如何减少患阿尔茨海默氏症和痴呆症的风险

阿尔茨海默氏病和由此产生的痴呆症是一个严重的问题，因为这个数字每年都在不断增加。

虽然痴呆症本身不是一种疾病，但它是由其他影响大脑的疾病或伤害引起的综合症，如阿尔茨海默氏病和中风。它可以是慢性的或进行性的，以认知功能严重下降为特征。痴呆症有三个阶段，早期、中期和晚期痴呆症。第一个阶段从简单的遗忘开始，发展到忘记别人的名字，最后到忘记自己的亲人是谁，甚至忘记走路的能力。

痴呆症没有治愈或有效的治疗方法，但有几种方法可以预防它。下面是一些可以减少患痴呆症风险的方法：

优化维生素D

减少痴呆症风险的一个简单方法是确保你的维生素D摄入量符合要求。维生素D实际上是一组secosteroids，其作用更像激素，帮助你的肠道吸收钙、铁、镁、磷和锌。然而，研究表明，40%-75%的成年人缺乏维生素D。轻度缺乏维生素D的老年人患痴呆症的风险高出53%，而严重缺乏维生素D的人，这一数字则猛增到125%。你的身体可以从太阳中产生自己的维生素D，然而，由于主要是室内生活方式，这可能是困难的。因此，请与你的医生或营养师讨论维生素D的补充。你也可以通过多吃这些食物来增加维生素D的摄入：

鱼肝油
剑鱼
三文鱼
金枪鱼
强化酸奶
沙丁鱼
肝脏

欧米茄-3脂肪酸

欧米伽3脂肪酸是一种必需的膳食脂肪，对儿童的早期认知发展和成年人的学习和记忆至关重要。它存在于我们的细胞膜中，我们的脑细胞中这种脂肪的水平较高，被认为可以改善它们与身体其他细胞的交流。富含Omega-3脂肪酸的食物包括：

油性鱼类（鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和鲑鱼）。
亚麻籽油
奇亚籽
核桃
大豆
菠菜

咀嚼绿叶蔬菜

多吃绿色蔬菜的好处是无可争辩的。当拉什大学的研究人员让成年人每天吃一份绿叶蔬菜时，他们发现这些成年人的认知功能与那些比他们年轻11岁的人相比是一样的，而那些没有吃蔬菜的人则没有。绿叶蔬菜有高水平的叶酸、β胡萝卜素和维生素K，可以促进大脑功能。虽然需要更多的研究来研究这两者之间的联系，但多吃绿色蔬菜没有坏处，对吗？下面是一份你可以尝试的绿色蔬菜清单：

菠菜
甘蓝
羽衣甘蓝
芦笋
布鲁塞尔芽菜

获得适当的睡眠

研究发现，长期缺乏睡眠可能使导致痴呆症的蛋白质更容易进入你的大脑。此外，特定的非快速眼动睡眠的缺乏可能使你的大脑处于更大的记忆丧失风险中。基本上，重要的不是睡眠的数量而是质量。压力大的生活方式和不良的饮食习惯会影响你的睡眠质量。应对这种情况的最好方法是更有条理，使你的工作压力更小，并减少有咖啡和糖等刺激物。练习冥想也被发现可以带来良好的睡眠。

减少炎症

患有炎症的人患痴呆症的风险更高。根据发表在《神经化学研究》杂志上的一项研究，慢性低度炎症会导致我们的大脑结构发生变化，并与痴呆症和阿尔茨海默氏症相关的神经退行性变化有关。压力、睡眠不足、不良饮食和生活习惯是导致炎症的一些主要原因。你可以通过吃具有抗炎特性的食物在一定程度上对抗炎症。这些食物包括

欧米茄-3脂肪酸
益生菌
姜黄
绿叶蔬菜
坚果和种子
橄榄油
富含维生素D的食物