饱和脂肪的种类以及为什么它们都不是坏东西

14/09/2023 0 min read

从化学角度看，饱和脂肪属于结构中没有双键的脂肪。这就是饱和脂肪在室温下呈固态的原因，与不饱和脂肪不同。

根据碳原子的数量，它们可分为短链脂肪酸、中链脂肪酸和长链脂肪酸。短链脂肪酸含有 2-6 个碳原子，从饮食中获取的量极少。它们主要在肠道细菌发酵纤维时形成。中链脂肪酸有 6-12 个碳原子。长链脂肪酸含有超过 12 个碳原子。

饱和脂肪通常存在于动物源性产品和加工食品中。这些食品包括牛肉、家禽、猪肉、椰子油和棕榈油、奶酪、黄油和牛奶等乳制品以及香肠、培根等加工肉类和薯片、饼干和薄脆饼干等零食。

以下是人类最常食用的饱和脂肪酸。

棕榈酸

这种 16 个碳原子的长脂肪酸是动植物中最常见的饱和脂肪。棕榈油中的棕榈酸含量最高，但乳制品和红肉中也含有棕榈酸。

研究发现，棕榈油不利于心脏健康，会提高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平，从而增加动脉粥样硬化的风险。对高密度脂蛋白（好）胆固醇的水平没有影响。

研究还发现，高棕榈酸饮食的人运动量减少也与此有关。

硬脂酸由 18 个碳原子组成，是饮食中第二常见的饱和脂肪。但研究表明，它比大多数饱和脂肪更健康，甚至能降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇。

它主要来源于动物脂肪，也有一些植物脂肪，如椰子油、可可脂和棕榈仁油。

肉豆蔻酸是一种长链脂肪酸，由 14 个碳原子组成，少量存在于椰子油和棕榈仁油中。它具有与棕榈酸类似的功效，能提高总胆固醇和高密度脂蛋白水平。

月桂酸主要存在于椰子油和棕榈油中，是一种 12 个碳原子的长链脂肪酸。它通过提高高密度脂蛋白（好的）胆固醇水平来增加总胆固醇。这可以降低动脉粥样硬化和心脏病的风险，从而有益健康。

一种独特的三元中链脂肪酸，即己酸、辛酸和癸酸，长度为 6-10 个碳原子。羊奶是这些脂肪酸的丰富来源。一些研究表明，与长链脂肪酸相比，它们可略微增加燃烧的卡路里数量，促进减肥。

研究发现，与长链脂肪酸相比，它们能对减肥和改善胰岛素敏感性产生积极影响。尤其是癸酸，如果癫痫患者遵循生酮饮食法，则癸酸具有抗癫痫作用。

研究人员对饱和脂肪摄入量与中风和心血管疾病（CVD）之间的关系进行了深入研究。他们分析认为，中链脂肪酸总体上对健康有益，与心脑血管疾病的风险无关。事实上，研究发现，经常摄入中链脂肪酸甚至可以预防肥胖，增加整体健康和能量消耗。

不饱和脂肪（如多不饱和脂肪）对健康最有益，但这并不意味着饱和脂肪应该完全从饮食中避免。健康饮食不仅与营养素的种类有关，还取决于营养素的量。归根结底，饮食适度是关键。