在饮食中添加豆类对健康的益处

豆类又称豆类，是你必须在日常饮食中添加的一类重要植物性食物。豆类含有丰富的蛋白质，是肉类的良好替代品。

豆类还是膳食纤维和碳水化合物的良好来源，其升糖指数较低，可使血糖水平缓慢上升，进而降低胰岛素水平。除此之外，它们还是叶酸、抗氧化剂、B 族维生素、铁、钙、磷、锌和镁的良好来源。

豆类有不同的品种，包括豆类、豌豆、坚果和小扁豆。

豆类的例子

豆类中最常见的品种是豆类。有些坚果也是豆类。豌豆和扁豆也属于豆类家族。下面是其中的几个例子。

豆类： 红豆、黑豆、黄豆、安那西豆、蚕豆、鹰嘴豆、菜豆和利马豆。

坚果 花生、大豆坚果和角豆坚果。

豌豆 青豌豆、雪豌豆、豆角、豌豆和黑眼豌豆。

小扁豆 褐扁豆、普伊或法式绿扁豆、红扁豆和玛卡奇多斯扁豆。

在饮食中添加豆类可在许多方面有益健康。

饮食中添加豆类对健康的益处

降低罹患 2 型糖尿病的风险

豆类富含纤维，血糖生成指数低。低血糖生成指数意味着血糖水平不会剧烈波动。包括豆类在内的植物性食物丰富的饮食可降低罹患 2 型糖尿病的风险。

一项涉及 121 名 2 型糖尿病患者的研究要求他们每天食用一杯（约 190 克）煮熟的豆类。三个月后，结果显示总胆固醇和甘油三酯水平以及收缩压和舒张压都明显下降。

另据了解，豆类中的蛋白质能刺激胰岛素分泌，与其他碳水化合物食物相比，能更快地将葡萄糖从血液中提取到细胞中。

可预防癌症

虽然没有足够的证据证明豆类食品可预防癌症，但一些研究结果认为，豆类食品可有效对抗肠癌、乳腺癌、肺癌和前列腺癌。

收集到的一些证据表明，豆类等高纤维食物可预防结肠直肠癌。某些观察性研究发现，食用豆类与肠癌风险的降低有关。

一些研究证明，食用大豆可以预防乳腺癌，还可以降低乳腺癌幸存者再次发病的风险。

改善心脏健康

多吃豆类的人患心脏病的风险较低。一项研究结果表明，与每周食用一次豆类食品相比，每周食用四次或四次以上豆类食品可将患冠心病的风险降低 22%，将患心血管疾病的风险降低 11%。

每天吃半杯到两杯（75-300 克）煮熟的豆类，可以降低坏胆固醇水平，增加好胆固醇水平，降低血压，保持健康的血糖水平，控制体重，从而降低患心脏病的风险。

可促进肠道健康

很多人不吃豆类食物，是因为害怕胃部不适，包括胀气。豆类含有半乳糖-低聚糖，这是一种未被吸收的小分子碳水化合物（纤维），会导致胀气。不过，研究表明，这些纤维可能是健康肠道细菌的良好来源。

为了避免这种不适，建议在饮食中逐渐增加豆类食物，让身体适应高纤维摄入。经常锻炼和多喝水也可以避免纤维增加带来的这些影响。在烹饪前浸泡和漂洗干豆类也能减少这些影响。

降低血压

豆类富含钾、镁和纤维。所有这些都会对血压水平产生积极影响。一项涉及 500 多名肥胖者的研究结果表明，食用豆类能降低他们的血压。

还有一项研究表明，无论是否患有高血压，吃豆类都能降低血压。

在另一项研究中，113 名肥胖参与者在 18 个月内每天食用两份豆类和四份全谷物。结果显示，血压、甘油三酯、体重和腰围都明显下降。由于豆类具有降低血压的特性，因此可以帮助高血压患者。

有助于控制体重

研究发现，豆类还有助于保持体重。豆类富含纤维和蛋白质。由于豆类的升糖指数低，食物会被人体慢慢消化，让人有较长时间的饱腹感。

研究显示，与不食用豆类的人相比，食用豆类的受试者摄入的膳食纤维、钾、镁、铁和铜等营养素更高，体重更轻，腰围更小。

多吃豆类的小窍门

以下是一些在日常饮食中增加豆类食物的小窍门。

在蔬菜汤中加入扁豆，或者制作扁豆馅饼。
在炒菜中加入鹰嘴豆或黄豆。
作为零食，您可以尝试咀嚼烤鹰嘴豆。
准备鹰嘴豆泥（一种用鹰嘴豆制成的低脂蘸酱），与蔬菜条一起食用，是一种健康的零食。
在千层面或墨西哥玉米饼中加入红腰豆或黄豆。
在沙拉和面食中加入豆类。
您还可以尝试豆类和米饭–这是许多菜系的主食。