肠道健康： 影响肠道健康的因素以及如何改善肠道健康

我们都听说过关于糖的危害和注意谷物摄入量的重要性的警示性故事–特别是如果我们患有麸质不耐症或乳糜泻的话。但这究竟意味着什么，当糖和谷物似乎无处不在时，我们又有什么选择呢？

影响肠道健康的因素以及如何改善肠道健康

首先，必须了解肠道在我们整体健康中扮演的角色。近年来，栖息在胃肠道中的数万亿细菌受到了极大的关注，肠道微生物在保持我们的免疫系统健康和维持整体健康方面发挥的重要作用终于得到了认可。而当肠道内壁变得易渗透时，其结果–即所谓的 “肠道渗漏”–就会引起严重的免疫反应。麸质食品就是造成这种情况的主要因素之一。

麸质食品对肠道健康的影响

人们对麸质食品的认识往往非黑即白。要么过敏，要么不过敏。但我们现在知道，有可能患有麸质不耐受症而没有乳糜泻，而且麸质不耐受症更多的是一种病症，而不仅仅是一种单一的病症。我们无法开出一刀切的处方。有些人需要不惜一切代价避免食用麸质食品，而有些人则只需监测其摄入量即可。无论如何，了解身体对麸质的一系列反应可以帮助我们调节吃进体内的食物。

人类在大约两万年前才有谷物或豆类，在大约八千年前才开始制作面包。消化这类食物的历史先例比我们想象的要晚得多。此外，我们今天吃的小麦不同于上一代人吃的小麦，因为小麦经过了杂交。杂交的结果是，这种谷物能更快地转化为糖分，含有全新形式的（破坏肠道的）麸质蛋白，鼓励成瘾模式，刺激食欲。

通过减少谷物的摄入量（从而减少麸质蛋白的摄入量），我们可以最大限度地减少腹胀和饥饿感，同时保护肠道黏膜的完整性。这也有助于自身免疫性疾病、减肥和皮肤健康。

这是否意味着人们必须从饮食中完全摒弃谷物？和大多数诚实的答案一样，答案是 “视情况而定”。大多数健康人的身体都能承受少量谷物，尤其是在烹饪得当的情况下。但是，密切关注身体的反应是非常重要的。如果您在食用谷物后感到腹胀和腹泻，可以尝试进一步减少食用量。如果您还是决定食用谷物，那么有很多方法可以提高它们的消化率。传统社会通常会在食用谷物前对其进行浸泡或发酵–这一过程可中和植酸盐和酶抑制剂，实际上是对谷物进行预消化，使其所有营养成分更易被人体吸收。浸泡、发芽或发酵谷物能分解有害的植酸，植酸会阻碍蛋白质和矿物质的吸收。

糖对肠道健康的影响

正如麸质会对我们的肠道黏膜造成严重破坏一样，糖也会像毒品一样让人上瘾，对我们的免疫系统、组织弹性、牙齿和整体健康造成破坏。了解糖对健康的影响和对肠道有益菌的破坏程度，有助于促使您将糖作为偶尔的点心。

与谷物一样，在吃糖时，有些东西应该尽量少吃，有些东西则应该完全避免。该领域的专家似乎一致告诫我们不要使用人工甜味剂。虽然有人声称非营养型甜味剂不会致癌，但普渡大学的一项研究表明，人工甜味剂会干扰人体根据食物甜度计算卡路里的自然能力。此外，蔗糖素(三氯蔗糖)据说极易上瘾，对肠道细菌有害，会导致体重增加和刺激食欲，往往会造成与预期效果完全相反的结果。一项综合研究表明（几乎毫不含糊），人造甜味剂实际上会通过改变肠道微生物来影响健康。研究表明，小鼠和人类食用无热量的人工甜味剂会增加患葡萄糖不耐受症和代谢性疾病的风险。可以理解，我们并不想 “喝掉卡路里”，但有很多令人愉快的饮料，如昆布茶和冰有机茶，对健康有益，却没有很多（或任何）卡路里。

那么，该如何面对糖的可怕现实呢？如何在限制糖分摄入量的同时满足对甜食的渴望？除了不惜一切代价避免使用高果糖糖浆外，还有很多甜味剂可供选择。原蜂蜜和红枣可以作为非常好的甜味剂。本地蜂蜜还有一个好处，就是能让你 “接种 “当地的花粉，对过敏症有帮助。蜂蜜中的微生物开始在你的肠道中驻留，帮助调节你的免疫系统，使其适应当地环境。蜂蜜还是益生菌的极佳来源。确保购买未经加热的生蜂蜜，因为它加工程度较低，含有维生素和矿物质，并能滋养有益细菌。枫糖浆也能满足人们对甜食的渴望（记住，B 级其实比 A 级更好），一点有机黑巧克力（最好是生巧克力）既能满足对甜食的渴望，又能提供营养。有时，我们想吃糖，其实只是口渴了；因此，喝一杯甘菊茶或薄荷茶会有奇效。

偶尔吃点正宗的东西也是很重要的。不过，你会发现，对日常饮食稍作调整，就能大大改善你的健康状况。如果你不断问自己如何才能让食物更健康，你就会发现有创意的美味替代品，不仅能增强体质，还能让你的饮食更有趣。

减少食用麸质食品和糖的步骤

减少麸质食物的摄入量，保持肠道健康，维护身体整体健康。

在避免食用麸质食品的同时，也不要食用含有填充物和添加剂的伪健康产品。

如果您继续食用谷物，请避免盒装谷物食品，因为它们经过挤压–一种会使蛋白质变性并破坏脂肪酸的高温加工过程。在家准备有机燕麦片。

如果您继续食用面包，可选择使用培养谷物的酸面包。

减少糖的摄入量，杜绝一切人造甜味剂，代之以原蜂蜜、肉桂或适量的真糖。

无论如何都要避免高果糖糖浆和苏打水。

用昆布茶或加柠檬的气泡水代替减肥苏打水。

不幸的是，燕麦和糙米等谷物不含大量植酸酶，而在浸泡过程中需要植酸酶来减少植酸。除了植酸，浸泡还能提高消化率，中和单宁酸和凝集素。不过，浸泡并不能减少大量植酸，所以不要把燕麦作为主食。

至于大米，浸泡 24 小时后，保留大约 10% 的浸泡液，下次浸泡时再用，中间要放在冰箱里。将米淘洗干净，像平时一样准备。下次浸泡糙米时，将保存的浸泡液加入清水中。这样做三次后，96% 的植酸就会被去除。这种方法适用于糙米。您也可以选择食用白米，因为大部分植酸都在米糠中。也许白米中的营养成分较少，但谷物可以是美味的燃料，您可以专注于从脂肪和蛋白质中获取营养。

多吃健康脂肪，减少对糖分和碳水化合物的渴望–记住，脂肪不会让你变胖！

厨房小贴士

尝试无麸质面粉，如大米和椰子粉，因为它们比杏仁粉等坚果粉更耐高温（如烤面包），因为坚果粉中的脂肪在高温下会受到破坏。

尝试自制冰淇淋，这是一种很好的甜食。

用 1 汤匙乳清浸泡燕麦片过夜，有助于减少植酸含量，使燕麦片更容易消化。加入酥油、黄油或椰子油等健康脂肪以及肉桂和生全脂牛奶，有助于调节血糖，让燕麦粥成为美味、令人满意的早餐。