预防骨质疏松症（骨质流失）的方法

虽然骨质流失或骨质疏松症多见于50岁以上的老年人，但你应该在年轻时就开始采取预防措施。你的年龄、基因、性别、体重、类风湿性关节炎或营养吸收不良等病症、过量饮酒、吸烟和咖啡因等生活习惯，以及缺乏钙和维生素D都是导致骨质流失的原因。例如，绝经后的妇女由于雌激素水平低，往往比男性或20多岁或30出头的妇女更容易患骨质疏松症，因为这时的骨骼是最结实的。然而，这并不意味着男性或年轻女性不会经历骨质流失。如果你有这些健康状况或生活方式的因素适用于你，现在就采取预防措施。

在饮食中添加更多的钙

钙是构建骨骼和保持骨骼健康所必需的一种矿物质。妇女在绝经后的几年里会经历更多的骨质流失，尽管骨质流失一直持续到老年。

多吃富含钙质的食物，如酸奶、沙丁鱼、甘蓝、西兰花和大白菜，以保持骨矿物质密度在最佳状态。补钙也被建议为保持骨骼健康的一种方式。

获得更多的维生素D和雌性激素

许多研究表明，单独服用钙质并没有帮助。特别是如果你的身体没有足够的维生素D来吸收肠道中的钙。有证据表明，在补充钙质的同时补充维生素D可以预防50岁以上妇女的骨质疏松症。

考虑到大多数绝经后妇女的骨质流失是由雌性激素的消耗造成的，钙的补充和低剂量的雌性激素治疗有助于减少骨质流失。不用说，这种方法只适用于绝经后妇女。

多吃铁、锌和镁

钙不是负责骨矿物质密度或骨强度的唯一矿物。研究表明，铁、锌和镁等矿物质对骨骼健康同样重要。

海鲜、红肉、豆类和深绿色蔬菜都富含铁。
菠菜、牛肉、虾、以及各种豆类和种子是富含锌的食物。
镁可以通过全谷物、干果和巧克力等食物获得。

35岁以后，确保在你的饮食中定期添加这些食物，只是为了让骨骼在你变老后保持健康和强壮。

试试Ipriflavone异黄酮，一种大豆产品

被誉为预防骨质疏松的灵丹妙药的异黄酮，是一种由大豆合成的结晶性化合物，被发现在预防由各种因素引起的骨质疏松方面有很大的希望，如长期使用类固醇、不运动和卵巢切除术（切除卵巢）。不仅如此，它还被发现有助于治疗其他骨骼并发症，如佩吉特氏骨病、甲状旁腺功能亢进症，以及由中耳附近骨骼异常生长（耳硬化症）引起的耳鸣。

许多研究表明，每天摄入600毫克异黄酮是有效的。

吃豆类食品

关于豆制品、大豆食品及其衍生物对防止骨质流失的效果，已经做了许多研究，每一项研究都证实，在骨骼健康方面，没有什么比豆制品更重要。对于妇女来说尤其如此，因为研究表明，服用大豆食品的妇女的骨折风险要比不服用的妇女小得多。大豆食品对绝经后妇女的骨矿物质密度也有积极作用。因此，在日常饮食中添加大豆食品是必须的，特别是如果你是一名女性。

做负重的运动

虽然饮食对防止骨质流失很重要，但定期锻炼的效果也是不容忽视的。不是任何运动，而是负重运动，特别是对骨骼健康和骨矿物质密度有作用。高强度的负重运动，如跳舞、慢跑、跑步、网球、有氧运动和攀岩，对建立骨骼健康非常有效。

尽管如此，如果你已经有骨质疏松症或有骨质疏松症的骨折史，你可以做负重运动，但冲击力要小。这些运动包括在跑步机上行走，使用椭圆训练机，以及低影响的有氧运动。此外，你还应该做肌肉锻炼，如举重和使用弹性锻炼带。

停止饮用可乐和咖啡

据说喝可乐和咖啡对骨骼健康有害，会导致骨质疏松症。虽然目前还不清楚为什么这些饮料会降低骨密度而其他饮料不会，但可乐和咖啡中的咖啡因可能是罪魁祸首。这也解释了为什么虽然可乐对骨密度不好，但其他软饮料却不会。另一个可能的原因是可乐中的磷酸会从骨骼中浸出钙。

戒烟

吸烟会影响体内的雌激素循环，这是女性吸烟者比不吸烟者更早进入绝经期的原因。雌激素的消耗也是为什么吸烟被认为是骨质流失的原因。

减少酒精

长期大量饮酒对骨骼健康不利，会增加绝经后妇女的骨质流失。然而，有趣的是，绝经后妇女的适度饮酒可以有利于骨密度和健康。一项大型研究发现，每周饮酒超过5天的65岁及以上妇女与每周饮酒少于一次的妇女相比，其椎体畸形的风险明显降低。

骨质疏松症是一种影响生活质量的疾病。尽可能地避免它，这样你就能过上长寿、充实的生活。