然痴呆症常见于 65 岁以上的老人，但它是可以延缓和预防的。您大半生所遵循的生活方式可能会为痴呆症埋下伏笔。事实上，您目前的生活方式可能导致未来 76% 的认知能力下降。
痴呆症是脑细胞逐渐退化的过程。它会导致记忆力减退、语言障碍，并影响思维能力。年龄越大，患痴呆症的风险越高。
还有一个有趣的事实–22% 的人认为他们无法降低患痴呆症的风险。这是事实–但您可以做很多事情来延缓甚至预防痴呆症。您越早开始做出谨慎的选择，对您的大脑和身体就越有利。
以下是您需要了解的有关预防痴呆症的所有知识。
改变饮食习惯
如果您无法停止与汉堡和披萨的恋情，那么有一个消息要告诉您。饮食是影响大脑健康的最大因素之一。事实上，一项研究发现，富含高脂肪和高热量的饮食与老年痴呆症有着密切的联系。这还不止于此。另一项研究显示，与摄入较少饱和脂肪的人相比，摄入不健康饱和脂肪（存在于红肉中）的人患痴呆症的几率增加了一倍。
肥胖也与痴呆症风险增加有关。这是因为超重会使血压升高，反过来又会加剧认知能力的衰退。以下是您需要做的。
补充维生素
维生素对大脑的健康和发育起着重要作用。以下是预防痴呆症的特殊维生素。
维生素 B：一些研究人员声称，在饮食中增加维生素 B3 可以延缓痴呆症的发生。您可以在肉类、咖啡、茶和豆类中找到它。研究还发现，缺乏 B12（又名叶酸）会增加记忆力减退和意识模糊的几率。贝类、鲭鱼、瑞士奶酪和鸡蛋中都含有叶酸。如果您是素食主义者，强化谷物和豆制品也是不错的选择。
您可以从强化谷物或鸡蛋开始您的早晨。如果您需要喝咖啡，每天喝 3-4 杯对大脑有益。如果您喜欢喝茶，每天一杯已被证实有助于预防痴呆症。另外，尽量坚持喝绿茶、红茶或乌龙茶。
维生素 K：如果您依靠多种维生素片来补充维生素，那么您可能要重新考虑一下了。维生素 K 又名 “抗衰老 “营养素，并不存在于普通的复合维生素瓶中。一项研究发现，被诊断出患有早期阿尔茨海默氏症的人缺乏这种特殊的维生素。
菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜是很好的选择。确保每天至少摄入 200 克蔬菜。
维生素 D：专家称，阳光维生素含量低与痴呆症的发生有关联。维生素 D 是大脑中产生重要化学物质的催化剂，能刺激细胞。这有助于保护大脑。
鲭鱼、鲑鱼、金枪鱼、强化杏仁奶和豆浆以及蘑菇都是不错的选择。
铁：缺铁会导致脑细胞逐渐遭到破坏，并逐渐导致痴呆症。从豆类、红肉和深色绿叶蔬菜中补充铁。但不要过量。一项研究发现，摄入过多的铁也会增加痴呆症的风险。
从南瓜籽、豆类、豆类和全谷物中获取铁元素。
采用地中海饮食
地中海饮食在过去几年里受到了广泛关注，其原因是正确的。研究证明，遵循这种饮食习惯的人认知能力下降的风险要低得多。诀窍在于避免食用红肉和奶制品。您可以通过注重橄榄油、豆类、全谷物、鸡肉、大量鱼类以及用香草调味来使您的饮食偏向地中海饮食。
检查糖和盐的摄入量
这一点并不奇怪。过多的糖或盐会使血糖水平和血压升高。这会损害您的脑细胞。事实上，阿尔茨海默氏症被昵称为 “大脑糖尿病”。这是因为糖尿病会导致大脑发生变化，包括灰质减少。
饮食中过多的盐分也会导致大脑发生变化。过多的钠和久坐不动的生活方式会导致认知能力下降的风险大大增加。
在饮食中添加香料
在食物中加入肉桂、姜黄和鼠尾草。这些香料有助于减轻炎症和改善记忆力。研究发现，姜黄能防止斑块积聚，而斑块积聚会导致大脑正常功能出现问题。
在饮食中添加鱼类
这就对了。一项有趣的研究发现，只需每周吃一次鱼，就能降低患痴呆症的风险。这是因为欧米伽-3 脂肪酸（存在于三文鱼和金枪鱼等冷水鱼中）可以保护脑细胞免受损伤。
如果不能吃鱼，坚果也是补充欧米伽-3 脂肪酸的另一种选择。一项研究显示，吃大量蔬菜和坚果的人患阿尔茨海默氏症的风险降低了 70%。
吃有益心脏健康的食物
多吃有助于控制胆固醇和血压的食物。这应有助于防止脑细胞受损，同时还能避免心脏病。任何可能伤害血管的东西都会对脑血管造成同样的伤害。这可能会导致血管性痴呆–一种脑细胞因供血不足而退化的病症。一项研究显示，患有心血管疾病的人患痴呆症的风险更高。
控制红肉摄入量
西方饮食以高脂肪和富含红肉著称。这种饮食会增加患老年痴呆症的风险。因为大量食用肉类会导致胰岛素抵抗，从而逐渐诱发老年痴呆症。
每周吃红肉不要超过三次。确保每餐不超过 100 克，并选择瘦肉。红肉包括猪肉、羊肉、牛肉和山羊肉。此外，尽量不要让肉成为菜肴的亮点。将肉类作为菜肴的多样化。尝试蒸肉和炖肉，这样更健康。避免熏肉、香肠、萨拉米香肠和牛肉干等加工肉类。
记住，越早开始调整饮食，对大脑越有利！
进行精神刺激活动
就像身体的其他部位一样，大脑也需要锻炼来保持健康。大脑渴望精神刺激。一项研究发现，从事精神刺激性工作的人患痴呆症的风险要低得多。这有助于生长更多的脑细胞。
你需要做的事情
经常学习新知识： 学习一门新语言是刺激大脑的好方法。不同语言之间的转换就像是对大脑的锻炼。你的大脑也需要为新词汇留出空间。研究指出，掌握双语或多语可以将老年痴呆症的发病时间至少推迟四年。
拿起乐器： 演奏乐器涉及大脑的多个区域。您不仅可以提高记忆能力和处理能力，还有助于长期保护脑细胞。
练习记忆技能： 记忆力会随着练习而提高。您可以从试着回忆车牌或电话号码开始。
玩拼图和填字游戏： 用脑筋急转弯刺激您的脑细胞。谜语、拼图、数独、棋盘游戏等都是建立模式和认知联想的好方法。
试着在脑中计算：下次与朋友分账时，不要伸手去拿计算器。数学对你的大脑大有裨益！你可以先在脑中做一些小计算。
玩电子游戏： 如果你无法让自己做填字游戏或拼图游戏，那么电子游戏应该可以帮到你。一项研究显示，50 岁以上玩电子游戏的人比不玩电子游戏的人认知功能更好。
冥想： 任何能提高注意力的方法都对大脑有益。冥想是提高注意力和增加灰质的一种方法。一项研究显示，冥想还能增加大脑中的保护组织。研究还表明，每周至少做两小时的瑜伽和冥想可以延缓老年痴呆症的发病。
经常锻炼
一项研究发现，即使遗传因素对您不利，您也有患痴呆症的风险，但如果您积极锻炼身体，就能降低患痴呆症的几率。经常锻炼有助于保护脑细胞，并构建新的脑细胞。
另一个原因是，运动有助于保持海马体（负责记忆和学习的区域）的大小。海马体通常是大脑中最先因老年痴呆症而萎缩的部分。
适量睡眠
如果您没有保证充足的睡眠时间，您就会为老年痴呆症埋下隐患。但这还不是全部。即使每天睡眠时间超过 9 小时，也会增加患痴呆症的几率。睡眠质量对保持大脑健康也很重要。争取每晚有 6-8 小时的深度睡眠。
多笑
笑不仅有益于您的心情，而且笑和开心对大脑健康也很有好处。它可以保护大脑免受损伤。它能降低患心脏病、焦虑症、血糖的几率，还能增强免疫系统–这些都对大脑大有裨益！
建立社交联系
下次当你取消与朋友聚会时，请记住，保持健康稳固的人际关系对大脑非常重要。定期的社交互动能刺激脑细胞，为大脑提供保护。
了解症状
如果您了解痴呆症的症状，就能帮助您识别其他人的症状。早期诊断总是有帮助的。这反过来又可以用来找到痴呆症的确切病因，而有些病因是可以逆转的。有时，缺乏维生素、肿瘤，甚至某些药物的反应都可能导致痴呆症。维生素 B12 和甲状腺功能低下（甲状腺机能减退）是导致痴呆症的两个主要原因。
避免饮酒、吸烟和压力
酒精： 饮酒过量是痴呆症的一个已知风险因素。长期大量饮酒会导致大脑受损，这就是所谓的酒精性痴呆。另一方面，一项研究指出，适量饮酒可以降低痴呆症的发病率。
吸烟：这是戒烟的另一个原因。吸烟会使心脏动脉逐渐变窄。这会升高血压，增加患痴呆症、癌症和心脏病的几率。
压力： 多项研究表明，压力与痴呆症之间存在密切联系。高度焦虑的人患老年痴呆症的风险会增加 135%，中度焦虑的人患老年痴呆症的风险会增加 78%。即使是轻度焦虑也会使风险增加 33%。
中年性格： 一项有趣的研究发现，中年神经质的人患阿尔茨海默氏症的几率更高。嫉妒、喜怒无常和苦恼确实会增加患病风险。
调整生活方式和饮食，保持大脑健康。这样不仅能降低患痴呆症的风险，还能降低患心脏病、糖尿病和肥胖症的风险。为没有痴呆症的健康生活干杯！
