管理压力和防止职业倦怠的简单方法

压力已成为现代生活方式不可避免的一部分，造成压力的原因包括财务、人际关系、迫在眉睫的最后期限、工作保障或健康问题。再加上交通/通勤、与朋友或家人争吵、缺乏 “我 “的时间以及不断与时间赛跑等日常压力，难怪我们会感到常年疲惫不堪，比以往更早出现职业倦怠。

但这不仅仅是情绪上的倦怠。信不信由你，压力与全球六大死因有关：癌症、心脏病、肺病、意外事故、肝病和自杀。压力甚至会缩小大脑中负责学习和记忆的部分。

然而，并非所有的压力都是坏事。有一点压力其实是件好事–它能让你保持警觉、集中注意力，帮助你在关键的演讲或重要的考试中发挥出最佳水平。但是，如果你因为压力而长期处于情绪过山车的状态，并影响到你的健康、个人生活和工作，那么请采取以下措施。

了解压力在你的掌控之中

尽管压力是由外部事件带来的，但实际的压力感取决于我们对这些外部事件的思考和反应。这意味着，无论我们身处何种环境，也无论我们以什么为生，我们都有能力通过采取特定的应对策略来减轻压力。这是第一步，也可能是最有力量的一步！

深呼吸

学会注意自己的呼吸方式。我们大多数人的呼吸方式都很浅，从胸腔呼吸，而且太快。深呼吸包括用鼻子慢慢地从腹部深处呼吸，让腹部完全膨胀。用嘴或鼻子呼气，注意充分的氧气交换能让你感觉压力更小，心情更平静。再辅以深呼吸练习，如呼吸法，这样你就能正确呼吸并获得充足的氧气。这就引出了第三点！

锻炼和练习瑜伽

是的，我们知道，你几乎抽不出时间锻炼。但是，没有什么比运动更能帮你发泄压力了。运动能自然降低体内的压力荷尔蒙–皮质醇和肾上腺素。同时，它还能释放出让人感觉良好的荷尔蒙–内啡肽，从而提升您的情绪，帮助您减压，让您感到精力充沛、心平气和。即使你不能每天都去健身房，哪怕是散步 20 分钟也能帮助你降低压力水平。

每天坚持做瑜伽也是一种有效的减压方法。将瑜伽与深呼吸（呼吸法）和冥想结合起来，你就能获得成功！您可以尝试的缓解压力的瑜伽体式和呼吸法包括山式和童子式。

练习冥想和正念

事实证明，冥想可以放松你的神经系统，帮助你感到平静和安宁。冥想还能让你感觉更积极、更有活力，提高头脑清晰度。正念冥想是指专注于呼吸，关注现在而不是过去或未来，也被证明可以缓解压力。

吃正确的食物

虽然高压力环境会驱使我们吃奶酪通心粉、冰淇淋或披萨等舒适食品，但这些通常是您在感到压力时最不应该吃的食物。它们会让你感觉更加疲惫和昏昏欲睡，更不用说它们对动脉造成的伤害和增加的腰围了。

例如，杏仁就是能减轻压力的超级食物之一。其他还有水果、绿叶蔬菜、鲑鱼和黑豆。这是因为有助于平衡皮质醇和其他荷尔蒙的饮食应包括维生素 C、镁、复合碳水化合物和欧米伽 3 脂肪酸。

听轻松的音乐

多项研究表明，听一些能让人平静、放松的音乐，或者在处理日常事务时打开背景音乐，都有助于缓解压力。节奏较慢的音乐可以放松肌肉，让头脑保持安静。最有效的减压音乐包括凯尔特音乐、印度弦乐器和长笛、轻快的森林、雨声、雷声和海洋声以及轻快的爵士乐。

保证充足睡眠

每晚至少睡 7-9 小时会对你的情绪、压力水平、记忆力和判断力产生负面影响。而高压力水平又会反过来影响你的睡眠。如此恶性循环下去！晚上正确收心，确保睡眠质量。怎么做？睡前 2 小时不要饮酒或摄入咖啡因，远离电子设备，裸睡。不，最后一条可不是开玩笑的。裸睡对你的整体健康有很多好处。

井井有条

我们每天的很多压力都来自于不知道该做什么或什么时候该做。缺乏条理很容易导致压力、恐慌和沮丧。使用日历、白板或计划表可以帮助你记录需要做的事情，提醒自己重要的截止日期，并优先处理重要的事情。

解决压力的另一个有效方法是将自己的想法写成日记。随着时间的推移，你将学会发现让你感到压力的事件模式，这也会帮助你想出解决方案。

杂乱无章也会增加压力。清理你的办公桌、衣橱、厨房储藏室或冰箱可以减少你周围的杂乱。这可以让你感觉更有条理，不那么不知所措，减少压力。

尝试放松练习

如果方法得当，放松练习可以缓解生理和心理压力。正确执行这些技巧需要时间和练习，因此要有耐心并坚持不懈。呼吸法或呼吸练习就属于这一类，所以我们重复一遍，坚持下去！

想象你的快乐之地

你可以尝试的另一种有效技巧是视觉化。在一天中抽出 5-10 分钟，让你的想象力把你带到你的快乐之地，在那里你会感到安全、快乐和满足。注意它的声音、景象和气味。专注于它的宁静感，并注意到你的身心正在放松和放松。

绷紧然后放松肌肉

渐进式肌肉放松是另一种锻炼方法，通过这种方法，你可以逐步绷紧和放松全身的肌肉群。用力绷紧每个肌肉群，但不要使肌肉紧张。5 秒钟后松开，感觉肌肉放松。从脸部肌肉（前额、脸颊、眼睛）开始，向下移动到颈部、肩部、上背部、下背部、肱三头肌、肱二头肌等，最后到脚趾。每组肌肉之间停顿 10 秒钟。

尝试自然疗法

许多人通过饮用甘菊茶、迷迭香茶、西番莲茶、接骨木花茶和鼠尾草茶来缓解压力。还有人通过使用玫瑰、薰衣草、檀香、佛手柑和柠檬精油进行芳香疗法来缓解压力和焦虑。

除了呼吸法和瑜伽，古印度的阿育吠陀医学也推荐用精油按摩（abhyanga）和鼻腔涂抹精油（nasya）来缓解压力。众所周知，灰树花等草药具有适应性，有助于应对压力。

宠爱自己

如果你有带薪休假，那就好好利用。你需要时间来减压、深呼吸、放松，偶尔把脚抬起来。洗个泡泡浴、修个脚或做个按摩、给自己定个水疗日、去大自然走走、读本书或品尝一些花草茶–只要能帮你减压和消除压力。

停止追求完美

和其他人一样，你每天只有 24 小时，而你只能在这 24 小时内做很多事情。不要再给自己安排过多的事情。在为自己留出时间的同时，也要承担力所能及的事情。

为自己设定不切实际的个人或职业目标只会加剧你的压力。只需力求做到最好。不要追求完美。认清自己的极限，知道自己在一定时间内能做什么，不仅为自己，也为他人设定切实可行的目标。实现目标后，无论目标有多小，都要奖励自己。当发生意外或不希望发生的事情时，尽量把注意力放在积极的方面。不要关注事情的消极面。

还要认识到，并非所有事情都在你的掌控之中，试图控制它们会耗尽你的精力。只关注你能控制的事情，放弃你不能控制的事情。

寻求帮助

不管你信不信，只要与朋友、值得信赖的同事、伴侣或治疗师谈谈你的生活、你的处境和你的烦恼，就会对你有很大的帮助。对方不一定是专家–他们只需要倾听你的诉说。得到支持和鼓励，甚至向有同样感受的人倾吐心声，都会让人感到无比欣慰。寻求帮助并不是软弱或效率低下。