塑造健康骨骼的自然方法

02/09/2023 0 min read

建立健康的骨骼对保持整体健康极为重要。骨骼提供结构、保护内脏、固定肌肉并储存钙质。骨骼形成的某些过程主要是在生长过程中重塑骨骼，维持体内的钙含量，以及修复日常压力造成的微小骨折。随着时间的推移，你的骨骼会随着旧骨的分解而不断变化。到 30 岁时，您的骨量将达到峰值。此后，骨量的流失会略高于骨量的增加。

随着年龄的增长，骨骼会变得脆弱易碎。保持骨量非常重要。骨量越高，出现骨骼相关问题的可能性就越小。如果饮食不当，运动不足，骨骼就会变得脆弱，甚至会断裂。骨折会导致长期的健康问题。

增加钙的摄入量

钙是人体必需的矿物质，是终生骨骼健康的关键。如果钙摄入不足，骨骼就会变得脆弱易碎。脆弱的骨骼容易发生骨折和更多疾病。每天需要的钙量取决于您的年龄。成人平均每天的钙推荐量约为 1000 毫克。根据加利福尼亚大学的研究，一杯牛奶的钙含量约为人体需要量的 30%，一杯酸奶的钙含量约为 450 毫克。除了牛奶和酸奶，芝麻、杏仁、三文鱼、橙汁和无花果也是钙的丰富来源。如果您是素食主义者，正在寻找非乳制品的钙来源，您可以尝试深色绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、芝麻菜、水芹和羽衣甘蓝。

提高钾含量

钾与骨骼健康并无直接关系。实际上，它有助于中和清除体内钙的酸性物质。通过食用红薯、白薯、菜豆、杏、鳄梨、酸奶和香蕉等食物来提高饮食中的钾含量。

每天摄入一定量的维生素 D

维生素 D 有助于从食物中吸收钙和磷。这些矿物质对骨骼健康非常重要。大多数人通过晒太阳来获取维生素 D，但如果您没有足够的时间晒太阳，或者吸收维生素 D 有困难，您可能无法获得足够的维生素 D。在这种情况下，您可以通过食用鲑鱼、沙丁鱼、酸奶、蛋黄、金枪鱼和橙汁等食物来提高维生素 D 的含量。

戒烟

没有比戒烟更好的理由了！吸烟会减少骨骼对钙的吸收。虽然维生素 D 有助于钙的吸收，但吸烟会干扰身体对维生素 D 的反应。此外，雌激素有助于钙和其他矿物质的吸收，使骨骼更加强壮。到了更年期，女性分泌的雌激素会减少，这就使她们患骨质疏松症的风险更高。吸烟更会增加这种风险。吸烟对骨骼形成细胞也有毒性。

进行一些体育锻炼

骨骼是有生命的组织，它会对体育锻炼做出反应，变得更强壮、更健康。通过压迫骨骼的运动来增强骨骼强度。高强度有氧运动、爬楼梯、跳舞、网球、远足、慢跑、跳绳和篮球是增强骨骼强度的最佳运动。如果您已经患有骨质疏松症、骨质疏松症或关节炎等骨骼疾病，应避免做使骨骼弯曲、屈曲或扭转的运动。如果您患有其他疾病，如心脏病、高血压、糖尿病或肥胖症，请务必先与医生讨论您的锻炼计划。