如何克服维生素D缺乏症
维生素D是一种神奇的维生素，它对你的身体至关重要，帮助你吸收钙质和维持你的骨骼。但这并不是它的全部作用–你的肌肉需要它来运动，你的神经需要它在你的大脑和其他身体部位之间传递信息，你的免疫系统需要它来抵御有害病菌。因此，难怪维生素D的缺乏会给你的整体健康带来麻烦。不幸的是，四分之三的人口缺乏这种重要的维生素。维生素D的缺乏与我们今天面临的许多问题有关，从佝偻病和骨质疏松症到感染、心血管问题，甚至癌症。那么，你到底能做些什么来提高你的维生素水平呢？
定期晒太阳
维生素D被称为阳光维生素是有原因的! 出门晒太阳是提高维生素D水平的一个自然和简单的方法。你的身体利用太阳的紫外线来制造这种维生素。但请记住，你的皮肤需要直接接触阳光。间接照射，例如坐在窗前，是不起作用的，因为紫外线不能穿过玻璃。
你能够产生的维生素D的数量也取决于其他因素，如你的肤色、你所居住的世界的一部分，以及你接受阳光照射的时间。如果你的皮肤较白，你就能比皮肤较黑的人更快地制造维生素。这是因为黑色素是赋予皮肤颜色的色素，它也通过阻挡紫外线进入皮肤来保护皮肤免受太阳的破坏性影响。另外，当太阳光以太过倾斜的角度进入大气层时，紫外线被部分阻挡，你的皮肤无法利用它们制造维生素D。因此，你住得越靠近赤道，越接近中午，太阳光照射大气层的角度就越好–当你在阳光下时，产生维生素D的机会也越多。
由于有如此多的因素在起作用，要决定你需要多少阳光照射可能有点复杂。一些专家建议将阳光照射限制在你的皮肤开始燃烧所需时间的一半。但作为一个经验法则，在上午10点和下午3点之间花15-30分钟在阳光下–不使用防晒霜。但同样重要的是，要避免过度暴露和由此产生的皮肤癌风险。记住，你不需要晒黑来产生维生素D，被晒伤也是绝对不允许的。
吃富含维生素D的食物
食物通常是满足我们大多数营养需求的良好来源。然而，由于很少有食物天然含有维生素D，实际上很难通过食物来满足你的维生素D需求。即使是含有维生素D的食物，其含量也很少。话虽如此，你也可以用一些富含维生素D的食物来加强在阳光下的时间。以下是一些你可以纳入日常饮食的食物。
肥美的鱼
肥鱼是维生素D的良好食物来源。大约100克煮熟的箭鱼含有566 IU的这种营养素，而同样数量的鲑鱼含有447 IU。金枪鱼的含量略低，100克有154 IU。如果你正在寻找相对丰富的维生素D来源，可以看看鱼肝油–一汤匙的鱼肝油含有高达1360 IU。
牛肝
牛肝是另一种含有维生素D的食物，100熟克的牛肝含有42IU。
鸡蛋
鸡蛋也可以给你一些维生素D。一个大鸡蛋含有大约41 IU的维生素D。但要记住，鸡蛋中的维生素D来自蛋黄，所以不要为了只吃鸡蛋白的煎蛋而抛弃它。
蘑菇
像鸡油菌和羊肚菌这样的蘑菇提供一些维生素D。为了提高维生素D的含量，经过紫外线照射的蘑菇也在商店里出售。
强化食品
由于维生素D的天然饮食来源很少，强化食品提供了典型饮食中大部分的维生素D含量。几乎所有的牛奶生产商都在每夸脱的牛奶中强化了400 IU的这种维生素。其他食品如早餐麦片、酸奶、橙汁和人造黄油也可能被强化。检查标签以了解你使用的品牌是否强化了维生素D。
如果你缺乏维生素D，可以服用补充剂
正如我们刚才看到的，你可能无法仅通过食物获得足够的维生素D。因此，补充剂是解决维生素D缺乏的一个好方法，而且往往是必不可少的。维生素D有两种形式的补充剂-麦角钙化醇（D2）和胆钙化醇（D3）。这两种形式都能有效提高血液中的维生素D水平。但医生更喜欢D3，因为这是你的身体从阳光中自然产生的那种。在服用补充剂时要遵循医生的指示，因为过量的维生素D也可能是有害的。
就婴儿而言，儿科学会建议每天补充400 IU的维生素D，直到他们开始每天食用至少1升强化维生素D的牛奶或婴儿配方奶粉。这是因为母乳不能提供足够的维生素D来满足宝宝的需要。此外，由于婴儿的皮肤很脆弱，因此不建议他们接受过多的阳光照射。请与您的儿科医生讨论这个问题。
根据年龄，你每天需要400-800 IU的维生素D
从出生到12个月，平均每天推荐的维生素D量是400 IU，71岁或以上的人是800 IU，所有其他人是600 IU。但是有些群体可能特别容易得不到足够的维生素D而出现缺乏症。这些群体包括
老年人，因为他们的皮肤往往会失去制造维生素D的效率。
黑皮肤的人，因为他们可能无法从阳光中制造足够的维生素D。
患有乳糜泻或克罗恩病等疾病的人，因为他们的身体不能正常处理脂肪，而维生素D需要脂肪来吸收。
肥胖的人，因为身体脂肪会与维生素D结合，导致血液中这种维生素的水平低。
母乳喂养的婴儿，因为母乳不是这种维生素的良好来源。
不要过度补充
过量的维生素D可能是有害的，所以在服用补充剂时不要过量。过度补充会导致恶心、呕吐、便秘、食欲不振、体重减轻、虚弱、迷失方向、混乱和心律问题等症状。它还可能损害你的肾脏。维生素D的上限是婴儿每天1,000至1,500 IU，1至8岁的儿童每天2,500至3,000 IU，所有其他人每天4,000 IU。你不能从阳光下获得过多的维生素D，因为你的身体会自动限制它所产生的维生素D的数量。
