压力饮食如何导致体重增加

您注意过压力会让您感到饥饿吗？压力可能会导致饮食行为的改变，从而导致体重增加。在 21 世纪，压力已成为一种生活方式，压力下的人们很难养成健康的饮食习惯。

对有些人来说，压力的影响不仅仅是焦虑和不适。对他们来说，压力可能意味着饮食失控和体重增加。一些研究人员指出，压力过大时体重增加也可能是由于人体的荷尔蒙制衡系统造成的，该系统实际上会在压力过大时促进体重增加。

社会心理压力已被认为是肥胖、高血压、心血管疾病、癌症和其他健康风险的危险因素。

压力是如何产生作用的？

压力反应是由交感神经系统引发的。一旦神经系统感知到需求或威胁的增加，就会触发交感神经的全面激活以及肾上腺的激活。当压力达到慢性和有害的程度时，有害的后果就会随之而来，从免疫功能受损、体重增加到发育障碍。在压力下，皮质醇这种负责压力反应的主要激素会被释放出来。

尽管经常锻炼和均衡饮食，但长期压力不仅会妨碍减肥，还会增加体重。压力使我们沉溺于美食。在一项具体的研究中，社会心理压力、焦虑和抑郁与体重指数较高的男性和女性的体重增加有关。认识到这种联系可以帮助肥胖患者避免在压力期体重进一步增加。

脂肪和含糖食物通常是首选，因为大多数人都喜欢这些食物。研究表明，作为一种应对压力的行为，女性更容易沉溺于食物，而男性则沉溺于酒精或吸烟。

皮质醇或压力荷尔蒙

当压力长期存在时，会导致高水平的皮质醇，即压力荷尔蒙。皮质醇是一种重要的荷尔蒙，在体内有多种作用。血液中的皮质醇水平因一天中的时间而异（通常，皮质醇水平在清晨最高，午夜前后最低）。作为一种肾上腺类固醇激素，皮质醇能调节对不同类型压力的适应性反应。它对食欲控制、进餐频率和调节都有很大影响。皮质醇浓度的增加也会导致食欲和食物摄入量的增加。另一方面，皮质醇浓度过低会导致食欲减退，并可能减少能量摄入。经常少吃多餐，摄入适量蛋白质和较低脂肪，每天保证 8 小时的正常睡眠，控制压力和心理压力水平，可以更容易地控制食欲激素水平。

长期压力和皮质醇可通过以下方式导致体重增加：

新陈代谢

过多的皮质醇会减缓新陈代谢，导致体重增加。这也会增加节食的难度。慢慢进食，细细品味每一口食物，关注食物的健康方面，可以降低皮质醇水平。这反过来又会减少我们的食量，改善新陈代谢，防止脂肪堆积。

渴望

皮质醇会引发对咸、甜和高脂肪食物的渴望。这些食物会让你精力充沛、心情愉悦。生活中失控的压力越大，您就越有可能通过食物来缓解情绪。虽然这能带来暂时的缓解，但却会让体重增加，尤其是在中腹周围。在这方面，稍加克制会有很大帮助。重要的是，我们不能放纵自己。无论你想吃什么，都要尽量少吃。

脂肪储存

过大的压力甚至会影响我们储存脂肪的部位。补充：

• 压力越大，腹部脂肪越多。
• 在压力过大时，皮质醇会从血液和身体其他储存部位收集脂肪，并将其转移到腹部。
• 皮质醇还能增加单个脂肪细胞的体积。
• 与储存在身体其他部位的脂肪相比，腹部脂肪对健康的危害更大。

情绪化饮食

皮质醇水平的升高不仅会让你渴望吃不健康的食物，而且过多的神经能量往往会导致你比正常情况下吃得更多，这也是体重增加的主要原因。

阿育吠陀针对压力饮食的解决方案

阿育吠陀建议在正午太阳直射时吃正餐。这样更容易消化和吸收有营养的食物。此外：

• 只有在真正饿的时候才进食。
• 坐着吃而不是站着吃。
• 在安静祥和的环境中进食–或至少安静地进食。
• 每天差不多在同一时间进食。
• 慢慢吃，充分咀嚼食物。
• 避免在匆忙、生气或心烦意乱时进食。
• 带着感激之情进食，庆贺生活中的诸多美好。
• 用餐后至少坐 5-10 分钟，然后再继续活动。

应对压力的建议

冥想

研究表明，冥想可以减轻压力。冥想还可以帮助人们更加注意食物的选择。通过练习，一个人可能能够控制无意识进食的冲动–并学会识别这些感觉，接受不愉快的感觉，抵制自动进食的冲动。

运动

激烈运动会暂时增加皮质醇水平，但低强度运动似乎会降低皮质醇水平。有些活动，如瑜伽和太极，既有运动的元素，又有冥想的元素。运动是降低皮质醇水平的有效方法，也是一种即时的压力缓解剂。它能让身体认为你在避免压力的来源。运动能促进血液循环，迅速将皮质醇输送到肾脏，然后排出体外。

饮食

有些食物天生就更有助于身体健康。健康的减压饮食和精心挑选的减压食物能让我们感觉更好。

社会支持

朋友、家人和其他社会支持来源似乎对人们的压力有积极的影响。